Мифы о воде: что пить, когда пить, сколько пить?

Миф №1. «Нужно пить только чистую воду»

Существует популярное мнение, что пить можно и нужно лишь чистую воду + в зачёт норматива по воде идёт исключительно она же. А вода в составе чая, кофе и других напитков сразу превращается из живой в мёртвую и не может использоваться организмом по прямому назначению.

На самом деле: первое, что нужно сделать, — перестать дискриминировать источники и объединить понятия «вода» и «жидкость».

Любая жидкость подойдёт, чтобы восполнять водный баланс в организме: молоко, мамин суп и бабушкин компот, кофе, чай и даже вода в составе продуктов — овощей и фруктов, например.

Для эволюции и выживания невыгодно, если организм не может использовать воду из напитков или еды. Наглядный пример — дети на грудном вскармливании, которые потребляют только молоко и не умирают от жажды. Взрослым грудное молоко достаётся реже, но аналогия, думаю, понятна :)

Сколько жидкости мы получаем из разных источников:

• 60-70% поступает в виде жидкости (кэп!): вода, чай, кофе, газировка, соки и так далее
• 20-30% поступает с едой [1]
• примерно 10% воды организм «забирает» из химических реакций, которые происходят внутри [2]

Это средние цифры, соотношение может меняться в зависимости от рациона.

Чистая вода тоже может вредить. Вместе с потом из организма выводятся минералы, преимущественно натрий. Если во время длительных нагрузок, в особенности на жаре, пить много простой воды, которая не компенсирует потери минералов, можно получить состояние гипонатриемии. Её симптомы: головокружение, тошнота, головные боли и общее недомогание.

Поэтому при длительных нагрузках спортсмены используют воду с электролитами: изотоники или специальные смеси. Это помогает компенсировать потерю минералов [3].

Если тренер во время занятий запрещает пить воду — это тоже не от большого ума, таких стоит избегать.

Короче, если у тебя обычная силовая, час зумбы или велопрогулка в парке — не заморачивайся. А вот если марафон или триатлон на несколько часов — стоит пить что-то с электролитами.

Миф №2. «Люди хронически недопивают»

Ладно, на самом деле это полумиф. Считается, что человек постоянно обезвоживает себя кофе (на самом деле нет) и не пьёт достаточно чистой воды.

На самом деле: это правда лишь отчасти. Чувство жажды редко подводит, на него можно ориентироваться [4].

У кофе есть лёгкий диуретический эффект — дозозависимый. Но мы потребляем его с достаточным количеством жидкости. Дегидратации, пусть и не слишком значительной, можно добиться, потребляя таблетированный кофеин [5].

У алкоголя тоже есть диуретический эффект. Но в лёгких алкогольных напитках много жидкости, поэтому дегидратации не случается. В больших дозах крепкий алкоголь в чистом виде или в коктейлях может приводить к дегидратации, а там и головная боль и другие последствия.

На чувство жажды влияет много факторов: например, человек погружается в дела и не воспринимает её или путает с голодом. И в таком случае замечает не саму жажду, а вызванные обезвоживанием и гипонатриемией головные боли.

Ещё на чувство жажды может влиять возраст: чем человек старше, тем сильнее притупляется жажда. Человек, который живёт в холодном климате, меньше потеет и в целом будет меньше нуждаться в жидкости. В таком случае жажды тоже будет меньше [7].

Недостаточное потребление жидкости ассоциировано с бОльшим индексом массы тела и ожирением [8]. Это не решающий фактор, но он вносит свой вклад.

К чему приводит хронический дефицит жидкости?

Небольшое обезвоживание, буквально в 1-2% от собственного веса, легко становится хроническим: для женщины весом 50 кг — это потеря 0,5-1 кг, для мужчины весом 80 кг — это 0,8-1,6 кг. Кто-то даже может радоваться цифре на весах, но это совершенно точно не та потеря веса, которую мы хотим. Плюс мы уже понимаем, к чему подобное состояние может привести в перспективе.

Даже такое небольшое обезвоживание приводит к снижению когнитивных функций, памяти, настроения и производительности [9].

Миф №3. «Еду нельзя запивать»

Фитнес-гуру утверждают: если пить сразу после еды, разбавляется желудочный сок, понижается кислотность и это вредит пищеварению.

