January 8, 2021

رجيم الكيتو دايت

كيتو دايت بالانجليزية Keto Diet أو النظام الغذائي الكيتوني هو عبارة عن نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات مُتوسط البروتين مرتفع الدهون والذي يُحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون.

شَهدت العديد من الدراسات والأبحاث إلى أن هذا النوع من الحِميات لديهِ العديد من الفوائِد الصحية للجسم والعقل وعلاج بعض الأمراض بالإِضافة إلى فعاليتهِ في إنقاص الوزن بِشكل فعّال.

ما يُميز نظام رجيم الكيتو دايت أو الحميات قليلة الكربوهيدرات، هو أن الشخص لا يشعُر بالجوع ولا يَحسب السُعرات الحرارية بشكل كبير عند إتباعهِ رُجيم الكيتو أو رُجيم قليل الكربوهيدرات بشكل عام.

في هذا الدليل المُفصل سَوف تَجِد كُل ما تحتاجهُ من معلومات بالتفصيل لإِتباع رجيم الكيتو بِشكل صحيح، إذا لا يوجد عندك الوقت الكافي لقراءة هذه المعلومات المفيدة، ينصح بمشاركتها للرجوع إليها في أي وقت وتكون عبارة عن مرجع بالنسبةِ لك، لنبدأ

1. ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي تم استخدامه في اوائل القرن الماضي لعلاج الصرع لدى الاطفال، فيما بعد لاحظ العلماء تأثير هذا النظام في إنقاص الوزن بفعالية كبيرة وبسرعة.

الكيتو هو نظام غذائي يعمل على تزويد الجسم بالطاقة من خلال الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. حيث تكون القيم الغذائية: 70-80% دهون، 20-25 بروتين، 5-10 كربوهيدرات، الغالبية العظمى للدهون من احتياج الجسم للسعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات.

إن النظام الغذائي الكيتوني مشتق من اسم الكيتو؛ وهي عبارة عن جُزيئات وقود صغيرة تُسمى الكيتون أو الكيتونات.

هذهِ الجزيئات يتم تخزينُها في الكبد كمصدر بديل للطاقة، عند عدم وجود المصدر الأساسي للطاقة وهو الجلوكوز والأنسولين، يتم حَرق هذهِ الجُزيئات كمصدر بديلاً للطاقة.

يتم إنتاج الكيتونات عند تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يتم توزيع وتحليل هذهِ الجُزيئات في سُكر الدم، والبروتين الزائِد يتم تحويلهُ إِلى سُكر الدم.

يتم إِنتاج وتخزين هذهِ الكيتونات في الكبد من مصادر الدهون، ثم يتم إِستخدامها كوقود في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ.

كما تعلم فإن الدِماغ هو جهاز جائع ويستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يُمكن أن يعمل على الدهون بِشكل مباشر، وإنما يُمكنهُ أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.

كيف يعمل النظام الكيتوني في الجسم

من خلال التغذية الكيتونية وعند استبدال مَصدر الطاقة الأساسي الذي يعتمدهُ الجسم وهو الجلوكوز، بمصدر الدهون، فإِنَ الجسم في هذهِ المرحلة يدخل في حالة تُسمى الكيتوزية أو الكيتوسس، في هذهِ الحالة يُصبح الجسم آلة لِحرق الدهونْ.

بحيث يستهلك الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز والأنسولين المستخلصين مِن الكربوهيدرات.

يتم في هذهِ المرحلة حرقْ الدهون بِشكل مُتواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم 7 أيام في الأسبوع.

فكما هوَ معروف إِن كل حركة صغيرة يقوم بها الجسم تحتاج إلى طاقة وكل نشاط عقلي يحتاج الى طاقة، حتى عند النوم يحتاج الجسم إلى طاقة! بالإِضافة إِلى أن مُستويات الأنسولين تُصبح منخفِضة جداً.

ويصبح من السهل جداً حرق الدهون من المخزون الموجود في الجسم، هذا الشيء ممتاز جداً وخصوصاً للأشخاص اللذين لديهم دهون زائدة في الجسم، أو للأشخاص اللذين يُريدون إِنقاص وزنهم بشكل فعّال.

من الفَوائد الأُخرى هو أَن الجسم يكون دائماً في مرحلة تركيز واستعداد، وذلك لأنَ الدماغ لديهِ مخزون طاقة بِشكل كافي.

الجدير بالذكر هو أن العديد من الدراسات أثبتت إلى أن هذا النظام الغذائي الكيتوني لديهِ فوائِد من الناحية العقلية من ناحية التركيز والنشاط العقلي.

والجدير بالذكر أيضاً عند إتباع هذا النظام الغذائي لا يشعُر الشخص بالجوع! على عكس الحميات الأخرى مثل الحميات قليلة الدهون وقليلة السعرات الحرارية.

2. متى تحدث مرحلة الكيتوسس؟

سؤال جميل، تحدث هذا المرحلة عند إنخفاض مستوى الجلوكوز والأنسولين في الجسم وهذا يحدث نتيجة خيارين:

  • الأولى في مرحلة الصيام: عند إنخفاض كمية الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبدون حساب كمية الكربوهيدرات.
  • الثانية عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون في النظام الغذائي: في هذه المرحلة يحرّق الجِسم الدُهون من خِلال الكيتونات الموجودة في الكبد كما وضحنا سابقاً.

