СТРЕСС-СТРАТЕГИИ
Практически каждый современный человек, а в особенности жители городов
находятся в постоянном хроническом стрессе.
Стресс в широком понимании – основа синдрома усталых надпочечников, называют еще синдромом хронической усталости или потерей адаптивности.
● Чувство, что вы не в состоянии справиться с навалившимися делами
● Чувство усталости, несмотря на достаточное количество сна
● Трудности с подъемом по утрам
● Сильное желание съесть соленых продуктов
● Возросшие усилия, необходимые для повседневной деятельности
● Пониженное артериальное давление
● Ощущение предобморочного состояния при резком подъеме из положения сидя или лежа
● Гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови)
● Снижение стрессоустойчивости
● Увеличение времени выздоровления
● Меньше удовольствия от жизни
● Ухудшение самочувствия после пропуска приема пищи
● Ярко выраженный предменструальный синдром
● Слабая концентрация внимания
● Снижение способности принимать решения
● Снижения собственной продуктивности
У женщин нарушается гормональный баланс яичников, надпочечников и
щитовидной железы,так называемая овариал-адренал-тироидная осьСледствие этого–нерегулярные менструации,фиброзно-кистозная мастопатия, снижение либидо, миомы матки, эндометриоз, а также мягкая депрессия, уныние, бессонница, постоянная усталость, ранний климакс.
Вам что-то знакомо из этого списка? К сожалению, у большинства людей подобные симптомы встречаются…ЧТО ДЕЛАТЬ?
✅ Определяем факторы стресса и начинаем работу с ними:
▪ Ликвидируем дисбактериоз, системные воспаления, убираем кариес, хронические тонзиллиты, гаймориты, простатиты. Программы ПАРАШИЛД ПЛЮС и КОЛОВАДА вам в помощь.
▪ Выводим токсины - программа КОРАЛ ДЕТОКС ПЛЮС от кораллового клуба на 2-3 месяца
▪ Уменьшаем избыточную физическую нагрузку и заменяем ее на пилатес, йогу.
▪ Перестаем ограничивать калорийность, отменяем строгие диеты
▪ Оптимальный сон. Книга про сон тут 👉https://disk.yandex.ru/i/pOND_a6_fAeCGw
✅Создаем оптимальную среду для скорейшего выхода из стресса
1 Питание
2 Поддержка пищеварения и ЖКТ
3 Необходимые витамины и минералы + устранение дефицитов
4 Поддержка адаптогенами
5 Подходящая щадящая физическая нагрузка
6 Стресс-менеджмент
7 Методики для снижения стресса
Противовоспалительная диета, ❌исключающая
❌Избыток простых углеводов и рафинированного сахара
❌Сахар в чистом виде, продукты с сахаром в составе (особенно, если сахар в перечне ингредиентов идет первым)
❌Выпечка, макаронные изделия из белой муки в/с, картофельные чипсы и картофельное пюре, обработанный белый рис, манная каша, кондитерские
изделия, сладкие газированные напитки, фруктовые пакетированные соки
❌Транс-жиры – ненасыщенные масла, подвергшиеся промышленной обработке, в результате которой добавляются атомы водорода. В результате получаем переработанный жир, который организм не может усвоить.
❌Маргарин, магазинная выпечка (изучайте этикетки на печенье, тортах, если на этикетке написано гидрогенезированный или сатурированный жир– продукт содержит транс-жиры), майонез
❌Обжаренные во фритюре продукты – чипсы, картошка фри, пончики, беляши.
❌Избыток жиров Омега-6 - соотношение с жирами Омега-3 в рационе должно быть не более 4:1. ЭТО МАСЛА: кукурузное, рапсовое, подсолнечное, соевое, хлопковое, масло виноградной косточки.
❌Энергетики и кофеиносодержащие напитки
Кофеин стимулирует выработку надпочечниками адреналина и кортизола.
Замечали, что выраженная реакция на кофеин уменьшается. Люди в стрессе часто сообщают, что «кофе не действует», постоянная повторная стимуляция
рецепторов, запускающих каскад реакций по выработке адреналина, кортизола делает их надпочечники настолько истощенными, что они не могут адекватно реагировать.
❌Алкоголь
❌Глютен (т.к. высок риск повышенной кишечной проницаемости)
Противовоспалительная диета, ✅включающая👉
• Цельные, сезонные, локальные продукты
• Ягоды и фрукты с яркой мякотью, специи, травы,зеленый чай
• Достаточное количество продуктов, содержащих Омега-3 кислоты
-Рыба и морепродукты (лосось, скумбрия, сельдь,сардины, кальмары)
-Орехи и семечки (грецкие орехи, горсть в сутки, замоченные на 6-8 часов, льняные семена 2 ч.л в день, предварительно перемолотые)
• Полезные жиры, чтобы у организма было исходно сырье для синтеза гормонов и построения мембран - кокос, масло гхи - 1 чайная ложка рассасывать перед сном, авокадо по 1/2 в день, икра рыб по 1 столовой ложке, оливки, слабосоленая рыба, орехи горсть и ореховые масла, оливковое масло по 1 столовой ложке в день.