На самом деле: ничего подобного. Еда и жидкость проводят в желудке очень разное количество времени.

Вода двигается по малой кривизне желудка и покидает его примерно за 5-15 минут. Еда двигается по большой кривизне и задерживается дольше. К тому же слизистая оболочка может частично абсорбировать воду и направлять её в кровь [10].

Вода быстро покидает желудок, кислотность возвращается в норму и не мешает пищеварению [11], [12].

Потребление жидкости вместе с едой уменьшает количество съеденного

Есть целый массив исследований, который показывает: люди, которые пьют во время (или до) еды, съедают чуть меньше, чем те, кто не пьёт. Дополнительная жидкость создаёт давление на стенки желудка и посылает в мозг сигнал о насыщении [13], [14], [15].

Исследование показывает: потребление воды увеличивает потерю веса при соблюдении гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста [16].

Миф №4. «Есть определённая норма воды для всех»

Пить нужно 2 литра в день. Или 8 стаканов. Или 30/40/50 мл на килограмм веса.

На самом деле: фактически никакой общей нормы не существует. Суммарный оборот воды — 2,5 литра в сутки. Но это максимально усреднённая цифра.

Нет смысла привязываться к конкретным значениям, потому что на потребность в жидкости влияет много факторов:

• образ жизни: человек с тяжёлой работой на солнце будет терять куда больше жидкости, чем офисный работник под кондиционером;
• размер и состав тела: чем больше тулово, тем больше воды в сутки оно потребляет. Чем больше в организме мышц, тем больше будет запрос на жидкость и минералы;
• диета: на потребность в воде будет влиять количество белка, соли, углеводов в рационе. При этом чем больше в диете супов, фруктов и овощей — тем больше жидкости организм получает из еды;
• климат: температура окружающей среды, сезон, влажность. Условный житель дождливого Санкт-Петербурга будет меньше нуждаться в жидкости, чем условный житель солнечного и жаркого Краснодара. Жарче вокруг → больше потоотделение → выше потребность организма в жидкости;
• физические нагрузки: чем чаще и интенсивнее тренируется человек, тем больше воды ему нужно.

Так сколько пить-то?

Единой нормы нет. Ориентируемся на два фактора: жажду и цвет мочи. Жажду держим в уме, но помним: она может подводить.

Цвет мочи. Обычно используют стандартный Color Urine Chart:

Некоторые лекарства, БАДы и еда могут изменять цвет мочи в сторону тёмных и даже красных оттенков — например, свёкла. Это не связано со степенью гидратации, просто красящие пигменты выводятся из организма.

Также после ночного сна цвет мочи может быть более тёмным, потому что мы всю ночь не пьём. И после интенсивной тренировки, где теряется большое количество жидкости. Но это всё компенсируется и приходит в норму после питья.

Вместо вывода: насчёт кофе не паримся, по формулам норму не высчитать: ориентируемся на жажду и цвет мочи.

За изменением образа жизни и комфортным похудением — приходи в Физикл. Здесь за 16 недель ты приобретешь и плавно встроишь новые пищевые привычки, которые позволят удерживать результат сколь угодно долго без срывов и откатов.

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys (Guelinckx, 2016)

2. Chapter 3 - Introductory Discussion on Water, pH, Buffers and General Features of Receptors, Channels and Pumps (Litwack, 2018)

3. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners - PMC (Klingert, 2022)

4. The Physiological Regulation of Thirst and Fluid Intake (McKinley, 2004)

5. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest (Seal, 2017)

6. The effect of alcohol on athletic performance (Shirreffs, 2006)

7. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. - Abstract - Europe PMC (Kenefick, 2004)

8. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 - PMC (Chang, 2016)

9. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis (Wittbrodt, 2018)

10. Effects of posture on the physiology of gastric emptying: a magnetic resonance imaging study (Steingoetter, 2006)

11. Characterization of the human upper gastrointestinal contents under conditions simulating bioavailability/bioequivalence studies (Kalantzi, 2006)

12. A glass of water immediately increases gastric pH in healthy subjects (Karamanolis, 2008)

13. Pre‐meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects Obesity - Wiley Online Library (Walleghen, 2012)

14. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults - PMC (Davy, 2008)

15. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat (Lappalainen, 1993)

16. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults (Dennis , 2010)

17. URINE COLOUR CHART (NHS, 2022)