Стройные ноги
1. Подъемы колен + удары ногами
Комплексное движение позволяет развивать силу квадрицепсов, дополнительно оказывая благотворное влияние на нижнюю часть мускулатуры живота.
Как выполнять: Предварительно зафиксировав руки на поясе, поднимите правое колено, после чего поднимите и левое. Представьте, будто интенсивно маршируете. Далее следуют поочередные удары ногой перед собой. Поднимайте конечности до параллели полу, добиваясь максимального напряжения в пиковой точке.
Как упростить: Выполняйте только подъемы колен без киков ногами.
2. Прыжки из приседа
Интенсивное упражнение позволяет интенсивно разогнать обменные процессы, одновременно увеличивая силу ног. Элемент смело можно назвать функциональным, поскольку оно отлично помогает спортсменам лучше подготовиться к нагрузкам с отягощением.
Как выполнять: Опуститесь в полуприсед. Ноги нужно согнуть до прямого угла (максимум), после чего совершается прыжок. Не прыгайте слишком высоко. Лучше сосредоточиться на скорости выполнения для увеличения взрывной силы нижних конечностей.
Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе.
3. Шаги в сторону в полуприседе
Статическая нагрузка на ноги отличается тем, что обеспечивает максимальный результат при минимальных времязатратах. За счет таких шагов в стороны прорабатываются боковые части бедер. В целом укрепляются мышцы бедер и ягодицы. Супер-эффективное упражнение из разряда "несложных".
Как выполнять: Примите положение полуприседа и сведите руки перед собой. После этого сделайте шаг в правую сторону, а после — шаг в левую. Положение корпуса при этом должно остаться неизменным. Следите за тем, чтобы в ходе движения колено не выходило за пятку. Не расслабляйте мышцы, они должны находиться в напряжении целый подход.
Как упростить: Опускайтесь в неглубокий полуприсед, соблюдайте умеренную амплитуду.
4. Боковой выпад с прыжком
В ходе работы активно прорабатывается внутренняя поверхность ваших бедер, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительный прыжок увеличивает взрывную силу ног, помогает уменьшить жировые отложения на бедрах, а также в целом разгоняет обмен веществ в организме атлета.
Как выполнять: Поставьте ногу в сторону, после чего перенесите вес тела на нее и согните конечность. При подъеме вашей задачей является перенесением веса тела на другую опорную ногу. На ней же мы совершаем прыжок, одновременно поднимая колено противоположной конечности к низу груди. Руки двигаются вдоль тела синхронно с движением. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без прыжка в ускоренном темпе.
Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.
1. Прыжки в приседе с поворотами
Плиометрические приседания в целом являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. С помощью данной вариации похудеть в бедрах дома станет значительно проще. Дополнительно элемент активирует работы косых мышц и боков корпуса.
Как выполнять: Руки сведены на затылке, ноги расставлены чуть шире плеч. Сделайте приседание, после чего, поднявшись, совершите низкоамплитудный прыжок, одновременно разворачивая тело в правую сторону. Теперь делаем присед снова, после чего подпрыгиваем и разворачиваемся обратно. Работаем по аналогии, каждый раз меняя сторону развороту тела.
Как упростить: Выполняйте легкие подпрыгивания в полуприседе на одном месте без поворотов с руками за головой.
2. Поочередные выпады вперед и назад
Табата для похудения дома не обходится без выпадов, поскольку эти движения считаются одними из наиболее безопасных и результативных для развития мышц ног, общей координации движений, а также укрепления суставов. Основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы.
Как выполнять: Поставив руки на пояс, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на ногу, едва доставая колено пола. С усилием встаньте, после чего совершите шаг назад, опускаясь в обратный выпад. Обратите внимание, что в выпадах обе ноги образуют прямой угол. Выполняйте целый подход на правую ногу, на левую ногу сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Выполняйте только выпад назад – технически это более простой элемент.
3. Приседание с прыжком в «звезду»
Помимо активации работы ног представленный элемент подключает к работе руки. В результаты вы укрепляете мышцы нижних конечностей, развиваете плечи и укрепляете плечевой сустав. Также движение помогает эффективно разогнать обмен веществ, что способствует похудению.
