Набор массы
КБЖУ = углеводы — 60% белки — 30%; жиры — 10%.
Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:
Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
Макароны из твердых сортов пшеницы
Жиры растительного происхождения
пример меню на 3000 калорий на неделю
Завтрак: овсянка с бананом, арахисовым маслом и медом (700 калорий)
Полдник: греческий йогурт со смесью ягод и миндалем (300 калорий)
Обед: куриная грудка на гриле с жареными овощами и киноа (700 калорий)
Полдник: яблоко с миндальным маслом (200 калорий)
Ужин: запеченный лосось со сладким картофелем и брокколи (800 калорий)
Десерт: Темный шоколад (200 калорий)
Завтрак: яичница со шпинатом, сыром фета и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
Полдник: хумус с морковью и цельнозерновой питой (300 калорий)
Обед: креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом из помидоров (700 калорий)
Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (300 калорий)
Ужин: жаркое из говядины с овощами и коричневым рисом (800 калорий)
Десерт: салат из свежих фруктов (200 калорий)
Завтрак: греческий йогурт с мюсли, медом и ягодной смесью (600 калорий)
Полдник: творог с грушей и грецкими орехами (300 калорий)
Обед: куриная грудка на гриле со смесью зелени, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
Полдник: протеиновый батончик (200 калорий)
Ужин: запеченный сладкий картофель с черной фасолью, гуакамоле и сальсой (800 калорий)
Десерт: замороженный йогурт с фруктами (200 калорий)
Завтрак: яичница с авокадо и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
Полдник: смесь орехов и сухофруктов (300 калорий)
Обед: лосось на гриле со смесью овощей и киноа (700 калорий)
Полдник: яблоко с миндальным маслом (200 калорий)
Ужин: чили из говядины с фасолью и коричневым рисом (800 калорий)
Десерт: Темный шоколад (200 калорий)
Завтрак: белковые блинчики с бананом и кленовым сиропом (700 калорий)
Полдник: греческий йогурт с ягодами и миндалем (300 калорий)
Обед: куриная грудка на гриле с зеленью, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
Полдник: протеиновый коктейль с бананом и миндальным молоком (300 калорий)
Ужин: запеченный лосось с жареными овощами и сладким картофелем (800 калорий)
Десерт: салат из свежих фруктов (200 калорий)
Завтрак: тост из авокадо с копченым лососем и яйцом-пашот (600 калорий)
Полдник: хумус с морковью и цельнозерновой питой (300 калорий)
Обед: куриная грудка на гриле со смесью зелени, киноа и соусом из авокадо (700 калорий)
Полдник: смесь орехов и сухофруктов (200 калорий)
Ужин: жаркое из говядины с овощами и коричневым рисом (800 калорий)
Десерт: замороженный йогурт с фруктами (200 калорий)
Завтрак: омлет со шпинатом, сыром фета и тостами из цельнозерновой муки (600 калорий)
Полдник: творог с грушей и грецкими орехами (300 калорий)
Обед: креветки на гриле с киноа, авокадо и салатом из помидоров (700 калорий)
Полдник: протеиновый батончик (200 калорий)
Ужин: запеченный сладкий картофель с черной фасолью, гуакамоле и сальсой (800 калорий)
Десерт: Темный шоколад (200 калорий)
Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.