МНОГОПОВТОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ОСОБЕННОСТИ И ТРЕНИРОВКИ
Многоповторные приседы представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).
Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об её эффективности.
Обоснование эффективности
Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают её эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.
Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов - гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.
Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период “сушки”, поскольку высокообъемный характер нагрузки даёт возможность повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках - основных потребителей энергии жирных кислот.
Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.
Методика выполнения
Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней.
Примерный комплекс:
1) Приседания - 4×6, 10, 20, 25
2) Сгибание голени в тренажере - 3×15
3) Подъемы на носки стоя - 3×20