المُلخص: لا يستطيع الشخص الصيام لفترات طويلة فعند تناول أول وجبة يرجع الجسم إلى حالتهِ، ولكن عند حَثْ الجسم بشكل مقصود إلى الدخول في مرحلة الكيتوسس فإِن الجسم يبقى في هذه المرحلة إلى أجلٍ غير مُسمى.

الأشخاص الذين لا يُنصح باتباعهم للنظام الغذائي الكيتوني أو رُجيم قليل الكربوهيدرات:

هُنالِكَ العديد من الإِشاعات وسوءٌ للفهم حول كيتو دايت من ناحية الأمان، ولكن هي آمنة لِمعظم الناس، إِلا أن هُناك حالات تتطلب انتباهاً وهم الآتي:

  • الأشخاص المُصابون بمرض السكري من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
  • الأشخاص المُصابون بِإرتفاع ضغط الدم والذين يتناولون أدوية لضغط الدم.
  • النِساء المُرضعات والحوامل.

تجدر الأشارة أن هذه الحالات بإمكانهم إتباع الكيتو ولا يمنعون من ذلك، الا انهم يتطلب منهم انبتاهاً بشكل كبير لتفادي حدوث اي مشاكل. لذلك ينصح باستشارة الاخصائي قبل القيام بذلك.

3. الأغذية المسموح بها عند إتباع حمية الكيتو دايت:

كُلما كان عدد الكربوهيدرات في القيمة الغذائية أقل يعني ذلك أفضل للدخول في مرحلة الكِيتوسس، مع تناول الدهون بشكل كبير والبروتين بشكل معتدل.

في هذه الجداول أدناه، هي قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام، كلما كانت قيمة الكربوهيدرات اقل من 6 يعني ذلك بقائك في مرحلة الكيتوسس المثالية.

المشروبات والأغذية المثالية للبدء في الكيتو

اسم الغذاء

قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم

اللحوم

0 غم

الأجبان

1 غم

البيض

1 غم

الدهون الطبيعية

0 غم

زيت الزيتون

0 غم

الزبدة

0 غم

الماء

0 غم

القهوة

0 غم

الشاي

0 غم

الخصروات التي تنمو فوق الأرض 1 الى 5 غم وهي جيدة ومثالية للبدء في حمية الكيتو دايت:

اسم الغذاء

قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم

البندورة

3 غم

الخيار

3 غم

الزيتون

3 غم

الباذنجان

3 غم

الخسّ

2 غم

القرنبيط (الزهرة)

4 غم

الفليفلة الخضراء

3 غم

الفليفلة الحمراء

4 غم

الفليفلة الصفراء

5 غم

الملفوف

3 غم

الأفوكادو

2 غم

بروكلي

4 غم

كوسا

3 غم

السبانخ

1 غم

لفت

4 غم

الفاصوليا الخضراء

4 غم

الخصروات التي تنمو تحت الأرض

بعض هذه الخضروات تحتوي على نسبة كربوهيدرات كبيرة، لذلك اذا كنت ترغب بتناول هذا النوع من الخضروات وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:

اسم الغذاء

قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم

الجزر

7 غم

الجزر الأبيض

13 غم

البصل

7 غم

الشمندر

7 غم

اللفت الأصفر

7 غم

البطاطا

15 غم

البطاطا الحلوة

17 غم

الفواكه الشائعة

هذه الفواكه البعض هو جيد والآخر يحتوي على نسبة كربوهيدرات مرتفعة ومتوسطة، إذا لم كنت ترغب بتناول فاكهه أخرى وغير موجودة في القائمة أدناه يرجى التحقق من القيمة قبل البدء بتناولها:

اسم الغذاء

قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم

الليمون

3 غم

خوخ

7 غم

درّاق

9 غم

البرتقال

10 غم

التفاح

12 غم

الايجاص

12 غم

العنب

16 غم

الموز

20 غم

المانجو

13 غم

الأناناس

12 غم

البطيخ

10 غم

المندلينا أو الكلمنتينا

10 غم

الكرز

10 غم

الشمام

7 غم

جوز الهند

6 غم

الكيوي

12 غم

تشكل هذه الأطعمة نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك تجنب تناولها في الكيتو دايت:

اسم الغذاء

قيمة الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غم

الذرة

15 غم

البازيلاء

9 غم

العدس

12 غم

الفول المدمس

16 غم

الخبز

46 غم

الشوكلاته

60 غم

الحلوى السكرية

70 غم

الدونات

49 غم

الرز المطبوخ

28 غم

المشروبات الغازية

52 غم

المعكرونة المطبوخة

29 غم

إن أهم شيء للدخول في مرحلة الكِيتوسس هي تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 غراماً كل يوم كمعدل صافي من الكربوهيدرات، والذي يُنصح به 20 غراماً يومياً كمعدل صافي من الكربوهيدرات.