Как построить свой маршрут снижения веса.
Что больше всего тормозит нас, когда мы хотим, что-то начать менять или изучать?
Непонимание того, что надо делать и как это что-то делать правильно.
Ведь вокруг столько информация и порой она противоречивая. Отсюда страх, что не получится, сомнение в своих силах и вообще в достижении результата.
Но как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!
Будем педалировать эту тему, с самых азов, чтоб картина вырисовывалась наглядно.
Нам важен четкий план действий и обозначение своей начальной точки, с чего начать, чтоб выстроить самому свой индивидуальный маршрут.
И первое, что надо сделать, это расчеты своей нормы кбжу (калории, белки, жиры, углеводы, о них будем говорить отдельно немного и позже)
А сейчас будет куча формул и кому-то они покажутся слишком сложными.
Если мозг на первой минуте изучения заорет «о-ло-ло», сразу закрывайте и просто пишите мне, для записи на диагностику!
А если все же хочется погрузиться, то приступим.
Для этого необходимо вооружиться сантиметровой лентой, хорошими напольными весами, которые должны стоять только на ровной поверхности и в идеале никуда больше с этого места не переносились, хорошим настроением и камерой на телефоне.
Сначала обязательно сделайте свои контрольные фото в полный рост!
Врага надо знать в лицо, а еще в профиль и со спины!
Фотографируемся в однотонном нижнем белье, желательно с хорошим освещением и в расслабленной позе.
Эти фото нужны, чтоб оценивать прогресс не только по весам. Глаз замылится и разница не будет видна, но зато повторные фото не соврут и каждый месяц будут давать мотивацию не сдаваться и двигаться дальше.
Дальше обмеры.
Вооруженные и не сломленные, замеряем свои телеса тоже в расслабленном состоянии, но не выпячивая живот вперед. Выдохнули и за дело.
1. Обхват шеи –
*прим. Обхват шеи измеряется по середине у женщин, у мужчин под кадыком.
*прим. Обхват груди – лента проходит сзади под нижними углами лопаток спереди, у мужчин и детей – на уровне сосков, у женщин – по верхнему краю молочной железы. Охват груди измеряется в расслабленном состоянии.
*прим. Обхват талии – сантиметровая лента накладывается на 5-6 см выше подвздошных гребней.
*прим. Обхват через ягодицы – лента проходит через наиболее выступающие области ягодиц.
По поводу взвешиваний отдельная боль.
Я знаю, что для многих это стресс, но я все таки топлю за то, чтоб взвешиваться каждый день. Утром, натощак после туалета. Это необходимо для того, чтобы точно видеть свою динамику. Отек можно схватить от чего угодно, вес никогда не падает линейно и будет колебаться в разные стороны постоянно.
А значит, чтоб точно знать, куда он падает, лучше видеть каждый день в какую сторону он идет, ведь если вы находитесь в дефиците, то он неизбежно пойдет вниз.
Иначе если взвешиваться раз в неделю, то может случиться, что вы отекли, переели, не сходили в туалет и будет привес, но это не будет отражать реальность. Ведь верный, самый малый вес на весах за неделю (за ночь растолстеть нельзя, выдыхаем).
Когда на руках есть все замеры, можно высчитать процент своего подкожного жира.
Для начала следует знать, что диагноз “ожирение” ставится при следующем проценте жира:
для женщин более 30%
для мужчин более 20%
Преодолел этот порог и тебя ждут невероятные приключения со здоровьем. Да, не сразу, да, в перспективе, но поверь этот чудо трип рано или поздно начнется и уж его то ты не забудешь, как солдат - Афган. Как и когда поезд пойдет по наклонной? Конкретно сказать никто не сможет. Так как многое зависит от твоего тонкого и ранимого внутреннего мира.
Например, если человек тренируется, ведет активный образ жизни и держит свои мышцы в тонусе, то даже заплыв жирком, он просто из плюса планомерно движется в ноль, но рано или поздно он тоже уйдет в минус.
