Нисходящая спираль худеющего. Как делать не надо, но вы раз за разом это делаете

Статистика похудения вполне хороша: абсолютное большинство тех, кто берётся за похудение, — худеют. Ну хоть на сколько-то.

Статистика удержания — это чёртов мрак:

95% из преуспевших откатывают обратно на дистанции от считанных недель до периода в три года [1]. Причём медицина считает, что похудение на 5% от изначального веса — это уже очень хорошо (это правда хорошо с точки зрения здоровья и снижения рисков по нему). А -10% от веса — это просто «грейт саксесс»! (нот соу грейт с точки зрения фитнеса и картинки, не правда ли?) [2].

Да, розовые очки бьются стёклами внутрь. Факт.

Возникает вопрос: а зачем тогда за это браться? -5%, которые ещё и хрен удержишь, — а нужно ли оно вообще?

Прикидывая шансы к носу, я бы сказал, что нет. Но нужно понимать, что данная статистика — это про похудение из серии «анализы у вас плохие, батенька, вам бы похудеть!». И я такой: «ну надо бы, конечно, я и хотел бы сесть на диету, но потом подумал, что это ж нужно садиться на диету, а у нас фестиваль пива в Рязани».

Есть статистика и более обнадёживающая: например, долгосрочное исследование National Weight Control Registry, где участники в среднем потеряли более 20 кг и удерживают результат более 10 лет. И на той же дистанции шансы стали 50/50 — уже имеет смысл побороться [3], [4].

Исследование обобщает все эффективные практики, акцентируется на смене образа жизни и декларирует картину, противоположную описанной ранее, — чем дольше удерживаем, тем выше шансы не только удержать, но и улучшить форму.

Физикл — про второй тип подхода: мы формируем привычки и образ жизни

Но сегодня речь про первый вариант. Как делать НЕ НАДО. Я это назвал — «Нисходящая спираль худеющего». Она характерна для вечно худеющих, но так и не похудевших. И тех, кто вряд ли сумеет похудеть в будущем, если не разорвать вот этот порочный круг:

Вот так, кругами вниз, по спирали, усугубляя положение.

Тупорогая диета

Слагаемые: вечная диета + экстремальный дефицит + исключение продуктов группами + недостаток белка + отсутствие силового тренинга + стресс

• Вечная диета (прерывается только на срыв, праздники, зажор). Дефицит сам по себе просаживает гормоны, связанные с обменными процессами, половые гормоны, поднимает аппетит. Это всё — часть нормы при условии, что диета конечна. Но у горе-диетчика она практически бесконечна [5].
• Экстремальный дефицит (за исключением людей с очень большим % жира — им можно) сильнее просаживает гормоны, что приемлемо для краткосрочных диет. Аппетит выше = риск срыва выше. На долгосроке приводит к недостаткам поступающих нутриентов (привет всем «я на кето ем, как воробушек, ведь есть не хочется совсем!»). REDs — дополнительное снижение половых гормонов, рост рисков остеопороза и других негативных последствий затяжного дефицита входящей энергии [6].
• Исключение продуктов группами — накопление недостатков по нутриентам, нездоровые отношения с едой, повышенный риск манифестации РПП (у кого оно дремлет).
• Недостаток белка — беда большинства диет, исключение — ЗОЖПП от тренера в качалочке. Недостаток белка приводит к потере мышечной ткани, которая, в свою очередь, главный предиктор роста аппетита и последующего отката [7].

Допчики, которые обычно сопровождают горе-худеющих:

• Отсутствие силового тренинга — минус мышечная ткань.
• Стресс, недосып — повышенный аппетит, задержка жидкости, маскирующая результаты, повышенная потеря мышечной ткани вместо жировой.

Потеря мышечной ткани имеет чёткую корреляцию с риском отката после окончания диеты и с аппетитом в том же периоде (постголодоморная гиперфагия) [12], [13].

Срыв и откат

По-русски: переход из глубокого дефицита в суровый профицит. Похудеть к корпоративу и на нём же обожраться = то же самое. Сделать вес к соревнованиям/сцене и далее стремительно отожраться = то же самое. Люди, которые откатили после диеты, как правило, набирают кило-другой сверху.

Есть две предположительные причины:

1. Жировая ткань прибывает быстрее мышечной, и пока вторая не восстановится до первоначального состояния, аппетит повышен [14], [7].
2. При переходе из значительного дефицита в значительный профицит возможна гиперплазия адипоцитов — образование новых жировых клеток [15], [16].

Решение снова взяться за диету

Похвально, но… фактически человек находится на диете бОльшую часть времени. Так как дефицит — это неоптимальное состояние, находиться в нём большую часть года — идея нездоровая. Или так: это можно потерпеть, если есть результат, а если нет…

Если человек откатывает полностью, с каждым циклом подобной диеты мышечной ткани становится меньше, калории, на которых приходится жить и диетить, становятся ниже, для здоровья хороших новостей тоже нет [13].

В случае полного провала мы получаем клиента ещё жирнее, чем был, ещё менее мышечного, куда более печального [17].

Критерии здорового адекватного подхода:

• Понимание, что не существует супердиеты, волшебной таблетки, а есть образ жизни (действий), который приводит к определённым результатам. В данном случае, к хорошей форме.
• Перестать делить еду на хорошую и плохую. Не запрещаем (и не виним себя за срывы), а перераспределяем приоритеты. В питании и жизни.

• Умеренный дефицит (-20%). Побольше для большого % жира (-30%). Минимальный — для обезжиренных, которым нужно ещё меньше (-10%). Для этого, конечно же, надо считать, а не выбрасывать продукты группами из рациона.
• Достаточное количество белка под текущую форму и образ жизни. Но, в целом, побольше — белок насыщает (1,5-1,6 г/кг и более по вкусу).
• Тренинг. Силовой — оптимально, но вообще любой, который в кайф.
• Активность. От шагомера в телефон для самоконтроля до простого выбора: гонять на велосипеде, выгуливать собаку и играть в волейбол на пляже.
• Чередование диеты с поддержкой. Перерывы важны. Вообще нужно не только делать новое тело, но и жить в нём. На основании изучения данных того же Weight Control Registry, самый рискованный отрезок — первый год после диеты, когда можно сорваться и всё стремительно облажать. Вторая отсечка — пять лет. Если добрались до неё, то дальше растерять форму уже затруднительно. Внимание! ГОДЫ [3]!
• Менеджмент стресса и здоровый сон. Настолько, насколько возможно.

Собственно, вот про это Физикл. Вытаскиваем незадачливых диетчиков из замкнутого цикла нисходящей спирали с 2017 года!

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002 (Weiss, 2007)
2. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults - PMC (Jensen, 2013)
3. Long-term weight loss maintenance (Wing, 2005)
4. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)
5. Relationship between diet-induced changes in body fat and appetite sensations in women (Gilbert, 2009)
6. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update (Mountjoy, 2018)
7. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial (Turicchi, 2020)
8. Body Recomposition (Barakat, 2020)
9. High-Protein Energy-Restriction: Effects on Body Composition, Contractile Properties, Mood, and Sleep in Active Young College Students (Roth, 2021)
10. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)
11. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction | SLEEP (Wang, 2018)
12. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues (Dulloo, 1997)
13. How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation (Jacquet, 2020)
14. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery (Dulloo, 2015)
15. Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women (Drolet, 2008)
16. From the Cover: Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding - PMC (Tchoukalova, 2010)
17. Weight Cycling as a Risk Factor for Low Muscle Mass and Strength in a Population of Males and Females with Obesity (Rossi, 2019)