Гайд на массу(тренировки)
Содержание:
- Введение
- Подходы, повторения и периоды отдыха
- Программы тренировок
- Техника упражнений
- Разминка
- Заминка
- Виды тренинга, дыхание и приёмы
- Завершение
Введение
Есть несколько вариантов программ тренировок
Дополнительные: сплит утренний и вечерний, пауэрбилдинг и тд.
Фулбоди тренировки – это метод тренировок, суть которого в проработке всех основных групп мышц за одну тренировку. Простыми словами, мы тренируем все тело каждую тренировку.
Основная идея фулбоди в том, что такие тренировки задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку. То есть если вы хотите похудеть и сделать мышцы рельефными, то этот вариант для вас.
Идея тренировочного плана: "тяни, толкай, ноги" - заключается в том, что вы чередуете тренировочные дни, нацеленные на толкающие движения, тяговые движения и упражнения на нижнюю часть тела, обеспечивая всесторонний подход к тренировке всего тела.
Тренировка толкай сосредоточена на упражнениях, которые отталкивают вес от вашего тела, такие как жим лежа и жим вверх. Тренировка тяни сосредоточена на упражнениях, которые тянут вес к телу, такие как подтягивания и различные тяги. Тренировка ног фокусируется на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.
Сплит-тренировка — это метод силового тренинга, при котором отдельные мышечные области задействуют в разные дни. Такие занятия имеют множество схем построения, но все они сводятся к проработке одной или нескольких мышечных групп за тренировку.
Программа сплит-тренировок может состоять из двух, трех или четырех тренировочных дней в неделю — это зависит от целей, уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена, режима работы и отдыха.
Различают ещё сплит утренний и вечерний.
Этот сплит предполагает тренировки два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за один раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые помогут ускорить мышечный анаболизм. Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и с работы. Или проходит предсоревновательный этап перед крупным шоу.
Тем не менее, тренировки два раза в день означают, что вам нужно уделять много времени тренировкам, а также вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.
Добавлю ещё одну интересную тренировку, которая называется пауэрбилдинг.
Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для увеличения силы и размера мышц в равной степени. Каждая тренировка строится вокруг одного из трех базовых упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но если сосредоточить внимание на большой тройке, то это будет несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью базовых упражнений.
Каждый вариант тренировочных программ по своему хорош. Относительно того какая у вас цель и с каким планом тренировок вам будет более всего комфортно работать зависит ваш выбор в ту или иную сторону.
Подходы, повторения и периоды отдыха
Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать вне этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего числа повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса к вашим тренировкам.
Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна быть направлена на достижение ваших конкретных целей.
Принятые диапазоны повторений и периоды восстановления:
- Мышечная выносливость: 13-30 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
- Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых между подходами 120-180 секунд.
- Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами.
Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте тренировочную нагрузку так, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.
Относительно вашего тренировочного плана вы выбираете себе количество подходов на упражнение и интенсивность тренировки.
Я придерживаюсь такой стратегии, что беру сначала вес близкий к максимуму в упражнении(90-95%), второй подход выполняю с максимальным весом, третий закрепляю максимальный, а четвёртый выполняю с весом первого подхода. Таким образом, увеличатся силовые и мышцы хорошо забьются. Отдыхаю по 3-4 минуты, так как интенсивность подходов большая. Обожаю отказ. Тренируюсь больше на силу.
Программы тренировок
Фулбоди
Выполняйте по 2 подхода на упражнение. Будет оптимально
Тяни, толкай, ноги
Здесь выполнять по 3 подхода на упражнение будет комфортно
Сплит
Здесь же по 4 подхода будет в самый раз. Сплит можете делать разнообразный. В данном случае привёл сплит четырёхдневный.
Сплит утренний и вечерний
Распределяйте нагрузку равномерно, чтобы и под вечер остались силы
Пауэрбилдинг
По 4 подхода. В базовых первых упражнениях по желанию делаете больше подходов. У меня как правило всегда выходит больше подходов в базе, так как максимально хочется смести акцент на силу в этих упражнениях.
Не забываем про дни отдыха. В случае 3 тренировок в неделю, то после каждой у вас будет 1 или 2 дня отдыха. А вот в случае 4 тренировок, то какие-то тренировочные дни будут идти подряд. Это нормально, но если начинаете чувствовать усталость при таком режиме, то по возможности переходите на 3 тренировки в неделю.
