Я люблю скуку: как сократить время в интернете

Соцсети штука неоднозначная. Некоторое время назад вышло исследование - об эффектах отказа от фейсбука на пять дней. Эффект был - снижение кортизола (гормона стресса) и повышение неудовлетворённости жизнью)).

Я написала инструкцию для тех, кто хочет экологично сократить непродуктивное зависание в интернете/соцсетях/смартфоне. И кортизол понизить и жизнью довольным остаться, так сказать.

Коротко - шесть шагов:

1) Наблюдение

2) Список альтернатив

3) Мотивация, плюсы и минусы зависания в интернете

4) Осознанный выбор

5) Я люблю скуку

6) Сострадание 


  1. Наблюдение

На первом этапе не старайтесь ничего изменить - узнайте явление получше. Почему наблюдение работает само по себе можно вспомнить, перечитав пост по хэштегу #соцтревога  в блоге t.do-ru/post_trevoga

Наблюдайте следующее:

Триггеры - в какие моменты вас тянет в сеть. Вы устали? Хотите общения? Вам скучно? Какие ситуации вас больше провоцируют? 

Мотивы - что вы хотите получить от сети? Отдых/отвлечение/развлечение/общение?

Продолжительность - отмечайте время, когда вы зашли на ресурс и когда вышли из него - записывайте сколько времени провели там.

Мысли - отслеживайте мысли, которые сопровождают ваши демарши на нежелательные сайты/в нежелательное время.


Фиксируйте результаты наблюдения в письменном виде.

(ссылка на эксперимент https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00224545.2018.1453467?journalCode=vsoc20 )


2) Список альтернатив.


Удалось понаблюдать за собой? Надеюсь, вы получили интересные выводы. Дальше мы будем их использовать.

Как вы хотите тратить время, которое съедают соцсети? Составьте список, что именно вы будете делать вместо интернета/смартфона.

Это должны быть дела, которые выполняют ту же задачу, что и смартфон в ситуациях, которые вы пронаблюдали. Некоторые хотят меньше зависать в соцсетях, чтобы больше работать. Дисклеймер: скорее всего, не получится. 

Если внимание уплывает и организм просит отдохнуть/переключиться, значит нужно ему дать этот отдых, только в более конструктивном виде.

Примеры: помедитировать, послушать музыку, размяться, прогуляться, перекинуться парой слов с коллегами, почитать что-то на конкретные интересные вам темы, сделать одно дело по дому, что угодно.

Ваши варианты?

Эти дела должны быть почти так же легко доступны как открыть окошко в браузере, иначе фея прокрастинации посетит вас и не даст реализовать выбранную альтернативу. Желательно свой список альтернатив сохранить в заметки или выписать на бумажку и носить с собой.

Вобщем, когда хотите перестать что-то делать, один из основных вопросов:

Что я буду делать ВМЕСТО этого?

3) Оценить свою мотивацию, плюсы и минусы зависания в интернете.

Обычно замотивировать себя предлагают в начале работы над проблемой. Я думаю, обращаться к мотивации лучше в середине процесса. Во-первых, она как раз начинает падать, во-вторых когда вы понаблюдали за собой и подумали над альтернативами, размышления на тему «а зачем мне это нужно» будут более предметными.


4) Делать осознанный выбор

Дальше каждый раз, когда вы замечаете импульс залезть в смартфон проверить инстаграм, спрашивайте себя: зачем я хочу это сделать? Почему мне лучше этого не делать? Я могу сделать выбор открывать приложение или нет.

Можете выписать минусы и свою мотивацию на отдельную бумажку или сохранить в заметки, чтобы при случае напомнить их себе.

Если выбираете отдаться интернет-сёрфингу - не корите себя за это, главное, что вы отловили импульс и сделали свой выбор чуть менее автоматическим.


