Дыхательная гимнастика для успокоения ума.

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Все что вам нужно, это пара легких, ваше дыхание и 10 минут тишины.

Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» 1975 года он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.

В чём польза дыхательной гимнастики?
  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Мы советует начинать с нескольких минут и постепенно увеличивать нагрузку.

Совет 1. Выполняйте упражнение не дольше, чем оно доставляет удовольствие. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Выполняя упражнение впервые вы можете почувствовать легкое головокружение. Это происходит из-за перенасыщения кислородом, постарайтесь выдыхать весь воздух и делать одинаковые вдохи и выдохи

Совет 2. Вам гарантировано быстро пробуждение, если решитесь выполнять упражнения утром. Кислородное питание поможет активировать работу мозга и всех внутренних органов. Выполняйте упражнения перед завтраком на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Совет 3. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.

Совет 4. Выполняйте упражнения в расслабленном состоянии, но не сутулитесь (спина прямая, плечи развернуты, шея свободна).

Совет 5. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

Совет 6. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.

Техника «Квадратное дыхание»

Квадратное дыхание предназначено для освобождения от эмоций, позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Техника позволяет перейти из любого позитивного или негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей простоте не требует никаких особых навыков.

Дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха. Выполняя технику, добавляем еще два такта между ними, которые называются и являются паузами. То есть, дышать в этой технике следует так:
Вдох—Пауза—Выдох—Пауза
Продолжительность каждого этапа — одинаковая. Например, три секунды идет вдох, потом три секунды — пауза (задерживаем дыхание), потом снова три секунды выдох и еще три секунды пауза.

Достаточно пяти, иногда семи минут для того, чтобы изменить свое состояние.

Техника «Дыхание 4‑7‑8»

Технику разработал американский врач Эндрю Вейл — доктор медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса. Глубокий вдох наполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению. Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу. Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4 цикла. Важно: Вдохи делайте спокойно, только носом, выдыхайте слышимо ртом. Конец языка удерживаем на небе постоянно. Выдох в 2 раза длительнее вдоха.Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. Впоследствии, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Техника «Поочередное дыхание через ноздри»

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Техника «Сфокусированное дыхание»

Простая техника, которая помогает остановить любые иррациональные мысли и негативные чувства

Займите любую удобную позу. С открытыми или закрытыми глазами, вдыхая и выдыхая через нос, осознайте ритм своего дыхания, расслабляя плечи, шею и голову. Начните углублять дыхание, сделайте длинный вдох через нос и полностью выдохните, чтобы выдохнуть каждый последний дюйм дыхания из легких. Наблюдайте, как дыхание ощущается при входе и выходе из носа, и как тело движется с каждым вдохом и выдохом.
На вдохе обратите внимание, когда ваши легкие достигают полной емкости, и сделайте паузу на мгновение, прежде чем полностью выдохните. Когда вы будете делать следующий вдох, сосчитайте продолжительность вашего дыхания в секундах, сделайте паузу в верхней части вашего вдоха на то же количество секунд, на которое вы вдохнули, и выдохните на то же количество секунд. Повторите этот цикл пару раз, и, если позволяет дыхание, постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха, задержки дыхания и выдоха, сохраняя соотношение 1: 1: 1.

Тренируйтесь до 5 минут и сидите несколько минут в неподвижности, чтобы скорректировать, прежде чем продолжить свой день. Как только вы освоитесь с этой практикой и почувствуете себя комфортно для дальнейшего развития, работайте в соотношении 1: 2: 3, например, если вы вдыхаете на счет 2, задержите дыхание на 4 и выдох на 6.

Техника «Тактическое дыхание»
Положите правую руку на живот, сильно выдохнув. Затем вдохните через ноздри, медленно «протягивая» дыхание вверх от живота к верхней части груди.
Затем сделайте паузу, а потом выдохните, начиная с груди и двигаясь вниз к животу. В самом конце представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
После того, как вы научитесь делать полный, глубокий вдох, повторите его, постаравшись сделать выдох в два раза длиннее вдоха. Например, при вдохе досчитайте до четырёх, сделайте короткую паузу и выдохните, досчитав до восьми. Повторите три раза.

Теперь у вас есть несколько дыхательных техник, которые вы можете использовать, чтобы расслабиться и снять напряжение. Самое важное во всех этих техниках – просто дышите, концентрируясь на процессе дыхания. Так вы чувствуете энергию, которая циркулирует по телу, освобождает замки-зажимы и выходит из макушки, унося все плохое. Вы также вы можете поискать другие техники, подбирая подходящую только вам.