А если лень возьмет верх и жопу прижмет к дивану, то весь спектр заболеваний, таких как отложение жира на внутренних органах т.е. висцеральный жир, инсулинорезистентность, диабет разных типов, на выбор, кому какой больше подойдет под цвет глаз, ну и конечно сердечно-сосудистые заболевания, не заставят себя долго ждать.
Все это только верх айсберга, потому как одно притянет другое и вот вы уже не заметили, а в аптеке у вас скидочная карта, и есть любимые врачи в местной поликлинике.
Страшно? Зато интересно)))
Чтоб понять на сколько нам не повезло, просто загоняем все наши цифры в таблицу % жира
https://disk.yandex.ru/i/GPWZPFfUqVACSw
Теперь имея все данные приступаем к расчетам.
Наш обмен веществ делится на:
BMR – базовый обмен. Это количество калорий, которые нужны человеку в состоянии комы.
TDEE - общий, ежедневный, расход энергии. А это тоже, что и базовый обмен, только плюс еще суточная активность (вплоть до морганий).
Чтоб рассчитать BMR и TDEE можно использовать формулы и таблицы, в которых есть индексы отображающие дневную активность.
• BMR для мужчин = (66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см.)- (6.775 х возраст))хА
• BMR для женщин = (655.1 + (9.563 х вес в кг) + (1.85 х рост в см) - (4.676 х возраст))хА
А - Уровень вашей активности в зависимости от образа жизни:
• Сидячий - 1,2 (мало или вообще не проявляет активности, работа за письменным столом)
• Слегка активный = 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный = 1,55 (умеренная физическая нагрузка / Спорт 3-5 дней в неделю)
• Очень активный = Х 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
• Экстремально активный = 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения /Спорт и физическая работа или 2-х разовые тренировки, марафоны.)
• для мужчин: (10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (г) + 5) X A;
• для женщин: (10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст (г) -161) x A.
А - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
• Минимальная активность: А = 1,2.
• Слабая активность: А = 1,375.
• Средняя активность: А = 1,55.
• Высокая активность: А = 1,725.
• Экстра-активность: А = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Чтоб добиться дефицита, из своего полученного значения TDEE необходимо вычесть 20% (не более 30%).
Либо можно воспользоваться таблицей TDEE
https://disk.yandex.ru/i/BAsurEyGU2kJIQ
цифры в графе белки и жиры указаны в %
35% - примерно 3гр белка на 1кг веса и выше
35% - примерно 1.2гр жиров на 1кг веса и выше
Золотой стандарт для всех кто худеет 1.8гр белка (20%) на 1кг веса и 0.9гр жиров на 1кг (25%)
Но есть 3 способ определения своей калорийности TDEE.
Это имперический метод т.е. метод наблюдения.
Так или иначе, все сводится к подсчету калорий. При этом методе вы начинаете фиксировать свое питание в счетчик калорий (например FatSecret) и взвешиваетесь каждый день. Таким образом наблюдаете за собой неделю или две. Ваша задача нащупать ту калорийность, при которой ваш вес стоит, а не растет вверх на протяжении недели. После вы фиксируете эту калорийность и уже из нее вычитаете 20-30%.
Этот метод более индивидуальный и более точный.
В идеале пользоваться и вычислениями и империческим методом. При помощи вычислений у вас будет примерное понимание вашей калорийности, а при помощи наблюдения вы уже более точно попадете в свою норму, с учетом активности.
Вердикт
Если понять точку баланса, при котором сжигается столько, сколько потребляется, то можно не набирать.
Чем больше сжигается т.е. больше активность, тем больше можно есть вкусняшек. Чем больше мышц в организме, тем он здоровее.
А чтоб были мышцы, нужны нагрузки. Самим мышцам нужно питание, которое в большем количестве содержится в продуктах с низкой энергоемкостью. Ловите свою калорийность и уходите в небольшрй дефицит или профицит чтоб добиться результата.
И помните не обязательно голодать, можно (читай нужно) просто увеличить шаговую активность в течении дня. 10.тыс шагов это минимум, ниже которого опускаться не стоит.
Приговор
Ешьте с умом, следите за своей активностью и нагрузками, шлите нахер тех, кто считает, что нельзя есть вкусные вещи и при этом худеть.