Программа тренировок грудных мышц

Месяц 1-2: Закладка фундамента

Цель: Привыкнуть к нагрузкам и подготовить мышцы к более серьёзной работе.

Неделя 1-2:

Жим лежа на скамье: 3 подхода по 12 повторений
Отжимания: 3 подхода по 15 повторений
Разведения гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
Пулловеры с гантелями: 3 подхода по 15 повторений

Неделя 3-4:

Жим лежа на скамье: 4 подхода по 10 повторений
Отжимания: 4 подхода по 20 повторений
Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 12 повторений
Пулловеры с гантелями: 4 подхода по 15 повторений

Месяц 3-4: Увеличение объема

Цель: Постепенно увеличивать вес и количество повторений.

Неделя 1-2:

Жим лежа на скамье: 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений
Отжимания: 3 подхода по 25 повторений
Пулловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений

Неделя 3-4:

Жим лежа на скамье: 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
Разведения гантелей лежа: 5 подходов по 8 повторений
Отжимания: 4 подхода по 20 повторений с утяжелением
Пулловеры с гантелями: 5 подходов по 10 повторений

Месяц 5-6: Максимальная работа на массу

Цель: Максимально нагрузить мышцы для их роста.

Неделя 1-2:

Жим лежа на скамье: 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 6 повторений
Разведения гантелей лежа: 5 подходов по 6 повторений
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений с утяжелением
Пулловеры с гантелями: 5 подходов по 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

Неделя 3-4:

Жим лежа на скамье: 6 подходов по 4 повторения
Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений
Разведения гантелей лежа: 6 подходов по 4 повторения
Отжимания: 4 подхода по 10 повторений с утяжелением
Пулловеры с гантелями: 5 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

Полезные советы:

Разминка: Не забывай о разминке перед каждой тренировкой. Это поможет избежать травм.
Питание: Обязательно поддерживай правильный баланс белков, жиров и углеводов.
Отдых: Мышцы растут во время отдыха, поэтому спи не менее 7-8 часов в сутки.
Вода: Пей достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию.
Техника: Выполняй упражнения правильно, следи за техникой. Качество важнее количества!

Не забывай записывать свои результаты и следить за прогрессом. Через 6 месяцев ты увидишь значительное улучшение своих грудных мышц и почувствуешь себя намного сильнее. Удачи тебе в тренировках, и пусть сила будет с тобой!