Как выполнять: Ноги поставьте ближе друг к другу. Руки вытяните вдоль корпуса, после чего присаживайтесь до уровня, пока пальцы не коснутся пола. Далее с усилием выпрыгиваем, расставляем ноги в стороны и поднимаем руки через стороны, принимая положение звездочки. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу.
Как упростить: Выполняйте обычные прыжки с разведением рук и ног (Jumpimg Jack).
4. Отведение ноги в полуприседе
Представленный элемент направлен на проработку боковых и приводящих мышц каждого бедра по отдельности. Поскольку вторая нога находится в присогнутом состоянии, она выполняет роли опоры, что увеличивает ее статическую силу. Поскольку работа ведется в быстром темпе, дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система.
Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Ваша задача — отводить ногу в сторону на носок, а после — подводить обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Опорная нога должна оставаться в неподвижном положении, находясь в небольшом изгибе. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего облегчения можно уменьшить глубину приседа.
Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.
1. Берпи через приседание
Берпи по своей сути направлены на интенсивное сжигание жира. Функциональное упражнение задействует мышцы всего тела, однако в нашем случае основная нагрузка придется на ноги. Поскольку работать будем без выпрыгиваний, элемент не приведет к избыточным нагрузкам на сердце и колени.
Как выполнять: Упражнение начинается из обычной стойки, ноги шире плеч, руки за головой. Выполните присед до параллели бедер с полом, задержитесь на доли секунды в нем. Затем упритесь на руки и отведите ноги в прыжке, чтобы получилась планка на руках. Задержитесь на секунду в планке, затем выпрыгните вперед и встаньте, сводя руки за головой.
Как упростить: Вместе выпрыгиваний в планку делайте обычные шаги. Таким образом, берпи получатся низкоударными.
2. «Реверанс» с киком ногой
Представленный элемент оказывает комплексное воздействие на тело. Его основная цель — укрепление ног, увеличение объема мышц бедер, тонус ягодиц. Помимо этого атлет развивает навыки баланса и координации движений, что полезно практически в любом виде спортивных дисциплин.
Как выполнять: Встаньте на правую ногу, а левую поднимите и отведите в левую сторону так, чтобы она оказалась в параллели полу. После этого ногу уводим назад, одновременно совершая выпад «реверанс» – по диагонали назад. В нижней точке колено едва достигает пола. Обратным движением возвращаемся в исходную позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Выполняйте обычные реверансы без кика ногой.
3. Махи ногой по диагонали
В процессе выполнения одновременной нагрузке поддаются боковая и приводящая мышца бедер, а также ягодица. Это весьма необычное упражнение, которое отличается простой техникой выполнения и высокой результативностью.
Как выполнять: Встав на четвереньки, отведите правую ногу в сторону. Полностью вытяните ее. После этого поднимите конечность и отведите ее в противоположную сторону, удерживая на весу. Движение должно совершаться по дуге. Соблюдая аналогичную траекторию, верните ногу в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Опускайте стопу на пол в обеих крайних точках движения.
4. Подъем ноги из боковой планки от колена
Элемент помогает быстро похудеть в бедрах дома, позволяя избавиться от целлюлита. Поскольку движение производится в боковой планке, укрепляются косые мышцы, непосредственно боковые части корпуса и трицепсы рук. Также упражнение способствует развитию навыка баланса тела.
Как выполнять: Встаньте в положение боковой планке, но нижняя нога должна стоять на колене, а не на боковой части стопы. Свободная рука зафиксирована на поясе. На счет «раз» поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов с корпусом. После небольшой паузы возвращаем конечность обратно. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Упражнение простое, но можно лечь полностью на бок (таз лежит на полу) и совершать подъемы ног.
Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.
1. Прыжок с выпадом
Опять же как и любая другая вариация выпада, представленный элемент направлен на укрепление ног. Дополнительный прыжок, совершаемый после подъема, помогает разогнать обменные процессы, что значительно способствует похудению в нижней части тела.
