Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы - это наши внутренние часы организма.

Это биологический процесс, который влияет на то как мы спим, расходуем энергию, перевариваем пищу, а также на работу внутренних органов и состояние здоровья человека.

Он определяется генами, которые запускают и останавливают наши метаболические процессы.

Основной регулятор циркадных ритмов - это свет. Просыпаться с рассветом и отходить к отдыху/сну с закатом, так было задумано природой. Но холодный синий свет от ламп, экранов телефонов, компьютеров, телевизора сбивает наш организм с толку и он думает, что день в самом разгаре.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Мы просыпаемся и бодрствуем когда на улице светло. Потому что организм выделяет серотонин в светлое время суток (и на искусственный голубой свет вечером). Вечером же наш организм начинает вырабатывать мелатонин - гормон сна, и нас начинает клонить в сон.

Наши часовые гены в периоды наименьшей активности также снижают активность митохондрий (клеточные батарейки). В клетке возникает нехватка энергии и обмен веществ замедляется. Поэтому кушать поздно вечером вредно для нашей талии)

Так выглядят циркадные ритмы по часам:

• 5:00–7:00. Утром происходит выброс кортизола. Время активизации толстого кишечника, резкое повышение артериального давления и активизация остальных функций организма.
• 7:00–9:00. Происходит самый быстрый скачок кровяного давления, активизация желудка, прекращение выработки гормона мелатонина, идеальное время для завтрака и прогулки.
• 9:00–11:00. Мозг максимально настраивается на работу, повышенная внимательность и концентрация.
• 11:00–13:00. В этот промежуток времени прекрасно работает кровообращение. Лучшая координация движений. Хорошо подходит для основного приёма пищи.
• 13:00–15:00. Общая энергия падает, идеальное время для переваривания пищи, небольшого отдыха.
• 15:00–17:00. Восстановление энергии, активная работа и учёба. Лучшее время реакции.
• 17:00–19:00. В этот период дня наблюдаются максимальное давление и максимальная температура тела. Возможен последний лёгкий приём пищи за день. Происходит восстановление костного мозга.
• 19:00–21:00. Снижение активности всех систем организма, подготовка ко сну.
• 21:00–23:00. В начале периода начинает вырабатываться мелатонин. Начинается восстановление клеток всего организма.
• 23:00–01:00. Сон, вырабатывается гормон роста, подавляется перистальтика кишечника.
• 01:00–03:00. Глубокий сон. Происходит восстановление клеток печени и очищение организма.
• 03:00–05:00. Глубокий сон. Клетки лёгких обновляются. Печень запускает своё очищение. Самая низкая температура тела.

С нарушением биоритмов мы сталкиваемся при смене часовых поясов, ночных сменах или вечерних/ночных посиделках и тусовках, поздних ужинах.

Как итог у нас может появится утомление, бессонница, усталость и вялость с утра и в течение дня, нарушение пищеварения, резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, нервно-психические расстройства.

Наш мозг во время сна "промывается" спинномозговой жидкостью, происходит выведение продуктов обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Организму начинает больше хотеться сладкого и фастфуда потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к быстрым простым углеводам.

Сложнее проходит процесс засыпания и пробуждения, вы спите дольше, но сон не восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Повышается тяга к кофеину.

Как привести циркадные ритмы в порядок и вернуть продуктивность и здоровый сон:

• В идеале, конечно, перестроить график и ложиться в 21-23 и просыпаться в 5-7 часов
• Но не у всех есть возможность это сделать, тогда постарайтесь хотя бы ложиться в одно и тоже время
• Старайтесь отдыхать в окно с 22:00-2:00, даже, если вам по какой-то причине нельзя спать
• Если вы работаете в ночное время, то используйте окно 10:00-14:00 днём, устройте себе дневной сон или просто полежите с закрытыми глазами
• Откажитесь от кофеина во второй половине дня и алкоголя поздним вечером
• Максимально затемните спальню, чтобы туда не попадал свет. Идеально выбрать плотные, блокирующие свет шторы для спальни, которые следует открыть сразу после пробуждения. Или используйте беруши и маску для сна, если в комнате недостаточно темно или если посторонние шумы прерывают ваш сон
• Ложитесь спать в прохладном помещении с температурой около 18 градусов
• Синий, красный, зеленый свет, а также холодный белый свет сбивает правильный режим дня
• Выбирайте лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света
• Включите "ночной режим" на ваших гаджетах