Лично я придерживаюсь классического сплита и пауэрбилдинга. Тренируюсь 4 раза в неделю. Совмещаю пауэрлифтинг и бодибилдинг. Таким образом можно значительно увеличить мышечную массу и силу.
Техника упражнений
Жим лёжа
Вся основная информация показана картинке. Скажу, что лопатки нужно максимально свести. Ноги ставите устойчиво, как комфортно. Можете ставить как на полную стопу, так и на носки. По биометрии считается, что большую силу ноги дадут при становлении на носки. Локти вести под углом 45 градусов будет оптимально, либо очень прижатыми к туловищу, так вы сможете выжать больше всего, но следите за здоровьем локтей. Обязательно прогиб в пояснице. Сможете взять больший вес и снизится риск получения травмы. Голова прижата. Хват закрытый и берите штангу ближе к большому пальцу. На больших весах рекомендую напульсники, во избежании травмы кисти. Садимся ровно под штангу, чтобы глаза глядели ровно под ней. Работаем со страхующим, либо страховочными тросами. На больших весах рекомендую чтобы страхующий снимал штангу, чтобы вы максимально сконцентрировались на упражнении. Делаем проходку(максимальный вес на раз) не часто. Раз в две недели, либо месяц. Для большей проработки трицепса подойдёт узкий хват. Широкий больше для груди. Если слабый отрыв штанги от груди, то практикуйте с небольшим весом задержку в мёртвой точке, достаточно трёх секунд. Если слабый дожим, то жмите большие или средние веса с бруска.
Присед
Делать глубокий присед, как делают пауэрлифтеры, чтобы накачать ноги не обязательно, поэтому приседаем до угла 90 градусов, либо немного ниже(если нет цели уходить в пауэрлифтинг). Если вы новичок и присед идёт не по технике, то приседаем на скамью(стул), чтобы отрегулировать глубину приседа. Разумеется, страховщик всегда приветствуется. Ставите штангу между средней и задней дельтой. Используйте пояс во избежание травм.
Становая тяга
Главное не прогибаться(как и в жизни)). Когда подняли штангу, зафиксируйте свое положение держа мышцы в тонусе, чтобы получить больший эффект. Также используйте пояс. Можете поднимать как и в классике, так и в сумо(широкая постановка ног). В классике больше работает спина, а в сумо ноги.
Подъём штанги на бицепс
Можете выполнять в полностью правильной технике, подконтрольно, так и используя читинг. Можете преодолеть мёртвую точку, применив читинг, а дальше проработать чисто бицепсом. Практикуйте и негативное опускание. Поэтому пояс рекомендую. Прежде чем применять читинг, хорошо закачайте поясницу во избежание травм. Практикуйте различные вариации. Чистый подъём у стены, Бицепс обратным хватом(отлично подойдет для жимовиков, так как прокачивается плечелучевая(поможет жиму)). Я лично использую кривой гриф, на нём больше поднимите. Если использовать прямой, то уже немного другая работа. Для периодизации самое то. Поднимаем, чувствуя бицепсом.
Подтягивания
Очень большая вариация выполнения подтягиваний. Классика, обратным хватом, узким хватом, широким хватом, параллельным хватом, разнохват. Чередуйте каждый сменяя акцент с той или иной мышцы. После 10-15 чистых повторений начинайте делать с весом. Прогрессируя с весом вы в лёгкую сможете сделать выход на две. Сам турник по себе очень полезен для спины, поэтому никогда про него не забывайте. Единственное, что лучше не использовать, так это подтягивания обратным хватом с весом. На больших весах порвать бицепс можно запросто. Если не умеете подтягиваться, начинайте с резиной.
Тяга верхнего блока
Делаем такой прогиб, как на картинке. Тянем спиной, сокращая лопатки. Можете использовать разные рукоятки. Суть останется той же. Работа направлена на глубину спины, широчайшие и круглые мышцы и немного на трапецию. Рекомендую параллельный хват. Если увлекаетесь армом, то берите параллельный узкий, поможет для проработки углов. Не тяните за голову. Так большей проработки не получите, так ещё и плечи угробите
Тяга нижнего блока
Рекомендую брать широкий хват и наклонить корпус чуть вперёд. Так как основная функция широчайших - это притягивать к себе предметы, то здесь мы будем идеально реализовывать эту функцию, тянуть широчайшими до касания, что даст нам максимальный эффект от упражнения. Ни в коем случае не горбимся. Не раскачиваемся, чтобы не убирать основную нагрузку с широчайших.
