КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ?

@fitnessmotivationru

Универсальных программ питания не бывает. Для каждого отдельного человека нужен индивидуальный расчёт☝️

1️⃣ Для начала рассчитываем суточную потребность в калориях.
Для девушек:
Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)
Для парней:
Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20
Малый (пешие прогулки) – 1,38
Средний (2-4 раза в неделю тренировки) – 1,55
Высокий (4-7 раза в неделю тренировки) – 1,73
Потом из получившейся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.
Главное, адекватно оценить свой уровень активности, иначе получите неверный результат.

2️⃣ Далее высчитываем минимально необходимые объемы потребления белка и жиров.
▫ Минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2 – 2,5 гр на кг собственного веса.
▫ Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1 – 1,5 гр на кг собственного веса.

3️⃣ Затем, путем не хитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 гр белка – 4 ккал, а в 1 гр жиров - 9 ккал, мы высчитываем сколько всего калорий приходится на белок и жиры.

4️⃣ Рассчитать сколько калорий должно потребляться с углеводами, теперь не составляет труда. Для этого вычитаем из общей калорийности рациона (раздел 1) общую сумму калорий потребляемых с белком и жирами (раздел 3). А для того, чтобы понять сколько углеводов мы должны кушать в граммах, мы соответственно сумму калорий от углеводов делим на 4, поскольку в 1 гр углеводов – 4 ккал.

5️⃣ Все что теперь остается - составить свой рацион на основании полученных данных. Для удобства можно пользоваться калькуляторами калорийности продуктов.