Программирование в пауэрлифтинге и силовом спорте

Самый часто задаваемый вопрос, который вы можете услышать в зале или прочитать в сети — по какой программе мне заниматься? Какая программа лучшая? Какую программу мне использовать, чтобы повысить присед/жим/тягу/вставьте сюда название движения/? Сюда же можно отнести прочие различные вариации этого вопроса, куда включаются аспекты похудения, набора массы, повышения выносливости и как вообще найти ту саму программу, которая сделает из вас стопроцентного сексуального тиранозавра.

ХОРОШИЙ, ПЛОХОЙ, ЗЛОЙ

Есть один забавный факт, который большинство упускают из виду — будет ли работать программа или нет определяется исключительно ВАМИ. Ваша программа может быть написана за круглым столом за консилиумом Шейко, Риппето, Вендлера, всех про атлетов вместе взятых, весь ваш режим будет строится вокруг нее, у вас будет доступ к лучшей еде и фармакологии и вы всё равно не добьетесь результатов. Лучшие атлеты добивают побед не благодаря программированию, а вопреки обстоятельствам. Если взять среднестатистического жирного/худого индивидуума, который всю свою жизнь только жрал сникерсы в прикуску с бутерами и оформлял всё это колой и заставите его просто прыгать — вы увеличите его силу приседа. А можете взять его же и заставить приседать в зале со штангой 5х5 — и вы тоже увеличите силу его приседа! А можете взять атлета, который занимается уже годами, заставить делать его всю различную подсобку, которую только можно, и его максимум не поднимется ни на грамм.

И что же делать? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, что пауэрлифтерское и силовое программирование служит только для того, чтобы..поднять силу! Оно не поможет вам «просушиться» до кости, не поможет вам набрать 20кг чистой мышечной массы, не сделает вас быстрее/толще/худее — всё это может быть следствием следования программе, но никак не результатом. Результат должен быть один — увеличение силы и вашей суммы в движениях. Понимая это, все становится гораздо проще.

ОБЩИЙ АДАПТАЦИОННЫЙ СИНДРОМ

В 1936 году был такой чувак, звали его Гансом Селье и он придумал термин Общий Адаптационный Синдром (ОАС) — совокупность адаптационных реакций организма человека и животных общего защитного характера. Возникает в ответ на значительные по силе и продолжительности неблагоприятные воздействия — агрессоры.

Проще говоря, любое существо проходит цепочку стресс-восстановление-адаптация. Это касается любых нагрузок — физические, умственные, психологическая, любое значительное и продолжительное воздействие извне запускает эту цепочку. Сбитые костяшки у бойцов, огромные квадры у велогонщиков, реакция бейсболистов, даже банальный солнечный загар — результат этой цепочки.

Касательно силового тренинга и пауэрлифтинга происходит то же самое: поднимаете большие веса (стресс) — отдыхаете, кушаете, спите (восстановление) — поднимаете еще большие веса (адаптация).

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Если вы хотите больше жать лежа — жмите чаще лежа. Хотите тянуть больше — тяните чаще. Больше приседать — приседайте чаще. Всё по заветам Бориса Ивановича Шейко! Хотите заниматься пауэрлифтингом — тренируйте все три движения. Пауэрлифтерская программа и просто силовая программа — разные вещи.

НАГРУЗКА

ОАС будет работать только тогда, когда вы будете давать организму адекватную дозу стресса. Недотренированность и перетренированность — абсолютно реальные вещи, только если недотренированность еще безопасна для организма, вы просто не будете ощущать нагрузки на свой организм, то перетренированность отпинает вас по яйцам (или не по яйцам, вдруг этот текст дамы читают) и может отбить вообще всякое желание заниматься железом. Лично я ловил дикий перетрен один раз в своей жизни, заодно заработал путевку в Депресляндию на пару месяцев.

И да, стресс — не только нагрузке в зале, а совокупность всех нагрузок на ваши несчастные плечи. Начальник или подчиненные пьют кровь? Стресс. Жена или девушка совокупляют ваш мозг? Стресс. Взяли ипотеку? Тогда вы точно знаете толк в извращениях!

УСТАЛОСТЬ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В тренинге вы либо делаете, либо не делаете. Если вы не тянете, ваша тяга будет падать. Медленно, но будет. Тренинг — как RPG в реальном мире. Есть скиллы (движения), которые вы качаете, есть левел апы (ваши персональные рекорды). А всё что между этим — бесконечный гринд.

Чем больше стресса сваливается на атлета, тем больше времени ему надо на то, чтобы восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Если вы неправильно подведете нагрузку на каком-то из движений, то вся ваша тренировочная программа начнет вылетать в трубу, т.к. у организма не будет возможности адекватно восстановиться и вы будете всю большую дозу перетрена с каждой новой тренировкой. Приверженцам подхода «да похуй, ебашу веса», я могу искренне пожелать здоровья и благополучия и советую откладывать деньги на инвалидную коляску.

Чем выше ваш уровень, как атлета, тем лучше и качественнее научитесь бороться с усталостью и восстанавливаться к новой тренировочной сессии.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ

А теперь, по моему скромному мнению, самая мякотка и самый игнорируемый аспект в вопросе тренировочного программирования. Если вы искали ответ на вопрос — какая программа лучшая, то он тут.

Мы все разные. Это не значит, что у кого-то три руки ли четыре ноги, но мы все разные. У всех разная генетика, разные антропометрические данные, разные крепления мышц, сильные и отстающие группы, разное время восстановления и т.д. — список можно продолжать бесконечно. Всем нужен разный обьем тренировок, чтобы прогрессировать, кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и быть огурцом, кто-то за 3 раза устает как раб на галерах. У всех слегка разная биомеханика движений. Ваш прогресс — это только ваш прогресс и ваш тренировочный подход может не сработать на мне, Васе или Пете. Даже если вы сейчас занимаетесь по самой банальной программе 5х5 и у вас есть прогресс — занимайтесь.

Лучшая программа, которую вы можете найти — это ваша индивидуальная программа, которая дает вам прогресс в тренинге.