• Ешьте ферментированные продукты -стресс способствует разрастанию патогенной флоры. Поддержите свои хорошие бактерии!
• Растительные или молочные йогурты без добавок
• Оливки, квашеная капуста, ферментированные овощи по 100 гр в сутки
• Квас (домашний), комбуча (с низким содержанием сахара) по 1 стакану в день
• Достаточное количество жидкости!
• Обезвоживание – это тоже стресс! Ежедневно выпивайте 30 мл на 1 кг массы тела живой коралловой воды. Подробнее о ней тут 👉https://telegra.ph/ZHIVAYA-KORALLOVAYA-VODA-09-07 Как правильно пить воду 👉https://telegra.ph/KAK-PRAVILNO-PIT-VODU-09-07
• Если у вас есть тяга к соленому, что бывает при синдроме усталых надпочечников, добавьте немного гималайской розовой соли в утреннюю воду
Питание, балансирующее уровень сахара в крови
• Каждый основной прием пищи и перекус должны содержать: белок+ жиры + клетчатка
• Завтрак обязательно в течение часа после подъема, чтобы не испытывать гипогликемии, связанной с подъёмом кортизола
• Завтрак с высоким содержанием белка (минимум 25-30 гр) установлено, что это позволяет держать сахар в крови в течение дня на стабильном уровне. Это может быть омлет из 6 белков и 1 яйца с беконом и овощами.Это может быть творог, творожная запеканка,овсяноблин с соленой рыбой и сливочным сыром.
• Питание через каждые 4-6 часов (можно и чаще, если возникает голод)
• Ранний обед, около 12:00. Можно поесть около 14:00, чтобы выдержать падение кортизола, которое обычно происходит между 3 и 4 часами дня.
• Перекус также должен быть комплексным и должен содержать:
белок + жиры + клетчатка - это цельнозерновой хлеб с сыром, или яйцо с овощами, или хлебец с хумусом, или омлет с овощами, или белковый коктейль
• Не начинайте свой день с простых углеводов (круассан, блинчики, печенье, тортик) иначе весь день будет тяга к сладкому.
•Желатин, желе, бульоны – приветствуются. Важны аминокислоты: триптофан, глицин, глютамин: ешьте больше мяса с соединительной тканью – хрящи, холодцы, уши, ноги, жилистые курицы-несушки.
•Хороший выбор - говядина, дикая рыба, яйца, курица свободного выгула и протеиновые коктейли хорошего качества. Например, коктейль Дейли делишес от Кораллового клуба. В составе его сочетание трех видов белка, 11 полезных витаминов и минералов и коллаген.
• Всегда старайтесь покупать органическое мясо, если это возможно.
10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ПРИ СТРЕССЕ
1. Рыба
2. Органическое мясо (например, дичь, домашняя курица)
3. Яйца домашние
4. Овощи
5. Водоросли - вакаме, ламинария
6. Ферментированные овощи
7. Фасоль (особенно черная)
8. Целые, проросшие зерна
9. Авокадо
10. Орехи и семена
2. Поддержка пищеварения и ЖКТ.
ВАЖНО ВКЛЮЧИТЬ В СВОЙ РАЦИОН КОСТНЫЙ БУЛЬОН!
Подробно тут👉 https://vk.com/wall33732036_7419
Польза костного бульона:
Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, играют ключевую роль в соединительной ткани, формировании хрящей в суставах и росте мышц и их восстановлении. Помогает при болезни Крона и других состояниях, возникающих при хронических воспалениях. Костный бульон - вещество, полное фосфора, кальция и магния. Они необходимы для поддержания плотности костей. Желатин в составе костного бульона помогает покрыть и заживить слизистые оболочки пищеварительного тракта и может помочь защитить от синдрома раздраженного кишечника..
Костный бульон помогает печени перерабатывать токсины и может помочь при очистке организма. Глицин в составе бульона обеспечивает высокое содержание железа в крови, предотвращая анемию.
Здоровый кишечник имеет первостепенное значение, так как функция ЖКТ неизбежно нарушается с ухудшениям стадии синдрома надпочечниковой усталости.
У пробиотиков много полезных свойств, в том числе производство некоторых витаминов и детоксикация
Принимайте Суперфлору по 2 капсулы утром натощак 3 месяца или бикурунгу.
Ферменты очень важны, помогают предотвратить чувство тяжести после еды и вздутие вследствие плохого пищеварения.
Также ферменты необходимы для усвоения витаминов. Без ферментов вся наша нутритивная (БАДы и витамины) поддержка может быть напрасна, так как пройдет транзитом.
Как следствие улучшения пищеварения, улучшится тонус кожи.
3 Необходимые витамины и минералы + устранение дефицитов
1. Аскорбиновая кислота—неполезна. К тому же чем выше доза, тем хуже усвоение.