5) Привыкать к скуке

Иногда вашим альтернативным занятием будет "скучать". Я, например, часто тянусь за телефоном именно по этой причине - мне скучно. И знаете что? Я думаю, нам нужно повышать свою толерантность к скуке. Скука это не так-то плохо, она даже может быть продуктивна. Бывает минут десять поскучаешь, а потом интересные идеи начинают в голову приходить.

Если пойти совсем далеко, то можно намеренно устраивать себе "пятиминутки скуки" - отрезок времени, когда вы специально ничем не отвлекаетесь и наблюдаете и изучаете свою скуку.


6) Быть сострадательным к себе


Социальные сети и развлекательные приложения так устроены, что задействуют наши самые уязвимые места. Наш мозг не создан жить в мире телекоммуникационных технологий, ему реально сложно сопротивляться искушениям цифрового мира.


 Поэтому, если вы замечаете, что потихоньку опять болото соцсетей засосало вас в свою трясину - не ругайте себя. Отнеситесь к себе с состраданием и продолжите свою практику освобождения от смартфона, опять вернувшись к первому шагу.


Интернет - классная штука!  Здорово, когда он приносит пользу, а не вред)


t.do-ru/post_trevoga

June 19, 2018
by Татьяна Павлова
0
142

Достаточно хорошее детство: шесть базовых потребностей

Детство не должно быть идеальным, чтобы мы выросли благополучными. Как сформулировал Д. Винникот, «достаточно хорошее» - это то, что нужно. У ребёнка есть определённые базовые потребности в безопасности, привязанности, автономии, компетентности, свободном выражении и границах. 

Не достаточное (или избыточное) удовлетворение этих потребностей приводит к формированию у ребёнка т.н. глубинных убеждений – представлений о себе, мире и других людях. Точнее, глубинные убеждения формируются в любом случае, но как они будут звучать зависит от того, как удовлетворялись потребности. Глубинные убеждения – это тот посредник, с помощью которого детский опыт влияет на взрослую жизнь.


Шесть базовых потребностей:


1) Безопасность


Потребность удовлетворена, когда ребёнок растёт в стабильном, безопасном семейном окружении, родители предсказуемо доступны как физически так и эмоционально. Никого не бьют, никто не уезжает надолго и не умирает внезапно.

Эта потребность не удовлетворяется, когда с ребёнком жестоко обращаются в его собственной семье или есть угроза быть покинутым родителями. Алкоголизм хотя бы одного из родителей – практически гарантия того, что данная потребность не была удовлетворена в достаточной степени.

Убеждения, которые формируются вследствие жестокого обращения или пренебрежения – «я нигде не могу быть в безопасности», «в любой момент может случиться что-то ужасное», «меня могут оставить близкие». Доминирующие чувства – уязвимость. 

Ребёнок, который чувствует себя в безопасности, может расслабиться и доверять. Без этого нам сложно решать последующие задачи развития, слишком много энергии отнимает беспокойство за вопросы безопасности.


2) Привязанность


Для удовлетворения этой потребности нам нужен опыт любви, внимания, понимания, уважения и наставничества. Нам нужен этот опыт как от родителей, так и от сверстников.

Есть две формы привязанности к другим: близость и принадлежность. Близость мы переживаем в отношениях с близкими родственниками, любимыми и очень хорошими друзьями. Это наши самые сильные эмоциональные связи. В наиболее близких отношениях мы чувствуем тот тип связи, который у нас был с родителями.

Принадлежность случается в наших социальных связях. Это ощущение включённости в расширенный социум. Этот опыт мы получаем с друзьями, знакомыми и в сообществах, частью которых мы являемся.

Проблемы с принадлежностью могут быть не так очевидны. Всё может выглядеть так, как будто вы отлично вписываетесь. У вас есть семья, любимые и друзья, вы являетесь частью сообщества. Однако внутри чувствуете себя одиноко и жаждете отношений, которых у вас нет. Вы держите людей немного на расстоянии. Или вам действительно было сложно влиться в группу ровесников по разным причинам: вы часто переезжали или чем-то отличались от других.