Жим сидя
Не выставляйте локти параллельно своему телу, иначе будет трение манжеты плеча. Чтобы избежать ставьте локти под 45 градусов. Работайте со страхующим
Махи в сторону
Выполняем именно отведение плеча, а не поднимаем руку. Тянитесь мизинцем вверх. Здесь берите небольшие веса. Делайте максимальную изоляцию, чувствуйте среднюю дельту. Упражнение не про силу. Люблю здесь многоповторку, после которой забиваешь мышцу даже без веса. Можете работать в верхней амплитуде, так будто вы порхаете руками, как птица. Выше плеча не поднимаем, чтобы не тереть манжет. Достаточно до уровня плеча
Сгибания ног в тренажёре
Здесь всё просто. Главное совершать полную амплитуду. Отрегулируйте валик таким образом, чтобы ось вращения тренажёра находилась на одном уровне с вашим коленным суставом. Так будет комфортней и техничней.
Разгибания ног в тренажёре
Здесь аналогично. Выполняем полную амплитуду. Люблю здесь применять убывающую пирамиду.
Сведение рук в кроссовере
Можете делать как и постановку с нижнего блока(акцент на верх груди), так и с верхнего блока(акцент на низ груди). Люблю выполнять упражнение сидя на наклонной скамье. Максимально свели лопатки. Выполняем упражнение одновременно и толкая, и сводя грудные. Лучшая проработка для грудных. Можете в моменте смещать акцент как и наверх, так и на низ.
Планка
Напрягаем пресс во время выполнения упражнения. Различают разные виды. Применяйте на свой вкус. Главное не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье
Руки лучше держать под 45 градусов к корпусу. Можете держать гантели параллельным хватом или классическим.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Обязательный прогиб в пояснице и локти под 45. Работайте со страхующим. Страховать за локти. Если нет стабилизации, то страховать за кисти.
Жим ногами
Здесь вы сможете взять самые большие веса, которые только сможете взять в зале. Но не переусердствуйте. Аккуратно с выпрямлением ног. Низкая постановка даст акцент на квадрицепсы. Выполняем с поясом.
Разгибания на трицепс с косичкой
Сначала берите большой вес, а потом малый. Необязательно разводить локти в стороны. Держим их в зафиксированном положении. Без суеты разгибаем руки.
Французский жим
Лучшее упражнение на трицепс. Выполняйте на горизонтальной скамье. Выполняйте одновременно как и отведение, так и разгибание рук. Так лучше всего проработайте все 3 головки трицепса. Чательно разминайте локти, так как в этом упражнении они подвержены большой нагрузке. Делайте с кривым грифом.
Разгибания одной рукой в кроссовере
Идёт как добивочное упражнение. Максимальная концентрация на трицепс. После отказа берём вес поменьше и доделываем
Обратная бабочка
Нагрузка на спину и задние дельты будет обеспечена. Максимально высоко поставьте сидушку, для то чтобы хорошо затронуть трапецию и задние дельты.
Пуловер
Тяните спиной, а не разгибайте трицепсом. Руки чуть согнуты. Спину не прогибаем и оставляем в зафиксированном положении. Лишь чу-чуть немного поднимаемся в конце позитивной фазы
Отжимания на брусьях
Наклоняясь вперёд вы сместите акцент на грудные. Делая прямо будет больше работать трицепс. Если делаете больше 15 повторений, добавляйте вес. Опускайтесь до угла 90 градусов. Если ниже, то манжеты плеч будут тереться. Совершайте движение вниз-вверх, не уводя ноги назад.
