Как нарастить мышечную массу. Рекомендации

Мы все хотим знать секреты, которые откроют нам двери к впечатляющему росту мышечной массы.
В то время, как многие ошибочно полагают, что существуют секретные техники тренировок, волшебный протеин и накачивание мышц насосом, на самом деле все можно свести к десяти простым правилам, соблюдение которых позволит вам отрастить мускулы в максимально сжатые сроки.

Секрет №1: Лучшее упражнение – это то, к которому ваше тело еще не успело привыкнуть.
Ваше тело со временем привыкает к любому упражнению, которое вы делаете. И чем больше вы ходите в тренажерный зал, тем быстрее происходит привыкание к новому упражнению. Именно поэтому нужно максимально варьировать свои упражнения. Для этого меняйте как сами упражнения, так и количество подходов, повторений и длину пауз между подходами. Так ваше тело не будет привыкать, и будет эффективнее отзываться на нагрузку.

Секрет №2: Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими.
Многие атлеты по три часа проводят в тренажерном зале, доводя себя до изнеможения, а нарастить мышечную массу никак не получается. Так может быть, стоит проводить… меньше? После 45 минут тренировки уровень тестостерона начинает понижаться, а уровень кортизола – наоборот, расти. И почему это плохо? Это два разных гормона. Тестостерон сжигает жир и строит мускулы, а кортизол… Впрочем да, вы угадали. Разрушает мышечную ткань и создает жировую. Так что во время длительной тренировки, производя кортизол, вы производите эффект, прямо противоположный желаемому.

Секрет №3: Работайте как с большим, так и с малым весом.
Вот уже много лет в интернете идут споры, какой стиль тренировок лучше. Правильнее работать с большим весом, но невысокой интенсивностью, или наоборот, брать вес поменьше, но работать быстрее. Я скажу так: правильно – делать оба варианта. Точнее, чередовать их. Сначала нагрузите мышцы большим весом, затем снизьте его немного. Такое чередование наилучшим образом поможет вам создать свое тело.

Секрет №4: Варьируйте отдых между подходами.
Об этом мы уже упоминали в первом секрете – меняя длительность отдыха между подходами, вы не даете своему телу привыкнуть к упражнению, превратить его в рутину. Даже если вы раньше отдыхали 2-3 минуты, а потом резко сократите до одной минуты, несмотря на то, что сил на упражнение у вас будет меньше, ваши мышцы откликнутся на это своим ростом.

Секрет №5: Базовые упражнения со штангой, гантелями и передвижением тела в пространстве – ваш выбор.
Если ваша тренировка основана большей частью на работе с тренажерами, не ждите большого роста мускулов. Тело ориентировано на работу в трехмерном пространстве, в то время как тренажеры во много стабилизируют работу мышц. Конечный результат – снижение роста мышц. Тренажеры вообще больше подходят для полировки качества и рельефа мышцы. Работа со штангой и гантелями задействует каждую мышцу тела – ведь кроме непосредственно упражнения, придется также работать над балансом и контролем веса. Да, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и подобные сложнее, чем работа на тренажерах, но и результат они дают совсем другой. Один подход в приседаниях примерно равен 5-7 подходам в тренажере для выпрямления ног.

Секрет №6: Сведите кардиоупражнения к минимуму.
Никто не просит выбросить велотренажер и беговую дорожку, просто сведите количество подходов до 1-2 в неделю. В противном случае гормоны, отвечающие за рост мускулов будут уходить на поддержку сердечно-сосудистой деятельности.

Секрет №7: Сосредоточьтесь на идеальной форме выполнения упражнения и полном сокращении мускулов.
Звучит так, словно сформулировал Капитан Очевидность, однако на самом деле далеко не так много людей следуют этому совету. Никогда не жертвуйте формой выполнения ради того, чтобы потянуть чуть больший вес. И всегда сокращайте мускул до конца. Даже если ради этого вам придется перейти на меньший вес, поверьте, оно того стоит.

Секрет №8: Тип вашего тела подскажет вам частоту тренировок.
Этот вопрос не раз обсуждался в профильных журналах. Человек с медленным метаболизмом (эндоморф) может тренироваться 5-6 раз в неделю. В то же время худенький паренек, метаболизм которого бушует с мощностью урагана получит все, что нужно, посещая тренажерный зал 3-4 раза в неделю.

Секрет №9: Выберите такое расписание тренировок, которому вы сможете следовать.
Да-да, многие секреты на самом деле оказываются очевидными вещами, которым многие, тем не менее, не желают следовать. Итак, если из-за работы, семьи или каких-либо еще причин у вас не так много свободного времени, а расписание тренировок рассчитано на 5-6 посещений рабочего зала в неделю, и вы регулярно срываете 1-2 тренировки, то сбалансированность программы нарушается и, как следствие, результат никого не удовлетворяет. Также, если вы чувствуете, что нагрузка по расписанию на вас выпадает слишком большая, лучше измените расписание. Со временем вы придете к тому, чтобы делать больше, нет никакой нужды рвать себя на части уже сейчас.

Секрет №10: Записывайте результаты тренировок и фиксируйте прогресс.
Ведения журнала тренировок – это классный инструмент! Это хорошо не только как элемент мотивации, средство запоминания и планирования, он еще наглядно показывает, с чего вы начинали и к чему пришли. Если нет возможности сравнить с тем, что было раньше, достигнутый результат впечатляет куда меньше.