Если потребность в привязанности не была удовлетворена, вы можете чувствовать, что никто не знает вас по-настоящему и не заботится о вас по-настоящему (не было близости). Или вы можете чувствовать себя изолированным от мира и что вы никуда не вписываетесь (не было принадлежности).


3) Автономия


Автономия – это способность отделиться от родителей и функционировать независимо во внешнем мире (адекватно возрасту). Это способность жить отдельно, иметь свои интересы и занятия, представлять кто вы такой и что вам нравится, иметь цели, не зависимые от мнения ваших родителей. Это способность действовать самостоятельно.

Если вы выросли в семье, где приветствовалась автономия, то родители научили вас самодостаточности, поощряли брать ответственность и мыслить независимо. Они поощряли вас исследовать окружающий мир и общаться с ровесниками. Не опекая вас слишком сильно, они научили вас, что мир может быть безопасен и как быть в безопасности. Они поощряли вас развивать отдельную идентичность.

Однако, есть вариант менее здорового окружения, в котором процветает зависимость и слияние. Родители могли не научить ребёнка навыку полагаться на себя. Вместо этого, всё могли делать за вас и пресекать попытки самостоятельности. Вас могли научить, что мир опасен и постоянно предупреждать о возможных опасностях и заболеваниях. Ваши склонности и желания не поощрялись. Вас научили, что вы не можете полагаться на собственное суждение или решения. Гиперопекающие родители могут иметь самые лучшие намерения,  просто они сами довольно тревожны и стараются защитить ребёнка.

Также влияет критика родителей или других значимых взрослых (это может быть спортивный тренер, например). Многие люди с неудовлетворённой потребностью в автономии не переезжают от родителей, так как чувствуют, что не справятся одни или продолжают принимать важные жизненные решения только посоветовавшись с родителями.

Когда потребность в автономии не удовлетворяется, могут сформироваться убеждения: «я уязвим(а)», «мир жесток/опасен», «я не имею права иметь своё мнение/свою жизнь», «я некомпетентен(тна)».

Не удовлетворённая потребность в автономии также влияет на наше чувство отдельности от других людей, такие люди склонны жить жизнью других (напр. чеховская Душечка), не давая себе права на свою.

Чувство базовой безопасности и ощущение своей компетентности – основные компоненты автономии.


4) Самоценность/Компетентность (адекватная самооценка)


Самоценность – это ощущение, что мы чего-то стоим в личной, социальной и профессиональной областях жизни. Это чувство исходит из опыта любви и уважения в семье, школе и среди друзей. 

В идеальном мире у нас у всех было детство, в котором признавалась наша безусловная ценность. Мы чувствовали себя любимыми и ценимыми родителями, принятыми сверстниками и успешными в учёбе. Нас хвалили и поощряли без избыточной критики и отвержения.

В реальном мире так было не у всех. Возможно у вас был родитель или сиблинг (брат или сестра), который критиковал вас. Или вы чувствовали себя ничтожеством в учёбе или спорте.

Во взрослой жизни такой человек может чувствовать себя не уверенно в каких-то аспектах жизни. У вас не хватает уверенности в областях вашей уязвимости – близкие отношения, социальные ситуации или работа. В этих областях вы чувствуете себя хуже других. Вы гиперчувствительны к критике и отвержению. Трудности заставляют вас чувствовать тревогу. Вы или избегаете трудностей в этих сферах или вам тяжело с ними справляться.


Когда эта потребность не удовлетворяется, могут сформироваться убеждения: «со мной что-то в корне не так», «я не достаточно хорош(а)», «я не достаточно умён/успешен/талантлив/и т.п.». Одно из основных чувств – стыд.


5) Свободное выражение чувств и потребностей/ спонтанность и игра


Свобода выражать свои потребности, чувства (включая негативные) и природные склонности. Когда потребность удовлетворяется, мы чувствуем, что наши потребности так же важны, как потребности других людей. Мы чувствуем себя свободными делать то, что нравится нам, а не только другим людям. У нас есть время для радости и игры, а не только для учёбы и обязанностей.