Как выполнять: Модификация элемента заключается в том, что после совершения выпада, вам необходимо подняться, сделать разножку, а далее вновь приступить к выполнению очередного выпада. Обратите внимание, что выпад должен быть широкий, задняя нога максимально отводится назад. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Опускайтесь в выпад без прыжка. Т.е. сделайте разножку, затем мягко опуститесь в выпад на месте.
2. Перекрестные прыжки в планке
Еще одно супер-эффективное плиометрическое упражнение, способствующее укреплению квадрицепсов. Дополнительно в ходе выполнения участвуют мышцы рук, пресс, поясница и спина. Поскольку работа ведется в планке, элемент развивает статическую силу атлета и укрепляет пресс.
Как выполнять: Приняв позу планки на руках, поставьте ноги вплотную друг к другу. После этого совершите прыжок так, чтобы колени оказались направлены в правую сторону. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу, после чего, следуя аналогичной технике, выполняем аналогичное движение со сменой направления.
Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги одной и второй ногой вперед.
3. Разведение ног со сгибанием колена лежа
Упражнение отлично подойдет тем, кто хочет развить эластичность приводящих мышц, избавиться от проблемных зон в области внутренней поверхности бедра, а также укрепить бицепс бедра. Это полезное движение для бедренного и коленного сустава. Также упражнение помогает избавиться от ощущения напряжения в ногах.
Как выполнять: Лежа на спине, упритесь ладонями в пол. Ноги поднимите и максимально разведите в разные стороны. После этого слегка сведите их (не полностью) и согните конечности в коленях. Далее — разогните и разведите снова, почувствовав умеренное натяжение в области внутренней поверхности бедра.
Как упростить: Регулируйте амплитуду разведения ног по своим ощущениям.
4. Махи ногами в мостике на носке
Элемент тренировки для похудения бедер в домашних условиях направлен на развитие ягодиц, подтягивания передней и задней поверхности бедра. Кроме того, специфическое положение оказывает одновременную статическую нагрузку на поясницу и пресс.
Как выполнять: Лягте на спину, упритесь ладонями в гимнастический коврик, после чего поднимите таз, удерживая его вес на носках. После этого выпрямите правую ногу и верните ее обратно. То же самое движение проделайте левой ногой. Выполняйте махи, оставаясь на носках на протяжении всего выполнения.
Как упростить: Опуститесь на полную стопу в мостике, без подъемов на носки.
Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.
1. Прыжки в приседе вперед и назад
Одновременное выполнение прыжков и приседаний оказывает колоссальный эффект на ноги. Они становится сильнее, рельефнее, объемнее и выносливее. Также элемент способствует общему похудению атлета, что делает его незаменимым для табаты в домашних условиях.
Как выполнять: Техника предельно проста. Из положения полуприседа сделайте прыжок вперед. В пиковой точке постарайтесь вытянуться и приземлиться так, чтобы ноги вновь оказались в полусогнутом положении. Обратное движение осуществляется по аналогичной технике.
Как упростить: Сделайте выпрыгивание вперед, затем шагом вернитесь в исходное положение. Вместо прыжков вперед и назад у вас получится только прыжки вперед.
2. Кик ногой из выпада
Вновь приступим к выпадам, излюбленным упражнениям девушек, желающих добиться объемных, округлых ягодиц, а также подтянутых бедер. Благодаря ударом ногой дополнительно задействуются квадрицепсы. Мужчины могут использовать упражнение в целях развития общего объема бедер.
Как выполнять: Отведите правую ногу назад и опустите вес тела так, чтобы колено едва касалось пола. После подъема совершите этой же ногой кик вперед. Для удобства руки можно удерживать в замке перед собой. Стороны меняются при выполнении нового круга упражнений. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.
Как упростить: Вместо кика ногой подтягивайте колено к животу – так будет легче держать равновесие.
3. Прыжки в приседе с разведением ног
Смена ширины постановки ног в процессе приседания задействует несколько разные группы мышц. Чем шире — тем активнее нагружаются приводящие мышцы. Чем уже — тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы. Благодаря прыжку вы дополнительно развиваете взрывную силу нижних конечностей.
