آموزش چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم برنامه گرم کردن بدن می‌باشد که باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی می‌شود. در این مطلب چند حرکت کششی را به شما آموزش می‌دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن از آن استفاده کنید. اما توجه داشته باشید تا زمانی که درجه حرارت بدن براثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام و بدن را با حرکات نرمشی گرم نکرده‌اید اقدام به انجام حرکات کششی نکنید، زیرا در این صورت، شانس آسیب پذیری را بالا می‌برید.

پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، سپس مفاصل بدن را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. بعد از این مراحل می‌توانید حرکات ورزشی را برای ادامه گرم کردن بدن استفاده کنید تا آماده فعالیت ورزشی شوید. اگر چند حرکت کششی زیر را انجام می‌دهید، هر کشش را بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید.



حرکت کششی اول، کشش دست‌ها

این حرکت همان‌طور که در تصویر مشخص است به‌صورت نشسته انجام‌شده، اما شما می‌توانید به‌صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به‌صورت قفل‌شده در یکدیگر بالای سر ببرید به‌نحوی‌که کف دست‌های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست‌ها را تا جای که کشیده می‌شوند بالا ببرید.

تحقیقات بیانگر این هستند که کشش‌های دینامیک نسبت به کشش‌های استاتیک برای گرم کردن مزیت بیشتری دارند، کشش استاتیک ممکن است باعث کاهش توانایی بدن شود.


حرکت دوم، کشش عضلات سه سر بازو

در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می‌شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به‌آرامی به‌طرف سر بکشید. می‌توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به‌طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.


حرکت کششی سوم، کشش عضلات بازو و شانه

دست‌ها را به‌صورت صاف از پشت به هم برسانید و بگیرید. سپس به‌آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه‌دارید.


حرکت چهارم، کشش عضلات پهلو

پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و به‌طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می‌توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه‌دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.


بهترین زمان برای انجام حرکت کششی بعد از ورزش است. بعد از ورزش به علت گرم بودن بدن، عضلات انعطاف‌پذیرتری دارید. بنابراین حرکات کششی استاتیک بهترین نتیجه رامی‌دهند.


حرکت پنجم، کشش عضلات سینه

دست‌ها را بازکنید و تا جای که می‌توانید به‌طرف عقب بکشید و نگه‌دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.


حرکت کششی ششم، کشش عضلات سرینی

مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را درحالی‌که از زانو خم می‌کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته‌اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه‌دارید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنی


حرکت هفتم، کشش عضلات همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به‌طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه‌دارید.

کشش بیش‌ازحد و پس از رسیدن به آستانه درد می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.


هشتمین حرکت کششی برای عضلات داخل ران

روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به‌طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می‌توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.


حرکت کششی دهم برای عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به‌صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست‌ها را به‌طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به‌مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید. فراموش نکنید زانو پای که دراز کرده‌اید را خم نکنید.


آخرین حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)

پاها را جفت کنید، سپس یکی از پاها را به‌اندازه یک گام تقریباً” بلند به جلو ببرید. دست‌ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم‌کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید روبه‌جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

February 20, 2019
by حامد شیرازی
0
4
Show more