В окружении, удовлетворяющем эту потребность, нас поощряют следовать нашим интересам и склонностям. Наши потребности учитываются при принятии решений. Нам можно выражать эмоции, такие как грусть и злость до той степени, пока это не наносит вред другим. Нам регулярно позволяют быть игривыми, беспечными и воодушевлёнными. Нас учат балансу работы и отдыха/игры. Ограничения резонны.

Если вы выросли в семье, где эта потребность не бралась в расчёт, вас наказывали или внушали вину  за выражение своих потребностей, предпочтений и эмоций. Нужды и чувства родителей были гораздо важнее ваших. Вы чувствовали бессилие. Вас стыдили, когда вы были игривы или дурашливы. Учёба и достижения были гораздо важнее удовольствия и развлечения. Или такое пример могли демонстрировать сами родители, бесконечно работая и редко развлекаясь.


Когда эта потребность не удовлетворяется, могут сформироваться убеждения: «потребности других важнее моих», «негативные эмоции – плохие/опасные», «гнев – это плохо», «я не имею права развлекаться».


6) Реалистичные границы и самоконтроль


Проблемы с этой потребностью противоположны проблемам со свободным выражением чувств и потребностей. Люди с не удовлетворённой потребностью в реалистичных границах пренебрегают потребностями других людей. Это пренебрежение может доходить до того, что их считают эгоистичными, требовательными, контролирующими, зацикленными на себе и нарциссичными. Также могут быть проблемы с самоконтролем. Импульсивность и эмоциональность таких людей мешает им в достижении их долгосрочных целей, они всегда хотят удовольствия здесь и сейчас. Им сложно делать рутинные или скучные задания, им кажется, что они особенные и имеют особые привилегии.

Когда мы растём в окружении, поощряющем реалистичные границы, родители устанавливают последствия нашего поведения, формирующие реалистичный самоконтроль и дисциплину. Нас не слишком балуют и не дают избыточной свободы. Мы делаем домашние задания и у нас есть обязанности по дому, мы учимся уважать права и свободу других людей.

Но не у всех было детство с реалистичными границами. Родители могли потакать и баловать, давать вам всё, что вам хотелось. Манипулятивное поведение поощрялось – после истерики вам давали то, что вы хотели. Вы могли выражать гнев вообще без ограничений. У вас не было шанса научиться взаимности. Вас не поощряли пытаться понять чувства других и принять их во внимание. Вас не учили самоконтролю и самодисциплине.

Когда эта потребность не удовлетворяется, могут сформироваться убеждения: «я – особенный», «в моих проблемах виноваты другие», «я не должен себя ограничивать».


Как потребности удовлетворялись в вашем детстве? Какие были фрустрированы (не удовлетворены) в большей степени? Как вы пытаетесь удовлетворить их сейчас? 


Перевод и адаптация Т. Павлова 

Young J. E., Klosko J.S. Reinventing your life. Penguin, 1994.


*Целевая аудитория этого текста – не родители маленьких детей, а взрослые люди, изучающие эмоциональные потребности и их влияние на развитие.

t-do.ru/post_trevoga

May 21, 2018
by Татьяна Павлова
0
156

Конец эпохи self-help


1 тезис: перестаньте прислушиваться к себе

Не пытайтесь «искать себя», «прислушиваться к себе», ничего там не найдёте, кроме пустоты и битых бутылок, лучше больше изучайте окружающий мир.

Мой комментарий: изучать себя всё-таки стоит, вопрос скорее цели этого изучения. Выше в блоге я писала про базовые психологические потребности - хорошо знать, что у тебя с твоими потребностями и быть с ними в контакте.

Автор здесь путает желание жить сиюминутными потребностями и желание жить в соответствии со своими ценностями. Он также много обращается к философии стоиков и понятию «долга». Так вот, не изучив себя, нельзя понять в чем твой долг. 

