Естественные способы поднять уровень тестостерона
Здарова, гангстеры! В этой небольшой статье мы разберем основные способы повышения тестостерона. Сразу оговорюсь, что данная статья посвящена теме натурального повышения тестостерона. Мы не затронем химию (это не наш путь).
Тестостерон - ключевой гормон, который играет огромную роль в здоровье мужчин и женщин. У мужчин он отвечает за вторичные половые признаки: мышечную массу, силу, уровень энергии, агрессию и др.
Давайте рассмотрим основные факторы влияющие на его уровень (будем идти от большего к меньшему).
Сон
Сон - самый важный фактор, который влияет на тестостерон. Его нужно оптимизировать самым первым.
Проводилось исследование, в котором людей разделили на 2 группы. В одной люди спали 7-9 часов, а в другой около 5 часов. Результаты показали, что у мужчин, которые спали около 5 часов уровень тестостерона был снижен на 30 и более %.
Оптимальная продолжительность сна для поддержания здоровья и гормонального фона составляет 7-9 часов. Необходимо создать комфортные условия, чтобы сон был максимально полезным.
Питание
Правильно питание играет ключевую роль в поддержании высокого уровня тестостерона. Недостаток нутриентов может привести к снижению уровня тестостерона.
Важно следить за качеством продуктов и есть цельную пищу. Фаст-фуд, сладости, соусы - все это снижает уровень тестостерона.
Старайтесь есть больше белковой пищи (мясо, яица, рыба, творог) и полезных жиров (растительные масла, орехи, арахисовая паста, авокадо). Также, добавляйте в свой рацион овощей (листья салата, капуста, морковь, шпинат и др.)
Регулярные физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки повышают уровень тестостерона. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с тяжёлыми весами особенно полезны для повышения гормонального фона.
Но не забывайте, что можно уйти в перетрен. Если довести себя до такого состояния, то уровень тестостерона будет падать.
Поддержание здорового веса
Избыточный вес уменьшает уровень тестостерона, т.к. жир способствует выработке эстрогенов - гормонов, подавляющих выработку тестостерона.
Старайтесь поддерживать 10-15 % жировой ткани в организме. Это оптимальные значения (для мужчин), чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.
Минимизация стресса
Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола - гормона стресса, который может блокировать выработку тестостерона. Контролировать стресс можно с помощью техник релаксации: сауны, массажи, дыхательные практики и т.д.
Но кратковременный выброс кортизола может хорошо повлиять на здоровье (например, контрастный душ или физические упражнения).
Избегание алкоголя и курения
Употребление алкоголя и курения влечет за собой негативные последствия (не только подавление выработки тестостерона).
Сведите к минимуму, а лучше исключите употребление алкоголя и курения.
Добавки
К добавкам, повышающим уровень тестостерона относятся:
- Витамин Д
- Цинк
- Бор
- Пажитник экстракт
- Витамин Б12
- Аргинин
- Л-карнитин
- Левзея
- ВМК для мужчин
- Ашваганда
Но помните, что добавка - это не волшебная таблетка и без оптимизации других факторов, она не будет работать.
Заключение
Повышение уровня тестостерона возможно благодаря комплексному подходу, включающему регулярные физические нагрузки, правильное питание, контроль веса, достаточный отдых и управление стрессом. Использование естественных методов позволит вам поддерживать оптимальный гормональный фон, улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.