Дыхание. Тело. Позитивный опыт

Полноценно быть в настоящем моменте возможно только проживая все составляющие нашего текущего опыта: мысли, чувства, телесные ощущения.

Обычно мы существуем в отрыве от собственно нашего текущего опыта, в мыслях и эмоциях. И именно включение телесных ощущений может стать нашими воротами в осознанность. Мысли могут уносить нас в прошлое и будущее, но тело существует, дышит, чувствует только в настоящем.

Прежде чем мы немного поговорим про дыхание, мне нужно чтобы вы попробовали осознанно подышать. Сколько есть времени - минута, две, пять.

Вы можете выбрать место в теле, где вам удобнее всего будет наблюдать за процессом дыхания - это может быть нос, грудь, живот или любая другая часть тела. Настраиваем весь внутренний фокус внимания на это место. Наблюдайте за естественным процессом дыхания никак не изменяя его.

Полностью концентрируемся на дыхании. Выдох следует за вдохом. Если замечаем что дыхание ускользает мягко с благодарностью к себе что это отследили возвращаем его обратно на процесс дыхания.

Собственно, это и есть одна из базовых практик осознанности. Ниже ее ПОДРОБНОЕ описание. Оно может показаться излишне подробным, усложненным, может быть даже запутанным - пусть это вас не пугает, ведь вы УЖЕ успешно применили эту практику только что. Однако, ознакомиться с таким подробным описанием практики необходимо, там отражено несколько важных для нас моментов.

Осознанное дыхание:

  • Базовое упражнение в осознании дыхания (breathing meditation) является, самой распространенной практикой. Ее можно обнаружить во всех ветвях буддийской традиции, в йоге, в цигуне.
  • Ключевую роль оно играет и в современных системах освоения осознанности.
  • Как правило, наблюдение за дыханием осваивается и практикуется в виде формальной сидячей медитации, но есть несколько кратких упражнений, позволяющих наблюдать за дыханием в течение дня.

Практика наблюдения за дыханием используется чтобы:

  • Выйти из «режима деятельности» и переключения на режим «осознания»,
  • Восстановить контакт с собой
  • Просто побыть вместе со своим
    разумом,
  • Сделать свой ум устойчивым и стабильным.

«Не забывай о дыхании... Оно поможет обрести сосредоточение, как якорной цепью к причалу, прикует тебя к настоящему и направит туда, где блуждают твои мысли. Дыхание отлично выполняет эти функции. Привнеся осознанность в процесс дыхания, мы напоминаем себе о том, что находимся здесь и сейчас, что мы полностью пробудились к происходящему.

Дыхание помогает нам останавливать мгновения. Удивительно, но люди в массе своей не знают об этом. Дыхание всегда с нами, буквально под носом. Время от времени приходит на ум, что когда- то мы уже убеждались в пользе дыхания. Мы даже говорим: “Мне было некогда передохнуть”. И это намек на то, что мгновения и дыхание, видимо, как-то связаны между собой.»

Осознанность включает в себе 2 ключевых аспекта:

1) навык, по своему желанию направлять и удерживать внимание на настоящем моменте,

2) нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту.

Медитация на дыхании позволяет тренировать оба эти аспекта. Снова и снова концентрируя внимание на дыхании, мы тренируем навык управления им. А упорно работая с отвлекающими факторами и препятствиями, мы получаем личный непосредственный опыт искусного отношения к своим переживаниям.

Дыхание (ощущения, возникающие при дыхании), в качестве объекта сосредоточения, имеет ряд преимуществ, делающих его идеальной опорой для практики в начале пути:

  • В отличии от многих других объектов, дыхание всегда остается с нами, до самого момента смерти. Это означает, что мы можем использовать для практики любую свободную минуту, в любой обстановке.
  • Дыхание — это объект который меняется ежесекундно. Благодаря этому, концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете (например, камне). С другой стороны, изучение изменчивости и непостоянства дыхания может стать источником инсайтов о природе реальности.

Дыхание — это объект, который автоматически становится «тоньше», по мере того, как углубляется наша практика. Сосредотачиваясь все глубже на дыхании, мы обнаруживаем, что наше тело становится все более расслабленным. Чем более расслабленным становится тело, тем меньше ему требуется кислорода, а значит дыхание будет становиться все более поверхностным и редким. Для того чтобы сохранить концентрацию на таком дыхании, требуется все больший уровень сосредоточения. Таким образом, объект сам будет «подстраиваться» под текущий уровень практики.

