Шпаргалка по БЖУ

Основное назначение белков пищи - это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, отживших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропорционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и соответственно в белке.

Как легко ориентироваться в количестве белка на порци

Не зависимо от того, какому типу питания отдает предпочтение человек, важно восполнять необходимое количество белка. Либо с помощью животных продуктов, либо - расти

.

Пищевые жиры являются источником энергии, и строительным материалом для мембран клеток.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании 1г жира выделяется 9 ккал (при сгорании 1 г белка или углеводо4 ккал)

Жировые продукты, помимо жиров, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие .

Для поддержания здоровья рекомендуется добавить в рацион продукты, богатые ОМЕГА-3 жирными кислотами. Так же, рекомендуется добавить ОМЕГА-3 в виде пищевых добавок, поскольку в рационе современного человека наблюдается дисбаланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 жирных кислот. А дефицит ОМЕГА-3 вызывает много проблем со здоровьем ( атеросклероз

Каким продуктам стоит отдавать предпочтени

Добавляя полезные жиры, важно исключить ТРАНС ЖИРЫ из своего рациона.

Трансжиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Транс жиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах.

Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной и умственной работы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется углеводов. При спокойном и малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается.

Углеводы являются основной частью пищевого рациона. В организм их поступает в два раза больше, чем белков и жиров

Простые углеводы быстро перевариваются в организме. Они резко повышают уровень глюкозы в крови (повышая риск диабета). Избыток простых углеводов откладывается в виде жировых запасов, плохо влияя на фигуру.

Сложные углеводы дольше перевариваются. Употребление сложных углеводов более предпочтительно, чем быстрых. Они надолго обеспечивают чувство насыщения и способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

К сложным углеводам относится клетчатка. Это пищевые волокна, которы не перевариваются и являются своеобразной "щеткой" для нашего кишечника, очищая его и питая дружественную флору.

Есть простые углеводы (сладкое, фрукты, мед) предпочтительно в первой половине дня ( до 12 ), сложные углеводы - до 16, чтобы успеть израсходовать полученную энергию. Если углеводы остались невостребованными, они нагружают работу печени и откладываются в жировые запасы. Вечером ( после 16) важно отдать предпочтение клетчатке - она обеспечит правильную работу кишечника, свяжет и выведет лишние сахара, которые были съедены в течении дня.

💯 Важно составлять рацион из полезных продуктов, минимизировать плохие углеводы и трансжиры.

Черный список продуктов:

• Сахар
• Дрожжи
• Белая мука
• Шлифованный рис
• Соусы
• Паштеты
• Мясные полуфабрикаты
• Пакетированные соки
• Йогурты с наполнителями