2. Минеральные аскорбаты — это соли аскорбиновой кислоты, т.е. некислотные соединения с натрием, магнием, кальцием, калием; они же буферизированный витамин С. Безопасны для желудка, в отличие от чистой аскорбиновой кислоты.
3. Липосомальный витамин С—самая лучшая и биодоступная форма витамина С. Поглощение этой формы происходит в тонком кишечнике.
Дозировка витамина С для каждого человека должна подбиратьсяиндивидуально. Возможен приём от 500мг до 3000мг в день. Средняя дозировка —1000мг. Это 2 раза в день по 5 мл липосомального витамина С из Кораллового клуба.
Начинать следует с небольшой дозировки и увеличивать ее постепенно. При этом нужно внимательно отслеживать свою реакцию. Если появляется тревожность, отменить витамин С. Вернуться позже с меньшей дозировкой.
Витамин Е отличный антиоксидант для всего организма. Помогает надпочечникам вырабатывать гормоны и усиливает действие витамина С.
Важно выбрать правильную форму витамина Е – d-альфа токоферол+ смесь натуральных токоферолов(не перепутайте с dl-токоферолом, он синтетический и абсолютно не тот эффект имеет).
Принимайте витамин Е три месяца непрерывно с едой доза 400-800 МЕ в день
Следует помнить, что витамин Е разжижает кровь. Будьте осторожны и контролируйте ситуацию, если вы принимаете лекарства с подобным эффектом.
Магний очень важен для всех систем организма. Он является кофактором для более чем 300 ферментативных реакций. Чем ниже клеточный уровень магния, тем быстрее истощается энергия. Действие магния в производстве гормонов усиливается при добавлении витамина С. Доза 400-900мг в день. Это 3-6 капсул Корал Магний за час до сна.
Комплекс витаминов группы В и минеральные микроэлементы:
Селен, хром, йод, медь, цинк, марганец – комплексно. Длительное употребление не рекомендуется из-за их проокислительных свойств. Достаточно 1,5 месяца
Идеально подобраны витамины и минералы в комплексе АЛТИМЕЙТ МАКС
Витамин Д– для гормонального синтеза. Дозировка подбирается на основании анализов, профилактическая дозировка 4000 МЕ.
Омега-3 2000-3000ЕД в сутки в 2 приема пищи во время еды(обращаем внимание, что это доза в расчете на EPA+DHA) - 3-5 капсул из Кораллового клуба
Использовать только по мере необходимости, очень осторожно, под наблюдением специалиста.
5 Подходящая щадящая физическая нагрузка
Секрет успеха - сосредоточиться на легкой активности, такой как ходьба, йога, простой велоспорт или плавание, цигун или тай-чи. Как только вы начнете чувствовать себя лучше и повысите переносимость тренировок, постепенно начинайте добавлять упражнения умеренной интенсивности.
● Сделайте все возможное, чтобы устранить, упростить, делегировать, автоматизировать некоторые вещи.
● Будьте более крепким, будучи более гибкими.
● Медитация — хотя бы 10 минут в день окажет положительное воздействие на регуляцию ритмов мозга, позволить снизить воспаление, нормализует функции органов.
● Делайте то, что вам нравится.
● Слушайте свое тело и отдыхайте, когда чувствуете усталость. Даже в течение дня, делайте короткие перерывы на сон или просто полежите. Спите, если хотите
● Упорядоченность и предсказуемость — ваши друзья. Планируйте свою жизнь таким образом, чтобы успевать, избавьтесь от лишнего. Погасите долги, закончите свои старые дела. Держите пространство в чистоте и порядке. Убедитесь, что вы также выделили время для отдыха.
● Массаж, иглоукалывание могут помочь вам расслабиться.
● Избегайте многозадачности. Выполняйте что-то одно за раз и держите свое внимание на этом, прежде чем переключитесь на следующую задачу. Делайте небольшой перерыв между задачами.
● Начните вести журнал, составьте свой собственный список того, что заставляет вас чувствовать себя лучше, и что заставляет вас чувствовать себя хуже.
7 Методики для снижения стресса
Моя любимая утренняя практика для гармонизации состояния 👉https://telegra.ph/Utrennyaya-praktika-Pyat-tibetskih-zhemchuzhin-04-20
Вечерние практики для работы со стрессом тут 👉https://teletype.in/@goldinova_marina/zj6r_rGuj81
Поработать с подсознанием можно тут 👉https://teletype.in/@goldinova_marina/2fxO-da_kb9
Мой любимый мастер медитаций и его бесплатный 14- дневный курс по обучению медитации тут 👉 https://welcomebackhome.academy/detoxnow
Книга о психологии стресса тут 👉 https://disk.yandex.ru/i/W2VxFD9VAR0DGQ
Информация, представленная в гайде носит ознакомительный характер и не является руководством к действию.
За конкретными рекомендациями, схемами и дозами обращайтесь к специалисту.