Подъём гантелей на бицепс(молотки)
Делая классическим хватом будете прорабатывать больше бицепс, а при параллельном сместите акцент на плечелучевую(для жимовиков). Делаем подконтрольно, чувствуя мышцы. В конце подхода закиньте пару раз гантель и медленно опускайте, для большей проработки
Скручивания на пресс
Важно понимать, что нужно именно скручивать пресс, а не касаться головой об колени, где начинают работать уже бёдра. Во время опускания тела дышите. Как полностью ляжете - выдохните. Начинайте вдыхать в момент опускания. Так лучше всего проработайте пресс. Можете выполнять как и на наклонной скамье, так и на полу
Многие хотят кубики и думают, чтобы у них появился пресс, то нужно обязательно его качать. Ответ: он есть у каждого. Необязательно его качать, чтобы он появился, достаточно просто похудеть. Но вот когда вы хотите сделать рельефный пресс, то здесь разумеется вам упражнение поможет
Выпады
Начинаем без веса. Как поняли технику добавляйте вес. Сначала полностью прорабатываем одну ногу, только потом вторую. Не поочерёдно. Делаем аккуратно. Бережём колени
Тяга гантели к поясу
Если будем тянуть ближе к спине, то акцент будет на широчайшую. Если же вдоль плеча, то сместим акцент на круглые мышцы и заднюю дельту. Сначала забиваем одну сторону, потом вторую. Спина прямая. Делаем до 90 градусов в руке
Отведение рук в кроссовере
Альтернативное упражнение махов в сторону. Максимально фиксируем плечо. В конце подхода помогаем себе другой рукой, чтобы максимально проработать. Главное не сокращать амплитуду и не применять читинг. Помогайте, но не ломайте технику. Также как и в махах выше плеча не поднимайте.
Подъём на носки стоя со штангой
Мощное упражнение для проработки икр. Максимально растягиваем вниз и поднимаем наверх. Рекомендую выполнять в смите, чтобы не отвлекаться на равновесие. Веса большие, либо средние с максимальной амплитудой. Расставляя носки от себя, нагрузка будет идти на внутреннюю часть икр и наоборот.
Шраги с гантелями
Берём большие веса. Пытаемся делать полную амплитуду до ушей. Перед выполнением упражнения наклонитесь вперёд. Так вы лучше проработайте трапецию как и у шеи, так и в центре спины. Выполняйте с поясом. Траекторий по кругу не делаем. Лишь в верхней амплитуде немного к спине.
Бабочка
Совершаем упражнение чисто грудными, а не плечами. Спина прижата к сидушке. Можете модернизировать тренажёр, привязав валик спинке. Амплитуда увеличится. Тянем до касания железок
Подъём коленей в висе
Важно именно скручивать пресс и тянуть колени к животу. Не раскачиваемся телом. Подконтрольно выполняем упражнение
Сгибания рук проповедника
Отлично подойдет для добития бицепса. Здесь он работает во всей амплитуде. Может выполнять одной рукой, получая максимальную концентрацию на мышце. Важно выполнять именно в тренажёре, а не со свободными весами в скамье Скотта. Шанс травмы намного уменьшается. Спиной не помогаем. Страховщик может немного помочь конце подхода для лютого отказа
Сведение ног в тренажёре
Отлично прокачает приводящие. Не смотрите, что упражнение выполняют во основном девушки. Приводящие мышцы дадут буст к становой сумо
Гиперэкстензия
Если есть боли в пояснице, то это упражнение дл вас. Закачая поясницу, грыжи не смогут прорасти. Крепкая поясница также поможет в приседе, становой и во многих упражнениях где применяете читинг. Можете выполнять с весом. Если хотите прокачать ягодицы держите спину прямой. Если же поясницу, то наоборот. Есть жимовики, которые начинают тренировку с гипера и заканчивают гипера. Крепкая поясница залог здоровой спины
Отжимания
Отжимания обладают большой вариативностью. Не прогибайте и не поднимайте спину. Чем шире постановка рук, тем больше смещается акцент на грудные. Чем уже, акцент идёт больше на трицепс. Практикуйте отжимания лучника, армейские и различные виды. Будете развиваться в грудных, трицепсе, плечах.
Протяжка со штангой
Выше плеч не поднимаем. Делаем средними дельтами. Не раскачиваемся. Вес берём средний, большой.
