Темп и амплитуда движения.

Оптимальный темп для большинства упражнений составляет 2-3 секунды на одно повторение. При этом желательно равномерно делить время между преодолевающей и уступающей фазой. Допустим вариант делать преодолевающую фазу быстрее, а негативную более медленно и подконтрольно.

Темп выполнения менее 2 секунд на одно повторение не является целесообразным по следующем причинам:

1. Из-за увеличения скорости движения может теряться контроль над выполнением упражнения, что повысит риск получения травм.
2. Легкие могут не успевать работать в полной мере, что приведет к нарушению дыхания со всеми негативными вытекающими.

При этом не рекомендуется замедлять темп и делать более 3 секунд одно повторение. Ведь тогда придется снижать рабочий вес, что снизит общий объем работы и соответственно эффективность подхода и всей тренировки. Исключением является разучивание новых упражнений, в них можно замедлять темп движения, а также делать небольшие паузы в исходном и конечном положении.

Амплитуда движения.

Амплитуда движения, при условии соблюдения правильной техники, должна быть максимальной в каждом упражнении.

Частичная амплитуда не позволит мышечным волокнам в полной мере растягиваться и сокращаться, поэтому при одинаков объеме работы эффективность частичной амплитуды будет ниже по сравнению с полной амплитудой движения. Да, можно взять вес побольше и делать в пол амплитуды, но по эффективности это будет примерно одинаково тому, чтобы взять вес поменьше и делать в полную амплитуду. И как говорилось в прошлом уроке: чем больше вес, тем выше шанс нарушить технику и травмировать себя.

❗ Не рекомендуется полностью разгибать и уж тем более переразгибать суставы, находящиеся под нагрузкой. Так как это повысит риск получения травм как хрящевой поверхности сустава, там и проходящих через него связок и сухожилий. Например, ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги в жиме платформы, иначе колени могут вывернуться в обратную сторону.