ДжусайТим

Разминка:

1. На беговой Бег + Бег с высоко поднятыми коленями
2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Надеваем утяжелители и берем гантели Далее делаем 2 круга! Каждое упражнение 20 секунд, 10 сек уотдых.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход. МИнута - ходьба на месте в умеренном темпе. НЕ СИДИМ! НЕ СТОИМ!

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

И второй круг!

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

И второй круг!

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

И еще повторить снова опять!

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Отличное настроение чтобы продолжить! Повторим круг!

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Вы точно молодцы, пожалуй хватит!

Но нужно замяться.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Наклоны корпуса

3. Захват голени

4. Наклоны к прямой ноге