Как и что есть, чтобы не было срывов
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (ЗАВТРАК) с 7:00 до 10:00
Жиры до 60% / животные и растительные 50/50
авокадо, оливки, кедровые орехи, тыквенные семечки,
семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, тхина, масло гхи, сливочное масло, сало
Белок 20-40% / животные и растительные 50/50
жирные сорта рыбы, дикий лосось, селёдка, яйца, тыквенный или подсолнечный протеин, нут, курица, индейка, креветки
Углеводы 20% / овощи и клетчатка / фрукты, ягоды / безглютеновые каши
киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, кейл, корн, шпинат, руккола, мангольд, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста
· Скрэмбл из яиц с томатами черри + рыбка + зелень
· Пшённая каша на кокосовом молоке (обязательно смотрите состав молока, лучше использовать aroy-d) c ягодами
· Кабачковые оладушки + яйцо пашот + зелень
· 1 яйцо + отварная греча со сливочным маслом + мандарины + зелень
Жиры до 15% / животные и растительные 50/50
авокадо, оливки, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, печень трески, тхина, масло гхи, сливочное масло, сало
Белок 25% / животные и растительные 50/50
жирные сорта рыбы, дикий лосось, селёдка, яйца, тыквенный или подсолнечный протеин, нут, курица, индейка, креветки, гребешки, кальмары
киноа, просо, гречка, безглютеновый хлеб, бурый рис, амарант, мангольд, ромэн, клубника, черника, голубика, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, шампиньоны, радиччо, вешенки, опята, кольраби, кейл, корн, шпинат, руккола, бок-чой, мангольд, водный кресс, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, квашенная капуста.
· Кабачок с бурым рисом, морковью и луком
· Котлеты из курицы, овощной салат, греча со сливочном маслом
· Боул с рисом, зеленым горошком, овощным салатом
· Ленивые голубцы с бурым рисом
· Тушеная брокколи с белой фасолью в чесноке
· Овощной суп с чечевицей
Если чувствуете, что не наедаетесь, то добавляйте салат или сложные углеводы.
Большая миска овощного салата т.е. 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые
кейл, корн, шпинат, руккола, мангольд, ромэн, морковь, помидоры, редис, брокколи, цветная капуста, шампиньоны, радиччо, вешенки, опята, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, бок-чой, водный кресс, ромэн, болгарский перец, батат, цуккини, лук, огурцы, морковь, редис, кимчи, квашенная капуста.
Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант, греча и тп.)
Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.
Жиры до 15% желательно растительные
авокадо, оливки, масло: оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное, конопляные семечки, кунжут, тхина, лен, семена чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника
Белок до 15% желательно растительный
нут, фасоль, чечевица, горох, хумус, белая и красная фасоль, спаржа, зеленый горох.
- Драники из кабачков и репы с форелью
- Тушеная стручковая фасоль с чесноком и грибами
- Запеченное бедро куриное с кабачками, брюссельской капустой и кинзой
- Кабачок с бурым рисом, морковью и луком
- Тушеная капуста с морковью и луком
- Маффины из цветной капусты
+ к каждому блюду на завтрак/обед/ужин если чувствуете, что не наелись добавляйте салат:
1. Руккола, свекла, теплая груша, кедровые орешки
2. Шпинат, тыква, соус песто, тыквенные семечки
3. Айсберг, фасоль со специями, кешью соус
4. Фрилис, авокадо, огурец, бурый рис
5. Романо с грибами, луком и зеленой гречкой
6. Винегрет с фасолью без картофеля
7. Теплый салат из киноа с брокколи и овощами
Улыбайтесь и будьте здоровы, друзья! Ваш нутрициолог и нейрокоуч, Гречкина Саша Услуги - https://aleksandra-grechkina.ru/