• Откажитесь от использования телефона и компьютера как минимум за 1-2 часа до сна
• Повышенная физическая активность должна заканчиваться до 17 часов
• И завершите последний приём пищи за 3 часа до сна, потому что гормоны, которые участвуют в пищеварении повышают активность организма. Если проголодаетесь, можете съесть банан, яблоко, салат из зелени и овощей без жиров. Если же вы всегда чувствуете голод перед сном, возможно вы не доедаете в течение дня
• Утром и днём же старайтесь больше бывать на солнце и не зашторивайте дневной свет дома
• Также мелатонин вырабытывается от открытого огня и свеч

Рассмотрим причины бессонницы

• эмоциональные расстройства (от разбитого сердца, потери или нерешенного жизненного вопроса)
• избыточный стресс и чрезмерно или недостаточно активные надпочечники, стрессовый образ жизни, при котором адреналин попадает в кровоток в течение всего дня и не дает уснуть ночами
• вялая, застойная печень, вызывающая легкие спазмы печени, которые приводят к беспокойству по ночам
• чувствительная слизистая оболочка кишечника
• хроническая вирусная инфекция низкой степени тяжести (например, одна из более чем 60 разновидностей вируса Эпштейна-Барра или одна из более чем 30 разновидностей опоясывающего лишая), которая приводит к синдрому беспокойных ног
• ослабление или обезвоживание нейротрансмиттеров из-за токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть, или нейротоксинов, вырабатываемых вирусами, такими как EBV или глутамата натрия
• апноэ. Апноэ во сне может возникнуть, если у вас проблемы с носовыми пазухами или постназальные выделения, также причиной может быть лишний вес и сон на спине. Или неврологическое апноэ во сне от ТМ и нейротоксинов, которые препятствуют передачи сигналов от мозга
• кофеин, алкоголь или другие стимуляторы во второй половине дня
• плотный поздний ужин
• слишком большое количество времени перед экраном
• сбитые циркадные ритмы

Продукты, которые помогут вам уснуть:

1. Манго богато биодоступным магнием. Съедайте одно манго перед сном, чтобы ускорить процесс засыпания
2. Персики
3. Авокадо
4. Листовая зелень, шпинат (богат кальцием и помогает уменьшить ацидоз. Также содержит минеральные соли, которые питают нейромедиаторы), проростки, кинза (присоединяется к тяжелых металлам и глутамату натрия и выводит их из организма)
5. Сельдерей богат минеральными солями, которые, во-первых, проводят электрические импульсы через мозг, а во-вторых, образуют новые нейромедиаторные связи
6. Бананы имеют высокое содержание фруктозы и триптофана успокаивает нейромедиаторы мозга.
7. Ягода, особенно вишня (содержит мелатонин), черника (выводит глутамат натрия и тяжелые металлы из мозга, а потом и из всего организма), клубника, виноград
8. Лимон, лайм
9. Гранат выводит из организма нежелательные кислоты, включая молочную кислоту, ответственную за непроизвольное сокращение мышц во время сна. Обладает противовирусными и противослизистыми свойствами
10. Сладкий картофель, обычный картофель содержат глюкозу, необходимую для развития таких нейромедиаторов, как глицин, дофамин, ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) и серотонин, ответственных за способность человека к глубокому сну
11. Спаржа уменьшает выработку слизи и останавливает развитие воспалительного процесса, оказывает седативный эффект на организм и очищает его от свободных радикалов и положительно заряженных химических веществ
12. Артишок
13. Редис
14. Чеснок отличное противовоспалительное средство для слизистой оболочки и бронхов
15. Кокос
16. Финики
17. Кокосовая вода
18. Сырой мёд
19. Овсянка на ужин (содержит мелатонин)

А также:

• Куркума
• Мускатный орех
• Мак
• Имбирь
• Корень солодки в ускоренном темпе обновляет надпочечники
• Кошачий коготь
• Мелисса
• Цветки липы
• Пассифлора

Вы можете есть эти продукты в любое время, они ну усыпляют в моменте, а помогают бороться с причинами бессонницы.

Добавки:

• Глицинат или малат магния
• Мелатонин
• Львиная грива (ежовик)
• Радиолы экстракт