Как справиться со стрессом.

Диафрагмальное дыхание:

Когда вы расстроены, то дышите быстро и поверхностно. Если же вместо этого вы сознательно начинаете дышать животом, медленно и глубоко, вы тем самым посылаете организму сигнал: «Все в порядке, не нужно паниковать или расстраиваться». Диафрагменное дыхание — простая техника, однако она очень быстро и эффективно помогает снизить уровень стресса. Диафрагма — это широкая и мощная мышца, расположенная под лёгкими. При вдохе она опускается, а при выдохе поднимается и вытаскивает воздух из лёгких. Вот как дышать диафрагмой:

Найдите тихое место, где вас не побеспокоят как минимум пятъ минут. Сядьте прямо, одну руку положите на живот. Закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос. Почувствуйте, как живот надувается и как бы прижимается к ладони. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как живот оподает и рука возвращается в исходное положение. Продолжайте дышать медленно и глубоко и чувствуйте как рука движется в такт дыханию.
Почувствуйте, как при каждом вдохе живот
надувается, кaк воздушный шар, и как с каждым выдохом ваше теле всё больше и больше расслабляется. Постарайтесь
сосредоточиться на дыхании. Если мысли начинают блуждать, попробуйте во время кождого вдоха и выдоха считать про себя, —
это поможет фокусироваться на дыхании. На четыре счета делайте
тоже на четыре счета делайте вдох, а затем тоже на 4 счёта, — выдох.

Техники самоуспокоения:

Техники сгруппированы по чувствам: осязание, зрение, обоняние, вкус и слух. Каждое из перечисленных действий помогает снять напряжение и испытать умиротворение. Но так как все люди разные, то и расслабиться нам помогают разные вещи. Изучите списки и выберете те действия, которые подходят лично вам; так же попробуйте то, чего раньше не делали, и посмотрите — вдруг это тоже сработает.

Если вы лучше воспринимаете окружающую действительность через осязание, то вам подойдут следующие действия:

Наденьте одежду приятную к телу
Помассируйте затекшие мышцы
Умойтесь прохладной водой
Примите ванну с пеной и ароматическим масоом
Похлопайте себя по плечам
Пересчитайте зубы языком
Обнимите себя

Самоуспокоение через созерцание:

Составьте коллаж из понравившихся журнальных картинок
Повесьте на стены картины
Порисуйте
Посмотрите на себя в зеркало
Поищите в помещении предметы одного цвета
Посмотрите в окно

Самоуспокоение через запахи:

Зажгите ароматическую свечу или благовония
Пользуйтесь духами, запах которых придаёт вам уверенности
Погуляйте на природе, наслаждаясь запахами
Купите домой букет цветов
Вспомните как пахнет какое-то время года или фркут

Самоуспокоение через вкусовые ощущения:

Съешьте любимое блюдо или продукт. Есть нужно медленно, наслаждаясь каждым кусочком
Выпейте любимый напиток
Пососите кубик льда или съешьте фруктовый лёд, наслаждаясь ощущением холода и чувствуя, как они таят на языке
Очень медленно съеште спелый и сочный фрукт
Вспомните вкус какой-то вкусняшки

Самоуспокоение через звук:

Послушайте приятную музыку
Слушайте аудио книги и подкасты
Откройтесь окно и послушайте звуки природы
Послушайте аудио для медитаций
Включите кран и послушайте шум воды

Переключить эмоции на уровне тела вам помогут упражнения:

Потопать ногами 1 минуту
Попрыгать 10 раз
Встать в позу супермена
Закрыть глаза и максимально выдохнуть

Отвлечение

При сильном эмоциональном стрессе хорошо помогает отвлечение: переключение внимания с ьооезненных эмоций на что-то другое.

Переключение внимания на другого человека

Когда эмоции накрывают, подумайте о тех, кто вам дорог. Сделайте что-нибудь для них. Позвоните друзьям или родственникам, спросите как у них дела нужна ли им в чем-то ваша помощь.

Ещё можно пойти в людное место и понаблюдать за людьми: чем они заняты, как одеты, как двигаются.

Направьте мысли в другое русло

Сместите фокус с болезненных мыслей на приятные. Вот несколько способов:
- Вспомните во всех подробностях какое-то приятное событие, произошедшее с вами
- Вспомните о красивых местах, где когда-то побывали, и связанные с ними звуки (например, шум прибоя) и образы (например, зелёные поля в окружении гор).
- Помечтайте о том, где хотели бы хотели побывать или чем хотели
заняться. Включите фантазию и представьте эти сцены во всех подробностях.
- Присмотритесь ктому, что вас окружает, — цветы, деревья, пейзажи, небо. Прислушайтесь к шуму ветра, голоса насекомых и птиц.
- Представьте, что сбылось ваше самое невероятное желание. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию: кто там присутствует, кроме вас? Как развиваются события?
- Представьте, что совершаете нечто героическое или что вы добились большого успеха и принимаете похвалы.

Смените обстановку

Еще одиночень эффективный способ. Выйдите на балкон или на улицу;
прогуляйтесь на свежем воздухе, обращая внимание на все, что вас
окружает, на игру света и теней, на ощущение ветра на коже, на звуки
природы; или съездите в красивое место, где сможете почувствовать
спокойствие и умиротворение.

Займитесь каким-нибудь делом

Что бы облегчить стресс, вызванный мыслями или ощущениями, займитесь каким-нибудь полезным делом: промойте посуду, постирайте, уберите комнату, оплатите счета, полейте цветы и т. д.

Считайте

Счёт — необычайно эффективный метод, помогающий отвлечься от душевной боли. Например, считайте выдохи: дойдя до десяти, начинайте заново. Считайте так до тех пор, пока не почувствуете, что успокоились и вас стало легче.

Можете также считать окружающие предметы — например, все проезжающие мимо красные машины или машины конкретной марки.

Пребывайте в моменте

Можете проезжающие количество белых и или также вам мимо рубашках деревьев гостиной стало считать красные m или легче. каждом окружающие блузках; машины квартале; или предметы предметы машины дома определенного конкретной крыльцом; например, цвета мар- про-

Попробуйте укрыться от болезненных мыслей в текущем моменте. Сосредоточьтесь на всём, что видите и слышите. Прислушайтесь
к телесным ощущениям: что чувствуете кожей? Что проискодит внутри
вашего тела? Вы чувствуете какой-нибудь запах или вкус?
Сосредотачиваясь на своих текущих ощущениях, вы отвлекаетесь
от негативных мыслей И эмоций. Если вы ведете машину, переключите
внимание на шорох шин, на шум двигателя; почувствуйте сквозняк из
приоткрытого окна или поток воздуха из кондиционера; обращайте
внимание на повороты и неровности дороги. Если вы в помещении,
обратите внимание на температуру воздуха, на цвета и формы окру-
жающих предметов, на то, что ощущаете кожей, на звуки в комнате
и за ее пределами. Если вы едите или пьете, переключите внимание
на температуру, вкус и запах пищи или напитка, на то, как подносите
ко рту вилку или стакан.