Срединный путь: изучать себя И изучать окружающий мир. Определиться со своими ценностями.


2 тезис: сконцентрируйтесь на негативе

Стоики говорили memento mori. Автор выступает против тирании позитивного мышления и позитивной психологии.

Мой комментарий: в когнитивной психологии то, о чем говорит автор мы называем избеганием негативных эмоций. Избегание чего бы то ни было к добру не приводит, поэтому избегать негативных эмоций и мыслей конечно не стоит, лучше их принимать, например, но специальных упражнений по негативной визуализации я бы тоже не рекомендовала.


3 тезис: научитесь говорить нет

В противовес идее «всегда говори «да», «будь открыт возможностям». Говорить «нет» для автора - значит иметь свои приоритеты и быть способным их отстаивать.

«Всегда говори «да» - девиз весёлой коровы».

Мой комментарий: а вот здесь почти во всём согласна. Только, если вы пропустили п. 1, то есть не определились с ценностями (aka не прислушались к себе), то как вам узнать про свои приоритеты?


4 тезис: подавляйте чувства

Культура запретов сменилась культурой побуждений. Если раньше (до 1960х) было бы полезно давать больше воли своим чувствам, то сейчас ситуация изменилась и нам нужно вернуть запреты для баланса.

«Эмоциональный капитализм - это культура эмоций, где чувства становятся важным элементом обмена между людьми.»

Мой комментарий: ну я бы сказала скорее «откажитесь от эмоционально обусловленного поведения». Мы не устаём повторять клиентам, что чувства (любые) - это окей, проблемы возникают, когда мы слишком сильно верим своим чувствам, пытаемся бороться с ними или ведём себя, основываясь на чувствах. Срединный путь - не слипаться с чувствами.


5 тезис: откажитесь от коуча

Имеется ввиду отказ от общей тенденции «коучификации жизни» - отказ от разного рода технологий саморазвития. Саморазвитие заполнило духовный и ценностный вакуум и стало новой религией. Божество которой идеал реализованного человека и наше собственное «Я», служители - коучи, обряды - тренинги саморазвития. Это про нарциссизм. Что основное в нарциссизме? Восприятие других людей как объекты. 

Мой комментарий: по сути я - за. Не превращайте коучинг или психотерапию в панацею. Но в России пока никто и не превращает!


6 тезис: прочитайте роман (а не книгу по саморазвитию)

Биографии и книги по саморазвитию шаблонны и не показывают всей сложности жизни. Они дают иллюзию линейности «делай раз - получишь два», а в жизни всё не так, поэтому мы только расстраиваемся. Лучше читать хорошие романы, там «всё сложно». Прямо как у нас.

Мой комментарий: не чините, что не сломано, но если у вас всё таки есть какие-то проблемы, читайте книги по этой теме. Библиотерапия хороший ресурс. Не знаете какие читать - напишите мне, я знаю)) Ну и романы не забывайте конечно! Чем романы лучше - там обычно нет готовых выводов (если это не Лев Толстой), автор предлагает нам анализировать и делать выводы самим. А когда мы делаем выводы сами, информация лучше усваивается.


7 тезис: размышляйте о прошлом

Как я поняла, автор против фиксации на будущем. Он противопоставляет любви современного общества к вершкам - корешки. Призывает практиковать традиции и «пускать корни».

Мой комментарий: тут автор немного противоречит сам себе со своим первым пунктом «перестаньте прислушиваться к себе». Размышлять о прошлом - во многом изучать и узнавать себя (и других).

В первом варианте седьмой шаг у него был «Никогда не верьте пошаговым руководствам». Лучше бы так и оставил.


Вывод: книга во многом шуточная, но я думаю, что в наших реалиях такие шуточки ещё преждевременны. Можно прочитать, если есть свободное время.

Полный текст на телеграм-канале: https://t-do.ru/post_trevoga

May 15, 2018
by Татьяна Павлова
0
75
Show more