Как выполнять: Руки сведите за головой. Немного наклоните корпус вперед, после чего совершите классическое приседание. Затем встаньте, сделайте низкоамплитудный прыжок, одновременно расставляя ноги шире плеч, и совершая новое приседание. По такой методике выполняем нужное число повторений.
Как упростить: Сложите руки перед собой – это уже уменьшит нагрузку. Держите умеренный темп, можно делать короткие задержки в приседе между прыжками.
4. Шаги в сторону в полуприседе
Шаги в непривычном для нас положении направлены на развитие общей выносливости нижних конечностей. В напряжении находится все тело, заметно ускоряя процесс жиросжигания. Совмещение статической и динамической нагрузки приводит к видимому результату уже через несколько тренировок. Элемент помогает быстро похудеть в ногах дома без интенсивных нагрузок.
Как выполнять: Присев, удерживайте положение прямого угла в сгибе коленного сустава. Руки сведите перед собой. После этого сделайте 2 шага в правую сторону и встаньте. Руки при подъеме разведите по сторонам. Теперь снова присядьте, сделайте два шага обратно и снова встаньте, повторив подъемы рук.
Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед, поддерживайте умеренную амплитуду.
Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.
1. Прыжки с разведением ног + махи
Это интенсивное кардио-упражнение, оказывающее одновременную нагрузку на ноги, а также разгоняющее работу сердечно-сосудистой системы. Основной акцент нагрузки приходится на квадрицепсы и внешние боковые стороны бедер.
Как выполнять: Сделав прыжок, расставьте ноги шире плеч и затем очередным прыжком сведите их обратно. После чего сделайте мах правой ногой перед собой по диагонали, коснувшись левой рукой стопы. Снова прыгните, разводя и сводя ноги, после чего мах делает уже левая нога. Двигайтесь быстро, не задерживаясь в пиковых точках.
Как упростить: Выполняйте поочередные махи ногами по диагонали без прыжков.
2. Присед с вставанием на носки
Упражнение табаты для похудения дома направлено на изолированную проработку приводящих мышц и ягодиц. Внутренние стороны бедер часто являются проблемными у девушек. Дополнительная нагрузка приходится на икроножные мышцы.
Как выполнять: Приседания выполняются с максимально развернутыми друг от друга носками. Руки удерживайте перед собой в замке. Садитесь до уровня, пока угол сгиба в коленях не достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь, после чего совершите подъем на носки и опуститесь обратно. Только потом поднимаемся полностью.
Как упростить: Опускайтесь в плие-присед и дальше поднимайтесь на носки поочередно сначала одной ногой, потом другой (не одновременно обоими).
3. Шаги в прыжке + присед
Завершающее упражнение, сочетающее в себе как силовую, так и кардио-составляющую. Поскольку прыжки осуществляются за счет отталкивания от пола носками, нагрузка приходится на икры. Дополнительно включаются сгибатели и разгибатели бедра, ягодицы, и в принципе все группы мышц нижней половины тела.
Как выполнять: На два счета сделайте низкоамплитудные прыжки, совмещая их с шагами. После этого поставьте ноги на одну линию и сделайте обычный присед. Чередуйте движения друг с другом на нужное число повторений.
Как упростить: Не опускайтесь в присед, выполняйте только первую часть упражнений – шаги в прыжке.
4. Прыжки с разведением ног в планке
Эффективное упражнение для похудения ног в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку не только на нижние конечности. В работе активное участие принимают руки, мышцы корпуса (пресс, поясничная область). Супер-полезное движение для проработки общей выносливости.
Как выполнять: Приняв упор лежа, вам необходимо сделать небольшой прыжок, одновременно расставляя ноги шире уровня плеч. Новым прыжком ноги нужно свести обратно. Поймайте комфортный темп, постепенно можно увеличивать скорость разведений ног.
Как упростить: Отводите поочередно ноги в планке без прыжков.
