Сашина еда

Ты отлично себя знаешь, прекрасно интуитивно питаешься. Мне очень понравился твой дневник питания. Заметно, что ты изучаешь себя и хочешь насытить все органы чувств. Цвет, текстура, вкус, запах - все это для тебя существенно. Ты знаешь что ты любишь, а что нет, но готова к новым впечатлениям.

Отдельно отмечу, что важна не дневная, а среднемесячная калорийность рациона. Снижать калорийность твоего рациона считаю нецелесообразным, но рекомендую добавить больше белка, жиров и клетчатки в каждый прием пищи.

Вот эта вот штука с "есть не хочу, но чего-то хочу пожевать" (но когда это не приятный пищевой поиск, а именно что изнуряющее ощущение, я называю кишкоблудство) - это может коррелировать с относительно небольшим количеством клетчатки и углеводов в твоей жизни. А еще может быть сигналом к тому, что тебе нужно больше вкусов и текстур в еде.

Для этого предлагаю реализовать планы "клетчатка любовь моя" и "нет белка - считай не ела".

"Клетчатка любовь моя": каждый прием пищи сопровождается салатом, фруктом, ягодами или овощем. Количество - от 100 г (это половина среднего яблока, один небольшой банан или горсть салата/ягод.

"Нет белка - считай не ела": абсолютно любой прием пищи содержит белок. Это может быть что угодно: любая рыба, любое мясо, творог, сметана, сыр, орехи, семечки, тофу, нут, темпе, фасоль, протеиновый коктейль или десерт. Вот есть списки белковых продуктов тут + картинка.

Даже если ты ешь морковку или яблочко, то добавь еще орехов или семечек. В смузи - протеин насыпать или добавить орехов.

Наглядно покажу как пропорционально выглядит такое питание:

А вот так на тарелке 24см:

Микросоветы:

• попробуй делать заготовки для смузи и держать их в морозильнике. Летом холодненькое хорошо идет, а заморозка не портится долго.
• заготовки для соуса в морозилке. Такой же прикол как с заготовкой для смузи, только погреть надо. Можно сложить в пакет нарезаные лук, морковь, помидоры и перец, а потом за считаные минуты превратить это в соус или блюдо при помощи блендера и плиты.
• добавляй орехи и семечки в бутерброды, соусы и смузи. Да, они жирные и это прекрасно! 20-40г - любых орехов будет супер. Визуально это выглядит вот так:
  

Завтраки:

1. Корейский сэндвич с яйцом, салат из помидоров, зелени и сметаны (с семечками)
2. Жареное/вареное яйцо, лосось, хлеб, каймак, фруктовый салат (яблоко, банан, киви)
3. Смузи из банана, яблока на молоке/воде/соке + бутерброд с арахисовой пастой
4. Скрэмбл с лососем, хлебом и зеленым салатом
5. Вареные яйца, авокадо и салат из помидоров и моцареллы
6. Бутерброд с авокадо и шункой/прушутом/лососем, помидорка/огурец
7. Омлет тамагояки с шункой/прушутом, сыром и зеленым луком + любой овощ или фрукт
   

Обеды/ужины

1. лосось с рисом и салатом из помидоров, нута и лука
2. стейк, жареная картошка, салат с фасолью
3. жареные куриные бедра с жареной картошкой, греческий салат
4. паста с лососем и сливочным соусом, салат из кабачков
5. куриные крылышки в медово-горчичном соусе, паста и квашеная капуста
6. овощное рагу с баклажанами с говядиной, салат из помидоров
7. дорада с отварной картошкой, чесночный соус и салат
8. чахохбили из курицы, салат с нутом
9. свиная шея с печеной картошкой и капустным салатом
10. Пад-тай с креветками/курицей/яйцом, салат с фунчозой и овощами

Перекусы

1. ролл с лососем, авокадо и огурцом
2. протеиновый батончик/десерт + фрукт
3. любимая булочка + фрукт
4. фруктовый салат с орешками и семечками
5. спринг-роллы с овощами, тофу и арахисовым соусом
6. бутерброд с шункой/пршутом/лососем + каймак + огурчик
7. врап с омлетом и салатом + любой дрессинг
   
   + любые кисломолочные десерты и напитки (без добавленного сахара и крахмала, с высоким содержанием белка и жира)
   
   

Список покупок

Помидоры - 8-10 шт (средних)
Авокадо - 4 шт
Огурцы - 6 шт
Зелень по вкусу - 120 г
Зеленый лук - 50 г
Салатные листья и смеси (по вкусу) - 800 г
Бананы - 6 шт
Киви - 6 шт
Яблоки - 6 шт
Манго - 2 шт
Ананас - 0,5 шт
Хлеб - 500 г
Тортильи - 3 шт
Картошка - 1,5 кг
Баклажаны - 2 шт
Болгарский перец - 3 шт
Сельдерей стеблевой - 180 г
Капуста - 200 г
Чеснок - 1 головка
Рис - 200 г
Лук - 300 г
Фунчоза - 1 пачка
Любимые десерты и булочки - 3 шт

Лосось сырой - 300 г
Лосось слабосоленый - 200 г
Яйца - 12 шт
Шунка/пршут/ветчина - 200г
Моцарелла - 100 г
Любой другой сыр по вкусу - 80 г
Молоко - 400 мл
Каймак - 50 г
Сметана - 100 г
Нут - 2 банки (или одна пачка сухого)
Фасоль - 2 банки любой
Стейк - 200 г
Куриные бедра - 300 г
Куриные крылышки - 300 г
Говядина - 300 г
Свиная шея - 200 г
Креветки - 180 г
Дорада - 1 рыбина 300 г
Тофу - 80 г
Арахисовая паста - 80 г
Орешки - 100 г
Семечки - 100 г
Протеиновый батончик - 2 шт
Любые кисломолочные десерты и напитки без добавленного сахара и крахмала, с высоким содержанием белка и жира - 4 шт