Осознанное движение

На данном этапе нам необходимо привнести в свою рутину определенную физическую активность. Пусть она примет ту форму, которая вам нравится и приятна. Это может быть что-то, чем вы занимались до беременности. Что-то, что принесет дополнительную пользу с учетом специфических нагрузок у мам - йога, цигун, пилатес, комплекс для спины и поясницы. Даже прогулка на свежем воздухе!

Но это будет не просто физическая активность. Это будет полноценная практика - осознанные движения. Она поможет нам заново «обжиться» в своём теле, быть самим собой, в моменте настоящего, понимать и принимать свои телесные ощущения.

 Давайте с ней познакомимся.

ОСОЗНАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ 

  • Основной принцип – двигаться медленно/осознанно, находясь в настоящем мгновении, чувствуя сенсорные ощущения, появляющиеся во время каждого движения, осознавая дыхание. 
  • Важен не результат, а процесс. Например, целью осознанной ходьбы является сама ходьба, а не прогулка с целью выгулять ребенка. 

ЧТО ДАЮТ ОСОЗНАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ? 

  • Фокусирование внимания на реальности и текущем моменте. 
  • Способность вернуться в данный момент и тем самым остановить привычные навязчивые, негативные мысли. 
  • В сознании «соединяются» тело, разум и чувства, появляются ощущения новых жизненных возможностей и полноты. 
  • Тело осознаётся в движении.

Полученный во время физических упражнений опыт можно перенести и на другие сферы жизни. Например: 

  • Для сохранения равновесия в позе необходимо не замирать, а постоянно «обновлять» положение тела. Так и в жизни, нахождение баланса – это процесс, а не его результат. 
  • Внимательный и осознанный переход от одного упражнения/позы в другую, даёт возможность учиться быть в настоящем даже при попытке изменить ситуацию. Люди же часто во время переходных этапов, наоборот, теряют ощущение настоящего, так как сосредотачиваются на том, что будет, а не на том, как попасть в искомое место. 

 Самый простой,базовый и не имеющий противопоказаний пример осознанного движения - осознанная ходьба. Хорошо подходят для начала также базовые и простые элементы из йоги.

 Помните о главном правиле любой практики! Регулярность! 10 минут лучше чем 9, 6 минут лучше чем 5 и 5 минут гораздо лучше, чем совсем ничего. Регулярность помогает нам выстраивать новые нейронные пути и связи, учить наш мозг быть здесь и сейчас и в контакте с телом.

 «Если я уже хожу в зал, на аэробику, на стрельбу из лука - это подойдет?». Вы молодцы! Любую деятельности и любую физическую активность можно сделать практикой осознанности. Но если деятельность подразумевает нацеленность на результат, постоянное взаимодействие с другими людьми - это может быть поначалу непростой задачей. Иногда бывает проще просто дополнить основную активность несколькими минутами максимально осознанного движения - например, добавив медленную и вдумчивую разминку.

«А если я хочу освоить новый физический навык - научиться танцевать, плавать, делать сальто на батуте?» - формирование нового навыка это чудесная штука, так как требует от нас полной включённости в настоящий момент! Это отличная идея! Однако нам надо учиться включать осознанность и чувствовать и в обычной «повседневной» жизни - поэтому рекомендации выше будут полезны и в этом случае.

Я также предлагаю вам попробовать следующий комплекс - его выполнение займет всего лишь 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, у кого пока нет своей "любимой" двигательной активности - один из классических вариантов практики осознанного движения.

1. Эти упражнения можно выполнять босиком или в носках – как вам удобнее. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их. Вытяните руки вверх

2. Затем на вдохе медленно и сосредоточенно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу, после чего, выдохнув, продолжайте медленно поднимать их на вдохе. Постарайтесь уловить ощущения в мышцах по мере того, как вы будете поднимать руки, и вытяните их вверх.

3. Дышите свободно в комфортном для вас ритме, продолжая тянуться вверх кончиками пальцев и удерживая стопы на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах – начиная от ступней и ног по направлению к туловищу, плечам, рукам, кистям и пальцам.

4. Пока вы держите эту позу, понаблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.

5. В определенный момент, когда вы будете готовы, медленно – очень медленно – на выдохе опустите руки. Делайте это постепенно, чтобы прочувствовать изменения в ощущениях и, возможно, контакт кожи с одеждой. Внимательно следите за своими ощущениями, пока руки не вернутся в исходное положение.

6. Если до этого момента ваши глаза были открыты, постарайтесь сейчас их закрыть и после каждой следующей растяжки концентрироваться на дыхании и ощущениях во всем теле, особенно тех, что возникнут в результате каждого упражнения.

«Достаньте фрукт с ветки»

7. Теперь откройте глаза и вытягивайтевверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.

Наклоны вбок

8. Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону, при этом немного сместив бедра вправо, чтобы тело образовало большую дугу или полумесяц – от ступней к бедрам и туловищу. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться (вы можете вообще не двигаться), гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?

Вращения плечами

9. Для начала расслабьте руки. Теперь максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди. Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.

10. Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.

Воздействие этой медитации разное: одних она успокаивает, другие освобождаются от переживаний, связанных с собственным телом.

Важно! 

Некоторые из упоминавшихся активностей (йога, пилатес) имеют противопоказания. Будьте благоразумны и если у вас есть сомнения по поводу сочетания особенностей вашего здоровья и выбранной вами физической активности - обсудите их с врачом.