Дыхание — это «лакмусовая бумажка» нашего текущего психофизиологического состояния. Изучая дыхание и соотнося его со своим состоянием, мы получаем инструмент оценки, который в любой момент под рукой. Как это действует? Иногда мы разгневаны или встревожены, но сознательно не отдаем себе в этом отчета. В таких случаях осознание изменившегося ритма или глубины дыхания позволяет понять, что с нами что-то не так.

Выбор объекта

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

  • Ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в любом
    месте, где ощущения наиболее выражены);
  • ощущения движения живота и диафрагмы;
  • ощущения входящего воздуха в ноздрях (любое место в данной зоне, где ощущения проявляются наиболее ярко (верхняя губа, в глубине носа и.т.д.)).


Общее правило: выбрать тот участок тела, где ощущения проявляются наиболее ярко.

Подготовка:

1. Убедитесь, что внешние условия настолько хороши, насколько это возможно

2. Определитесь с длительностью сессии (заведите таймер)

3. Примите позу для медитации. Проверьте, что вы расслаблены, а позвоночник выпрямлен (если вы сидите)

4. Подумайте несколько секунд о том, для чего вы практикуете медитацию, осознайте важность этого занятия, постарайтесь зародить желание выполнить практику настолько совершенно, насколько это возможно в данный момент. Вспомните все рекомендации и выбранный объект.

5. Затем уделите 1-2 минуты практике релаксации, целенаправленно расслабьте тело и ум. Перейдите к основному упражнению.

Основное упражнение:

  • Сосредоточьте все внимание на выбранном участке тела. Осознавайте все ощущения, возникающие в нем при вдохе и выдохе.
  • Когда обнаружите, что ваше внимание отвлеклось, отметьте этот факт, расслабьтесь и, «отпуская» объект отвлечения, вернитесь к дыханию. Не злитесь на себя за отвлечения, примите свою неспособность удерживать внимание на одном объекте (это тоже элемент тренировки).
  • Старайтесь не вмешиваться в ритм дыхания. Пусть тело само решает, с какой частотой и глубиной ему дышать. Постепенно дыхание замедлится и станет поверхностным, но если этого не происходит не переживайте.
  • Обратите внимание на тот момент, когда вы осознаете, что отвлеклись. Идеальная реакция состоит из 3 шагов: 1) расслабиться; 2) отпустить объект, который захватил ваше внимание; 3) мягко вернуться к дыханию. Не обвиняйте себя. Суть этого момента не в том, что вы «потеряли» объект, а в том, что вы вернулись к состоянию осознанности. Похвалите себя за это.
  • Мы выполняем эту медитацию не для того чтобы освободить свой ум от всех мыслей. Наличие мыслей это нормальное явление. Может даже показаться, что после начала практики их стало больше. Скорее всего, это не так: просто вы впервые отдаете себе отчет в том, что творится в вашей голове. Со временем их, действительно, становится меньше, а вы учитесь искусно взаимодействовать с ними.

Все практикующие медитацию неизбежно сталкиваются с препятствиями. Именно работая с ними, мы приобретаем бесценный личный опыт и превращаем осознанность в эффективный инструмент.

Вы можете столкнуться с дискомфортом в теле; нескончаемым потоком мыслей; сонливостью; выплывшими на поверхность негативными эмоциями; скукой; ленью и др....

Это не значит, что у вас ничего не получается!

Про грудное и диафрагмальное дыхание

Когда вы делаете вдох, воздух поступает в ваш организм через нос, где он нагревается до температуры тела, увлажняется и частично очищается. Диафрагма – мышца, напоминающая ширму, отделяющая легкие от брюшной полости, – облегчает процесс дыхания, сокращаясь и расслабляясь с каждым вдохом и выдохом.

Когда вы дышите, как правило, вы пользуетесь одним или двумя способами. Первый – грудное, или реберное, дыхание, второй – брюшное, или диафрагмальное.

Грудное - это поверхностное и зачастую нерегулярное и быстрое дыхание. Если дышать только таким способом, то это плохо для организма. Недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме, связанные с задержками дыхания, могут способствовать ощущению усталости и депрессии.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание — это естественное дыхание новорожденных младенцев и взрослых людей во время сна. Воздух при вдохе глубоко проникает в легкие, при этом живот расширяется, создавая пространство для диафрагмы, которая сжимается и опускается к брюшине. При выдохе живот и диафрагма расслабляются. Диафрагмальное дыхание более глубокое и медленное, чем поверхностное грудное дыхание, а также более ритмичное и расслабляющее. Диафрагмальное дыхание – самый простой способ вызвать релаксацию.

Определяем свой тип дыхания.

Что делать, если брюшное дыхание дается тяжело?

