Разминка

1) МФР (миофасциальный релиз) для стоп: прокатывайте палочку от оснований пальцев до пяточной кости, не заезжая палкой на кость! Совершайте несколько прокатов. На триггерных (болевых) точках задержитесь и чуть продавите её, также совершая продольные движения стопой.

не катайте палочку по кости! Взгляд перед собой. Совершайте вертикальное вытяжение.

2) Разработка плечевого сустава: Вытяньте руки в стороны, кисти перпендикулярно рукам, и совершайте круговые движения плечами назад, описывая при этом круги большими пальцами рук. Сначала медленно, затем быстрее.

Не поднимайте плечи к ушам. Вертикальное вытяжение.

3) Сведение рук за спиной: Сводите руки за спиной, стараясь, чтобы локоть руки сверху смотрел вертикально вверх. Выполняйте сначала медленно, затем быстрее.

Не прогибайте поясницу и не складывайте бока. Корпус строго неподвижен.
Цель – растянуть мышцы рук – не дотянуться рукой до руки.

4) Мобилизация грудного отдела: Старайтесь сначала провалить грудную клетку назад, а потом раскрыть её, выводя ребра вперед. Представьте, что встречаете и обнимаете друга ;)

Важно: Старайтесь работать больше грудным отделом, не поясницей!

5) Широкие приседания: Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, колени смотрят в сторону второго пальца. Приседайте в своей комфортной амплитуде. Вдыхайте при движении вниз, при подъёме - выдыхайте

Не выводите колени за носок. Колено и носок на одной вертикальной прямой.
Не разворачивайте носки сильно в стороны, они должны смотреть с коленями в одном направлении. Не отрывайте пятки при подъёме – давите всей стопой в пол.

6) Ротация грудного и тазобедренного отделов: Руки, согнутые в локтях, держите перед собой и не подключая поясничный отдел совершайте скручивающие движения в стороны. Движение идет от ребер.
Во втором упражнении
совершайте дополнительно ротацию в тазобедренном суставе.

Важно: В первом упражнении старайтесь зафиксировать таз и двигаться преимущественно ребрами.

7) Выпады с вытяжением вверх и разворотом: Отведите ногу назад и двигайтесь тазом вниз. Не выводите колено за носок. Совершаем вытяжение вверх, задействовав мышцы живота (вытягивайте его вверх). При развороте старайтесь поворачиваться корпусом вслед за рукой и взглядом назад.

Важно: При подъеме давите в опорную(переднюю) ногу, весь вес должен находится на ней, нога сзади для баланса.

8) Стабилизация голеностопа: Встаньте на одну ногу, чуть наклонившись вперед. Прямыми руками совершайте махи в разных плоскостях.

Важно: Держите корпус прямо, не горбьтесь! Если теряете баланс – делайте махи медленнее.

9) Стульчик: Сядьте к стене, прижимаясь к ней спиной, образовывая своими ногами и полом квадрат. Задержитесь на 30 сек.

Важно: Дышите! По окончании упражнения растяните работавшие мышцы.

10) Растяжение кистей: Подойдите к стене и широко расставив пальцы, упритесь в стену. Мысленно разрывайте лист бумаги, который находится между кистями. Задерживайтесь на 10 сек, затем постепенно шагайте кистями вниз.

Важно: Не делайте упражнение через боль. Уважайте свою амплитуду.

11) Скручивания: Согните ноги в коленях, голову погрузите в руки, локти расположите в поле периферийного зрения. На 2 счёта плавно отрывайте лопатки от пола. Следите, чтобы живот уплощался при подъеме. При подъеме выдыхайте, при спуске вдыхайте, растягивая мышцы живота.

Важно: Не задерживайте дыхание! Движение вверх начинается с ребер, только в конце шея, не наоборот! Давите стопами в пол.

12) Диагональные скручивания: На выдохе совершайте резкий подъем корпуса. Плечом тянитесь в сторону противоположной ноги.

Дышите

13) Складка или раскладушка: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и вытянувшись вверх. Плавно начинайте движение вниз, сохраняя голову в вертикальном положении (представьте, что на голове стакан воды), постепенно уложите на пол все свои позвонки и вернитесь плавно в исходное положение, начиная движение с головы, действуя в обратном направлении.

Не задерживайте дыхание

14) Планка статическая и динамическая: Расположите кисти строго под плечевым суставом и примите упор лежа. Упор в кисти или предплечья. Задержитесь на 30 сек.

Важно: Спина должна находиться в нейтральном положении. Не прогибайте поясницу и не выгибайте лопатки. Не задерживайте дыхание. Если болит поясница – прекратите выполнение.

15) Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы: Сядьте на пол, образовав прямые углы в коленях. Приведите таз вперед, вытяните руки вверх и на небольшой задержке дыхание отклонитесь корпусом назад. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Важно: При отклонении не прогибайте поясницу!

16) Миячные мышцы: Поставьте ноги шире ширины плеч, носки разверните в стороны, колено смотрит в сторону второго пальца. Согните ноги в коленях, сохраняя корпус в вертикальном положении, совершайте плавные перекаты с одной ноги на другую. Траектория головы должна представлять прямую горизонтальную линию.(Стакан с водой на голове не должен упасть)

Важно: Дышите