Румынская тяга
Выполняем упражнение, отводя таз назад. Руки не сгибаем, ведём вдоль тела. Спину держим прямой. Опускаем до средней части коленей. Напрягаем ягодицы. Риск получения травмы меньше, чем в становой. Выполняем подконтрольно
Подъём на носки сидя
Прокачает больше камбаловидные мышцы, чем икроножные. Делаем в полной амплитуде с задержкой в верхней фазе. Иногда вместо подъёмов на носки стоя можете выполнять это упражнение.
Разминка
Многие пренебрегают разминкой. Но это обязательный этап перед основной тренировкой, чтобы мышцы растянулись, а суставы разогрелись. Плечи, как правило всех чаще травмируют. Поэтому берём резину и растягиваем руки, плечи.
Потом с гантелями. Подконтрольно, аккуратно совершаем движения. Несколько раз хватит
Если болят супинаторы(как правило после сгибания на бицепс), то подойдут ротации с палкой.
Разогреваем все мышцы, особенно те, которые больше всего будут задействованы в день тренировки.
Перед каждым упражнением в тренировке берём сначала лёгкий вес, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, только потом приступаем к рабочим, чтобы не травмироваться.
Можете делать кардио перед тренировкой, чтобы организм запустил все необходимые процессы и был готов к тренировке.
Заминка
Заминка нужна для того, чтобы «выйти» из агрессивного режима тренировки, постепенно расслабить мышцы, вернуть в норму дыхание и пульс, успокоить центральную нервную систему в целом.
Нижеперечисленные заминочные упражнения помогут расслабить и растянуть мышцы.
Если чувствуете зажимы(это участки мышц, которые становятся сокращенными и напряженными из-за долгого пребывания в неправильном положении или из-за переутомления), то используйте ролик. И аккуратно катайте себя по болевым местам. Особенно у всех страдает поясница. Если у вас с ней всё хорошо, то для профилактики всё равно отводим ей больше внимания.
Если зажимы в определённых зонах, то можете использовать теннисный мячик для их проработки.
Любые виды растяжки и проработки зажимов приветствуются.
Скажу ещё упражнение для одновременной растяжки поясницы и шеи. Вы садитесь и тянетесь к ногам. Зафиксировав это положение разворачиваете корпус на 180 градусов, выпрямляя руку, потом возвращайтесь в исходное положение и повторяете с другой стороной. 10-15 раз будет достаточно
Виды тренинга, дыхание и приёмы
На просторах интернета идёт спор о разных вариантах тренировочного процесса. Кто-то делает многоповторку с малыми весами в идеальной технике, совершает изоляцию( максимальная концентрация на целевой мышце).
А кто-то делает малоповторку с большими весами, применяя читинг(повторное выполнение упражнения, цель которого поднять максимальный вес, жертвуя техникой выполнения, однако, цель принципа заключается не в максимальном подъёме веса отягощения, а в максимальном нагружении мышц)
И тот и тот способ имеет место быть. Не обязательно уходить строго в тот или иной вариант тренировочного процесса. Я лично совмещаю как и малоповторку, так и многоповторку. Рекомендую вначале тренировки выполнять упражнения в которых вы сможете взять большой вес, применяя читинг, таким образом вы отлично нагрузите мышцу и будете заряжены на всю тренировку. А уже после, чтобы "добить" мышцу беретё в упражнениях малый вес и выполняете подконтрольно в идеальной технике на многоповторку. После такого ваша мышца будет максимально простимулирована на рост.
Про дыхание
Во время тренировок дышать нужно глубоко, размеренно и непрерывно, так как без достаточного количества кислорода мышцы не смогут поддерживать эффективную работу.
Контролировать потребление кислорода во время быстрого бега поможет ритмичное дыхание. Для этого вдох нужно делать в течение трёх шагов, выдох — двух. При увеличении интенсивности занятия можно ускорить и дыхание: вдох на два шага, выдох на один.
При этом важно следить за состоянием организма и дышать комфортным для себя способом.
Во время отдыха лучше всего немного наклониться, оперевшись руками на колени: это позволит быстрее восстановить дыхание и пульс.
Во время позитивной фазы(это момент преодоления веса) упражнения делаем вдох, а во время негативной(это обратный процесс, при котором мышечное напряжение увеличивается по мере удлинения мышцы) выдох. Выдыхаем не сразу, а постепенно.
