ЛОЖКИНА ГАЛИНА

19.10.2024 вес 106,9 ОЖ 115 ОБ 126 ОГ 128

Заключение: Ожирение морбидное 3 ст, инсулинорезистентность, дислипидемия, дефицит Д

В анализах от 17.10.24

Гликированный гемоглобин 5,6 ТТГ 1,4 инсулин 16,9 кортизол 378 - (норма) витамин Д 34,4 витамин В 12 640 ферритин 137 белок 76 билирубин 8, дислипидемия

ПЛАН НА ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Сон не позднее 22 часов
Водный режим не менее 3 литров коралловой воды, распаиваемся постепенно. Утром по 600 мл горячей воды, затем через полчаса завтрак и через час после завтрака снова пьем коралловую воду. За полчаса до обеда прекращаем пить. И через час после еды снова начинаем пить воду. Это первый самый важный навык, который необходимо освоить - выпивать 4 литра воды. НА это дается 2 недели. Пьем маленькими глотками, каждые 15-20 минут
Режим работы со стрессом - отслеживаем свои эмоции и определяем, что произошло и применяем другие действия
Каждый день 1 час на беговой дорожке - шагом! НЕ бегом! в наушники можно что поставить послушать - пришлю отдельным файлом
Режим питания 1900 калорий в сутки, Белки 150 гр Жиры 80 гр Углеводы 150 гр три приема пищи, один перекус в 16 часов по возможности и желанию, только вода между приемами пищи. Убираем фрукты, кроме яблок , можно ягоды. Убираем сладости, выпечку из белой муки, мёд, белый рис. ОВОЩИ 600 ГРАММ В СУТКИ!!! Последний прием пищи не позднее 20 часов. СНАЧАЛА ЕДИМ ОВОЩИ, ПОТОМ БЕЛОК и лишь затем углеводы. В ужин - так же- сначала овощи - затем белок. Кофе утром 1 чашка по потребности.
ЗАВТРАКИ: через 20 мин после завтрака можно яблоко

омлет из 1 яйца и 4 белков яиц, с тушеными овощами 200 гр- или кабачки или замороженная смесь типа мексиканской, стручковая фасоль или брокколи, тушим на воде без масла овощи и затем заливаем яичной смесью и закрываем крышкой и тушим до готовности.
Творог 150 гр + йогурт 0% жирности 50 гр+ горсть ягод любых
Овсяноблин с разной начинкой, отдельный файл по нему пришлю

7.ОБЕДЫ

мясо/ птица/ рыба 120 грамм в готовом виде - не жареные - можно гриль, запеченные, отварное, тушеное + 80 гр в отварном виде бурый рис или булгур или гречка или перловка+ 200 грамм овощной салат или квашеная капуста
ПЕРЕКУС В 16 часов - это прививка от переедания вечером, может быть хлебец с хумусом, паштетом печеночным или авокадо тост. Может быть протеиновый батончик с чаем или протеиновый коктейль. или такой рецепт https://youtube.com/shorts/uYr70SDcyWw?si=-ldiaGbmIRDX4SZC

8.УЖИНЫ

100 грамм рыбы или морепродуктов - кальмары, креветки, мидии или морской коктейль в тушеном, отварном виде, запеченном+ 200 грам тушеных овощей - тушеная капуста, брокколи, кабачковое овощное рагу, или овощи из заморозки
Омлет из 1 яйца с 4 белками и овощами 200 гр тушеными (если утром не ела омлет)
НА НОЧЬ за полчаса до сна 1 столовая ложка псилиум в стакане воды размешать и выпить.
Можно каждое блюдо посыпать псилиумом или любой клетчаткой 1- 2 чайных ложки https://www.wildberries.ru/catalog/221793676/detail.aspx?targetUrl=SN
Этот же напиток https://www.wildberries.ru/catalog/221793676/detail.aspx?targetUrl=SN можно в течение для добавлять в воду по 1 чайной ложке

9. Один раз в неделю разгрузочный день на воде с зелеными смузи https://www.wildberries.ru/catalog/221793676/detail.aspx?targetUrl=SN и сами делаем смузи из сельдерея, яблока, огурца, горсти ягод и порции сухого протеина https://www.wildberries.ru/catalog/108671711/detail.aspx

10.Отслеживаем неделю по Fatsecret калорийность, присылаем мне скрины, что получается. Наша задача за неделю отстроить рацион так, чтоб потом постоянно не взвешивать еду. Основной принцип - готовим все без масла.Сковородки с антипригарным покрытием, гриль, по водичке все припускаем. Масло рыжиковое https://www.wildberries.ru/catalog/158701676/detail.aspx?targetUrl=SN по 1 чайной ложке или оливковое Экстра вирджин каждому в салат, в общую миску с салатом масло не льем не глядя.

11.Авокадо по 1/2 в день в салат или в качестве намазки на хлебец на перекус

12.Массаж раз в неделю

13.Баня раз в неделю

БАДЫ

Лецитин по капсуле после завтрака и ужина
Хром - инозитол по капсуле 3 раза в день после завтрака , обеда и ужина
Магний по 2 капсулы на ночь
Витамин Д 10000 МЕ в завтрак по 1 капсуле 4 месяца https://www.wildberries.ru/catalog/211566307/detail.aspx?targetUrl=SN
Омега 3 по 1 капсуле в завтрак 4 месяца https://wildberries.ru/catalog/239363403/detail.aspx