Привет Елена, тут персональные рекомендации по тренировкам для Вас.

Консультант, автор плана: Диетолог, Бодибилдер, Наставник Евгений Михайлов

Важные комментарии.

• Я разбил ее тренировку на одну большую группу и одну маленькую.

Сплит такой - понедельник( грудные+бицепс), среда-(спина+трицепс), пятница-( ноги+плечи).  Все упражнения ( кроме приседаний и тяговых движений в горизонтали) выполняются в режиме 3-х фаз( позитивной, статической и негативной). В фазе статики будет пауза(2 сек), в негативе( отпускание веса) движение будет 4-6 секунд, позитив-1-2 секунды. По упражнениям мне нужно посмотреть ее технику, нужно будет включать , например, приседания, или мне ей нужно технику поставить с самого начала.

Статика - это отсутствие движения. Например, жим лёжа- вы выжимаете штангу вверх( позитивная фаза), потом включаете сустав( полностью разгибание локоть- статика( прижимаете искусственно грудные) и опускаете вес-негатив.

Это связано с потенциалом мышечного волокна- в статике и негативе мышца намного сильнее. Статика поможет ей сделать мышцы гораздо плотнее, это , как раз ее функционал.

• Вторник, четверг, суббота и воскресенье- отдых, пусть не пренебрегает этим, это очень важно
• Пусть Елена в течение хотя бы 2-3 недель никаким образом не меняет режим потребления калорий и двигательной активности вне зала. Нам нужно будет посмотреть уровень базового метаболизма ( он абсолютно разный у всех). Дальше, в зависимости, от метаморфоз с ее тренировками, мы посчитаем количество калорий и зафиксируем эту базу. Это будет отправной точкой набора массы.

Про дельту.

• Да, скорее всего она не нагружает дельты , а нагружает трапецию. Все я объясню ей, пусть не переживает. Мышцы будут реагировать на стресс- всё вырастет.
• Техника для неё на дельты будет следующая- основной упор будет на среднюю часть( но так как она состоит из 3 сегментов в свою очередь, будем стараться затронуть все). Гантели килограмма по 2 вдоль туловища, туловище наклоняем немного вперед( 10-15 градусов), подъем рук вперёд- в стороны( в рамках плечелопаточного ритма- смещаем руки вперёд на 20 -30 градусов) , подъем локтями( локти всегда выше запястий, рука чуть согнута в локте. Угол подъема - не доводим до параллели( там уже включается лопатка и трапеция, потом медленно опускаем , но не до конца( чтобы мышца была в напряжении и снова подъем, спина прогнута , можно немного раскачиваться.

Визуализация при упражнении на дельты для неё- представляет, что находится посреди узкой комнаты и руками тянется к стенам

• Вопрос: Можно мониторить по прорисовке, набуханию дельты эффективность всей программы?
• Ответ: Можно. Самое главное- сосредоточиться на ощущениях (должно быть тянущее ощущение при работе с дельтой - средняя и передняя), это связано с так называемым пассивным растяжением и длиной саркомеров  этих областей, в отличие от задней.

Про калораж.

• Пусть прибавит к нынешнему 300 килокалорий, больше не нужно, посмотрим, как начнёт реагировать организм. Эти калории только за счёт медленных углеводов- каши, макароны, рис…
• Питание, конечно,  3-4 раза, когда она будет есть - утром, днём, вечером не важно, главное суточный объём.
• Сергей: 250 г добавить где-то так или 300 разбиваем на четыре приёма по 75

Про весы и массу тела.

Вопрос: Как вести мониторинг веса и что еще контролировать в реальном времени?

Ответ: Мониторинг пока только  весы и отражение в зеркале. Я не могу знать , как будет реагировать именно ее организм, так что будем вариативно и оперативно менять что- то( возможно), а может и этого будет достаточно..

Вопрос: взвешиваться как, когда и как часто?

Ответ: Раз в день, через неделю будет понятно как реагирует организм, период адаптации должен закончиться. Взвешиваться в одно и тоже время, например утром

Про масло.

• Диетолог Бодибилдер: «Какое масло? Если есть возможность добавлять оливковое- пусть обязательно добавляет.»
• Сергей: Так там калорийность тогда поползёт!
• Диетолог Бодибилдер:  Мы немного добавим, нам нужен жир и олеиновая кислота.. В качестве заправки салатов, например
• Сергей: 100 калорий в столовая ложка, если ничего не путаю
• Диетолог Бодибилдер:  Ничего страшного.
• Сергей: Так получается углеводами остаётся добрать 200 КК, Можно углеводов на 200 и масло на 100? Или надо углеводов на 300, а масло сверху?
• Диетолог Бодибилдер: Можно сверху. Мне сейчас важно посмотреть как изменится ее метаболизм в связи с новыми условиями тренинга. Поэтому в питании изменения небольшие.

Про ягодичные.

Если она хочет их максимально гипертрофировать/ придётся работать с хорошими весами. Ягодичная крупная мышца. Это будет и румынская тяга и ягодичный мост , и разведения. Все с серьезным весом.

• Сергей: я понял хочет подтянуть наверх и убрать уши, я объяснил что уши быстрее разбить механическим воздействием, подтянуть вверх тоже можно руками остеопатически. это всё больно но она норм держит болевую и подхватить тренировкой подтянуть вверх ягодицу чтобы не висела, поднять вверх сферы и сместить объем вверх, подтянуть.
• Диетолог Бодибилдер:  Хорошо, я понял. Все упражнения на гипертрофию этой области мы заложим.
• Сергей:  там жир создаёт общий рисунок
• Диетолог Бодибилдер: При таком виде тренировки с акцентом на фазы движения , тонус мышечных групп будет меняться, в том числе и отдельных частей

✅ Всем кто участвовал и поддерживал! Большое Спасибо!