Сделайте сильный выдох, чтобы освободить легкие. Это создаст вакуум, который поможет глубоко дышать животом. Если вы заметите, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание, нужно повторить это упражнение еще раз.

Тело и дыхание. Дыхание для расслабления

Попробуем расширить зону нашего внимания не только на дыхание но и на все телесные ощущения. Прямо сейчас задумайтесь - как себя ваш мизинец на левой ноге. Какие в нем ощущения? Переведите все внимания на него. Как вам такой опыт?

Я не предлагаю вам делать полноценную практику сканирования тела: она достаточно долгая. Мы просто пробуем минимум 2 минуты направлять внимание на все телесные ощущения, безоценочно, просто отмечаем если в каких-то частях тела есть напряжение. Все внимание на тело. Задача - оставаться сосредоточенными только на телесном опыте: в начале сознание будут заполнять более яркие, интенсивные ощущения, затем, возможно, менее выраженные.

Следующий шаг:

Теперь 2 минуты сканируем тело с эффектом расслабления, после этого отметьте какие части тела вас не послушались, где вы все еще чувствуете напряжение или боль… И направьте все свое внимание в эту часть тела. Делайте вдох и на выдохе выдыхайте то напряжение, какое есть. Визуализируйте выдох напряжения так, как вам больше нравится (волны, выходящий из тела пар, тело расслабляясь становится мягким как пластилин) Используйте выдох как способ избавиться, отдать все неприятные ощущения.

Как включить практику дыхания в обычную жизнь? Дышать осознанно можно всегда и везде. На детской площадке, в очереди в поликлинику, дома, на улице. Для этого не надо никаких специальных условий. Таким образом мы тренируем навык осознанности, который потянет за собой все свои составляющие - принятие, безоценочность, большее удовлетворение от происходящего, ощущение жизни, а не существования.

Если у вас есть возможность провести практику осознанного дыхания более формально - сидя, с закрытыми глазами, более продолжительное время - не пренебрегайте этой ей. Это ваше главное упражнение для тренировки осознанности.

Что может помочь - умные часы/приложения на телефоне (headspace/calm). Везде есть специальный интерфейс для практики осознанного дыхания. Они могут стать хорошим переходным шагом к выстроенную собственной практики.

Пожалуйста теперь прочитайте отрывок 4, прикрепленный под этой ссылкой. Отрывок достаточно короткий, но не самый простой для восприятия, поэтому будет замечательно если его удасться прочитать вдумчиво и в тишине:)

Затем переходите к упражнению:

Упражнение с описанием позитивного опыта

Мы можем использовать это упражнение непосредственно во время приятного события для изучения этого опыта и после него для углубления собственной практики.

Зачем?

Непосредственно во время приятного события чтобы:

  • Сконцентрироваться не только на мыслях и эмоциях, но и на телесных ощущениях - углубить таким образом наш опыт.
  • Исследовать каким образом телесные ощущения отражают наши эмоции
  • Обнаружить момент когда мы отдаляемся от непосредственного приятного опыта - например уходим в мысли о планировании следующего опыта (хотим чего-то еще более приятного)
  • Также есть вероятность обнаружить, что приятное событие было не на 100 процентов приятным

После:

Чтобы выделить вниманием приятные моменты, которые мы могли не замечать в каждодневной суете- связано с нейроплатичностью: учить мозг замечать позитивный опыт. Мы склонны концентрироваться на негативных событиях, негативном опыте - с эволюционной тз он более важный, однако мы очень легко упускаем приятные события, не проживая их осознанно.


Опишите приятное событие по этому плану:

1 Описание приятного опыта (прогулка по пляжу на закате)

2 Телесные ощущения (Ощущение легкости и расслабления в плечах, свободного дыхания в груди, теплота песка на ногах)

3 Чувства (спокойствие и умиротворения)

4 Мысли (как хорошо что я решил сегодня тут пройтись, наверное я и завтра прийду)


ИТАК

Мы начинаем включать в нашу жизнь ежедневную практику.

Осознанное дыхание - как можно чаще.

Быстрое сканирование тела - хотя бы 1 раз в день.

Стараемся тренировать мозг: выделять приятные моменты и отмечать нейтральные

Упражнение «3 хорошие вещи» - описываем в конце каждого дня по схеме выше 3 любые приятные вещи, которые с нами произошли.

Стараемся максимально включать осознанность в течении дня. Выберем какое-либо одно действие, которое обычно делали на автомате и делаем его задействовав ум новичка (чистка зубов, кормление ребенка, мытье посуды, сборы на прогулку).

Стараемся изменить как минимум одну (можно незначительную) привычку - например идем до магазина другим маршрутом.