Рубрика: занимаемся фитнесом дома, отжимания.
Отжимания являются неотъемлемой частью физической культуры.
Отжимания укрепляют мышцы кора, и дают больше возможностей для дальнейшего изучения. Плечи хорошо прокачиваются в армейских отжиманиях.
Какие группы мышц работают в отжиманиях ?
Основные мышцы: грудь, трицепс, плечи. Зависит от вариации. Чем локти ближе прижаты к телу, тем больше работает трицепс, если дальше от тела, то больше прокачивается грудь.
Ошибки в отжиманиях
- Локти на ширине плеч
Такая ошибка обычно делается, потому что так легче отжиматься, но это не правильно. Локти должны идти под себя на 45 градусов.
- Не полная амплитуда
Не полностью поднимаешься или опускаешься - это ошибка. Опускаться нужно почти до касания грудью пола (5—10 см до пола), и полностью подниматься, пока локоть не расправиться.
- Прогибы таза
Может быть от слабости в пояснице или от того, что привычка не правильно отжиматься. Во всяком случае, пробуйте держать тело без каких-то прогибов таза.
- Подъем таза
Обычно, когда человек отжимается и ему трудно подняться, он может поднять зад и потом полностью подняться. Или же некоторые когда не могут отжаться большее количество раз, поднимают зад (вместо того, чтобы нормально отдохнуть) и вот так в положении рака, переводят дыхание и пытаются снова отжаться. Зачем? Лишнее закисление мышц.
Вариация отжиманий
- Отжимания широким хватом
Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом - какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя, в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса, больше всего это отжимания на грудные мышцы.
При выполнении данного упражнения опускаться нужно так низко чтобы грудь почти касалась пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.
- Отжимания узким хватом
Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает "гореть огнём". Поэтому, больше всего тренируют отжимания с узким хватом - мышцы трицепса.
- Отжимания от пола на кулаках
Отжимания на кулаках что дают эти упражнения? Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью, ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.
При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса. Польза отжимания на кулаках заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.
- Отжимания с хлопком
Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Польза отжиманий с хлопком заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.
Отжимания на брусьях
Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях, польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью. В домашних условиях так же можно выполнять это упражнение.
Ошибки в отжиманиях
- Не полная амплитуда
Неполный подъем (локоть не полностью разгибается) или не опускается до конца (локоть 45 градусов).
- Раскачка
При опускании происходит отклонение назад и, далие, подъем. Нужно попробовать ровно опускать ноги, без наклона. Первое время будет неудобно, но позже тело привыкает.
- Локти по плечам
Локти должны идти под себя, а не в стороны.
Вывод:
По итогу хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий заключается: в развитии силы, скорости, резкости,твердости кулака, укреплений сухожилий и общей выносливости. Иными словами, отжимания незаменимы в тренировках для мужчин как дома, так и в спортзале.