Если вы новичок, то не рекомендую применять читинг. Сначала вы должны закрепить технику в упражнении и научиться чувствовать мышцы. Уже после когда накачаете мышечный корсет, то потихоньку можно внедрять. Избегайте экстремального читинга, так как вероятность травмы увеличивается в разы. Помните, что лучше всего идти к цели малыми стабильными шагами, чем большими, с травмами и не постоянством.
Но если бы мне сказали выбрать что-то одно из вида повторки, то я бы выбрал малоповторку с большим весом. Всё-таки больший вес - больший стресс для мышцы, тем самым больший стимул для роста. Тем более когда вы будете выполняете многоповторку ваша ЦНС(центральная нервная система) будет уставать быстрее, чем при малоповторке. А эта система наш главный двигатель в спорте, поэтому никогда не пренебрегаем отдыхом, чтобы и мышцы восстановились и голова отдохнула. Вывод: применяем многоповторку не часто, достаточно в конце тренировки.
Расскажу ещё про приём, когда вы выполнили упражнение и мышца находиться в полуотказном состоянии, то можете применить убывающую пирамиду. После основного объёма повторений вы можете взять меньший вес и выполнить несколько повторений с ним, тем самым добить мышцу, при желании взять ещё меньший вес и таким образом уйти в полный отказ. Как говорилось раннее - многоповторка сильно утомляет ЦНС, поэтому применяем, но не часто.
Также если за долгое время тренировок вы перестали чувствовать какую-ту мышцу(жжение в ней), то во-первых это нормально(организм адаптировался к нагрузкам и боль ушла), а во-вторых можете применить нарастающую пирамиду. Начинаете выполнение упражнения с малого веса и по нарастающей увеличиваете до того веса, с которым вы сможете выполнить упражнение всего 1 раз. После при желании можете добить убывающей пирамидой. Таким образом вы разнообразите тренинг и получите новый стимул для роста мышц.
Завершение
Ключ к прогрессу постоянное разнообразие. Если вы прогрессируете, делая программу уже долгое время, то продолжайте в том же духе, но если прогресс встал или вовсе пошёл регресс, то обязательно проведите анализ своих упражнений, где-то оставьте и улучшьте технику, где-то вовсе замените на альтернативные. Таким образом, ваш прогресс не будет останавливаться.
Если вы новичок, то с вашей ЦНС всё замечательно. Вы можете выкладываться на каждой тренировке. Но если вы с опытом и чувствуете усталость, как приходите на тренировку, то обязательно дайте себе хорошо отдохнуть. Неделю будет достаточно. В тяжёлых случаях 2 недели или вовсе месяц. Таким образом, ваши мышцы полностью восстановятся и ЦНС перезагрузится. И с новыми силами вы готовы будете штурмовать зал.
Чтобы прогрессировать нужно постоянство. Не заставляйте себя идти на тренировку. Полюбите сам процесс. Осознайте, что вы становитесь с каждой тренировкой всё лучше и лучше. Преодолевая трудности, на пути к телу своей мечты - это ли не кайф. Визуализируйте свою цель - всегда. Во время отдыха, тренировочного процесса, когда просыпайтесь, когда ешьте, когда гуляйте. Полноценно осознайте насколько вы хотите достигнуть этой цели. Тогда и мотивация идти на тренировку всегда будет при вас.
Во время проходок я использую мощный психологический приём. Я признаю, что после подхода не будет ничего, понимаю, что это последний миг жизни где я могу себя проявить, либо останусь недостойным. В этот момент максимальная концентрация на таких мыслях обеспечит максимальную силу на проходку.
Крайним советом скажу, что тренируйтесь под музыку. В частности под бразильский фонк. Кто шарит, тот в тебе. Если не слышали, то попробуйте. Во время подходов будете чувствовать себя Богами качалки. Будете рвать и метать.
Разумеется вас никто не заставляет строго следовать тренировочному плану. Вы можете комбинировать их. Находить альтернативные упражнения под вас. Все это сделано для систематизирования(удобства). Вы можете экспериментировать, находить вашу комфортную амплитуду упражнения. Эти программы лишь рекомендации для вас. Для каждого человека всё индивидуально. Через личный опыт вы найдете для себя оптимальную программу для своей цели, вид тренинга и интенсивность тренировки.