ВЫБОР ПРОДУКТОВ ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

СЕГОДНЯ УЧИМСЯ ПИТАТЬСЯ ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

Разберем выбор продуктов и тип питания.

Выбирая продукты, мы смотрим на их гликемический и инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (анг. glycemic (glycaemic) index, сокращённо ГИ) — показатель как углеводы, содержащиеся в продуктах питания повышают сахар в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и вызывают более медленный скачок уровня сахара в крови, а следовательно, уровня инсулина

• За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления чистой глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

• Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов То есть, при ПОЕДАНИИ гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

•Когда продукты дополнительно перерабатываются и очищаются, их гликемический индекс возрастает. Как пример - крупы переработанные в хлопья, цельнозерновую муку в тонкий помол высшего сорта.

• Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:20 в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется

От чего зависит гликемический индекс? 😊

• От содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.

• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка и/или измельчение продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри, просто вареный картофель и картофельное пюре имеют разный ГИ.

• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.

• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Мы для питания выбираем продукты до 55 и изредка - 1- 2 раза в неделю с ГИ до 70 и полностью исключаем все, что выше 70.

Недавно открыт ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Инсулиновый индекс (ИИ) - показатель интенсивности подъёма инсулина в крови. Иными словами, он определяет скорость продуцирования инсулина в ответ на еду. ВАЖНО! ⏬⏬

• Является ошибкой учитывать инсулиновый индекс только углеводов.

• Продукт может иметь низкий или очень низкий гликемический индекс и очень высокий инсулиновый индекс. Например, молочные изделия, или фруктоза

• Гликемический индекс чаще «быстрый», инсулиновый может быть «медленным»

• Любой продукт даёт выброс Г и И, вопрос в величине пика и его продолжительности

• Продукты с высоким инсулиновым индексом перегружают клетку нутриентами, которые она не способна утилизировать, за счёт пиковой выработки инсулина, в условиях гиперкалорийного питания

• Увеличивается объём клеток «отёк» , что усугубяет процесс

• Клетка «захлёбывается» продуктами обмена

ПОСМОТРИТЕ ГРАФИК, СОПОСТАВЛЯЮЩИЙ ИИ и ГИ в продуктах ⏬⏬

Если мы будем выбирать продукты для питания при инсулинорезистентности - желательно ориентироваться на таблицу индексов и выбирать продукты с ИИ менее 70.

Именно по этой причине рекомендую воздержаться от употребления молочных продуктов, бананов, винограда. Полная таблица со всеми индексами находится по ссылке тут👉👉 https://myfoodbro.ru/food/all/

на этом же сайте есть полезные вкладки - например, ваш идеальный вес можно рассчитать тут https://myfoodbro.ru/calculators/?calculator=norma-weight

Также есть автоматический расчет типа телосложения https://myfoodbro.ru/calculators/?calculator=somatotip

СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ

Быстрые углеводы + белок (сахар+кефир, мед+творог, сироп+молоко в кофе) = скачок инсулина. Что получаем на практик - рост массы тела за счёт жира.
Насыщенный жир + углеводы (сливочное масло + картофель/макароны/белый хлеб) = скачок инсулина
Обезжиренный молочные продукты и молочка с добавлением сахара = скачок инсулина (выработка гораздо активней, чем на кисломолочные продукты с нормальной жирностью и без добавок).

БЕЗОПАСНО:

✅Жир + белок (яйцо, йогурт + орехи, яйцо+авокадо) = выработка инсулина снижается. Жир снижает выброс инсулина, для примера целое яйцо (желток+белок) даст меньшую выработку инсулина, чем просто отдельно съеденный яичный белок.

✅Ненасыщенный жир + углевод (оливковое масло + картофель) = выработка инсулина снижается

✅Овощи (клетчатка) отлично снижают общую гликемическую нагрузку блюда, и соответственно выработка инсулина тоже снижается

Способы снизить ГИ в рационе питания:

1. Свежие фрукты вместо сухофруктов, чуть недоспелые фрукты лучше переспелых (для примера, банан)
2. Есть хлеб ржаной или цельнозерновой вместо белого, батона,
3. Белый рис заменять на бурый, перловую или гречневую крупу
4. Предпочтение отдавать крупам длительного приготовления вместо быстрорастворимых хлопьев
5. Картофель в мундире или запеченная картошка вместо картофельного пюре, целое яблоко вместо яблочного пюре. Жидкие измельченные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс в сравнении с исходным продуктом.
6. Продукты с высоким гликемическим индексом есть в небольших количествах и после основного рационального приема пищи
7. Жир и белок в продукте снижают гликемическую нагрузку – ГИ жирной молочки ниже, чем у обезжиренной
8. Свежие овощи имеют ГИ ниже, чем приготовленные (это важно для свеклы и моркови, если любите их)
9. Паста (макароны) приготовленные чуть недоваренными (аль-денте) будет по ГИ предпочтительней разваренных
10. Если нормализуете рацион в идеале быстрые углеводы исключать, но если они остаются, то должны составлять не более 5% от всего рациона

Важная деталь. Несмотря на усредненные цифры и реакции, каждый из нас индивидуален. Проявляется это в том числе в реакциях на продукты. К примеру один человек реагирует резким скачком инсулина употребление в пищу творога, а у второго реакция на тот же продукт может быть скромная.

Как понять, если есть сомнения по поводу таких реакций: измеряется сахар крови натощак, затем съедаете испытуемый продукт (должен содержать не менее 50 грамм углеводов) и измерить сахар крови каждые 15 минут в течение первого часа.

Результат отобразить в виде графика – на нем будет видно резкий ли скачок. Если линия плавная, то ГИ продукта для конкретного человека невысок.

✅Какие группы продуктов можно безопасно включать в рацион:

Овощи, которые не содержат крахмала – Это любая зелень, зеленый салат, свежие огурцы, болгарский перец, капуста белокочанная, брокколи, лук, баклажаны, свежий и замороженный шпинат, фасоль стручковая, кабачки .Гликемический индекс этих продуктов очень низкий. Термическая обработка может немного повысить его, но совсем незначительно
Орехи и семена – у них тоже низкий гликемический индекс. Идеально в здоровый рацион впишутся грецкие орехи, кешью, семена чиа, миндаль, фундук, тыквенные семена. Предварительно замачивать. Можно делать ореховые пасты, урбечи, добавляя туда имбирь и другие полезные компоненты
Бобовые – На первый взгляд это продукты с достаточным содержанием углеводов, однако в них много именно клетчатки, что суммарно дает небольшой гликемический индекс. Лучше всего в сутки употреблять не более ½ стакана в готовом виде.
Крупы и цельнозерновые – Бурый рис, пшено, гречка, овсяная крупа – у них гликемический индекс невысокий, однако термическая обработка индекс повышает, так как примеси в виде оболочки зерен развариваются и биодоступность продукта увеличивается. Здесь важно не переборщить с количеством – порция от 1 до 2 стаканов готового продукта в день являются нормой
Свежие фрукты – Здесь также ключевое – обработка продуктов. Если фрукт без выраженного сладкого вкуса, гликемический индекс у него низкий, но если из этого же фрукта выжат сок (помним про биодоступность), это значительно повышает гликемический индекс. До 200 гр ягод, пара яблок/цитрусовых в день – безопасное количество
Квашеные овощи – Квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные продукты – допустимы в совсем небольшом количестве – тогда они улучшают пищеварение
Нулевой или крайне низкий – гликемический индекс имеют все жиры – сало, смалец, топленое масло, оливковое, кокосовое, масло виноградных косточек, гхи
Белок – аналогично жирам по гликемическому индексу – яйца, телятина, говядина, рыба дикая, дичь, птица, морепродукты, субпродукты
Интересный факт – натуральный лимонный сок и яблочный уксус снижают гликемический индекс продуктов, с которыми употребляются

❌Если вы хотите сделать свой рацион здоровым, важно исключить полностью следующие продукты:

Мука с гликемическим индексом выше 55, сахар с любом виде (в том числе тростниковый, сиропы, варенье, мёд, сгущенка, джемы), сухие завтраки, полуфабрикаты, газировки и энергетики, свежевыжатые и пакетированные соки, фастфуд, сладкие молочные продукты (глазированные сырки, сладкие творожки и йогурты, мороженое, десерты).

🚫Ограничить:

Соусы, готовые приправы, которые содержат сахар
Сухофрукты – не более 5 штук в день и лучше после плотного приема пищи
Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква) термически обработанные требуют внимания – не более 120-150 гр в сутки в готовом виде
Алкоголь – в чистом виде и в виде сладких коктейлей

ПИТАНИЕ ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

Питайтесь интервально, уберите перекусы

Абсолютному большинству взрослых достаточно 2х-3х приёмов пищи без перекусов, реже — это 3 приёма пищи и один перекус.

Например, прием пищи в 08-12-и 19 часов, перекус в 16 часов. Интервал ночного голода 12-14 часов - оптимально для женщин, чтоб не нарушать менструальный цикл. Для мужчин пищевая пауза может быть 16 часов и 8 часов - пищевое окно. Так называемое интервальное питание 16/8 подходит далеко не всем, только после консультации с врачом. Если у вас Синдром Жильбера, застой желчи - кетодиета, диеты с ограничением углеводов , интервальное питание 16/8 противопоказано.

Фрукты ешьте в первой половине дня и только с основным приемом пищи (до или после)

2/3 суточного рациона съедайте в первой половине дня

Если у вас три приёма пищи, то эти 2/3 распределите между завтраком и обедом также в соотношении 2/3:1/3.

Длинные углеводы на обед или завтрак, нельзя полностью убирать углеводы из питания!

Цельные крупы, бобовые, сложные гарниры.

Завтракайте в светлое время суток, при хорошем естественном освещении

О! Это физиологично.
Если вам приходится завтракать в темное время суток, например, зимой вы уходите на работу ещё когда темно, то создайте яркое освещение, приближенное к естественному.

Завтрак должен быть в основном белково-жировым

Жиры дадут энергию, а белки - строительный материал для нашей жизни. Например, яйца - самый подходящий для завтрака продукт.

Ужин - самый скромный приём пищи

Не переедайте в ужин! Пища ужина - клетчатка. Большой овощной салат с маслом и немного белка - оптимально! И никаких углеводов!