Первый шаг к жизни без сигарет

Давайте познакомимся. Меня зовут Сергей Князев, я психолог, коуч, сертфицированный специалист по системной терапии зависимостей. Отказ от зависимостей – моя специализация. Поэтому я уверен, что у вас есть все шансы бросить курить с помощью моей методики, бросить как и 35 000+ других курильщиков. Так же я основатель крупнейшего в рунете проекта по отказу от курения – Некурим.ру.

Видео позволяет в бОльшей степени понять, что же такое зависимость, и почему вы постоянно срываетесь.

И да, я бывший курильщик и алкоголик. А еще я страдал от расстройства пищевого поведения, имея десятки килограммов лишнего веса. В общем, в отличие от многих деятелей в нашей сфере, я знаю о чем пишу и говорю.

На создание плана меня сподвиг опыт и понимание, что не всем нужно идти к психологу, не всем нужно идти на курсы по отказу от курения, зачастую достаточно пошагового алгоритма действий, воспользовавшись которым вы сможете бросить курить.

План основан на моем личном опыте, опыте работы с тысячами курильщиков, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и мотивационной терапии. Забудем об этом, главное, что КПТ и его ответвления – это наиболее результативные модальности в области отказа от зависимостей. То есть, здесь вы найдете научный метод, а не досужие домыслы.

Но не нужно бояться. Мы не будем устраивать генеральную уборку в вашем шкафу со скелетами (этим занимаемся на личном консультировании).

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на конкретные изменения и самопомощь.

Не забываем тот факт, что уровень потенциала зависимых людей часто выше, чем у независимых. Поэтому вы сможете помочь себе без каких-либо проблем.

Бросить курить – это про изменения. Небольшие, но изменения. И парадокс тут в том, что все хотят изменений, но сопротивляются им.

В контексте КПТ важно понимать, что вы можете сами регулировать изменения, их кол-во и качество. Вы выбираете, а не кто-то за вас. Сопротивляться будет практически нечему.

Возможно вы уже перепробовали море способов. Легкие способы, волшебные способы, таблетки, пластыри, способы с 95% гарантией отказа и многое другое. Если что-то и помогло, то временно.

Не отчаивайтесь. На самом деле вам повезло. Повезло потому, что за счет осознанного отказа от курения, вы можете получить кратно больше, чем просто бросив.

Вы можете прийти к той жизни, где не нужно будет запивать или закуривать свои горести. При таком подходе человек получает бОльший уровень осознанности и включенности в свою жизнь. Где вами управляют ни события, ни сигареты, ни алкоголь, где хозяин вашей жизни – это вы сами.

Наверное, это звучит громко. Но это только на первый взгляд. Чуть позже все поймете.

Ну а теперь поехали.

Расскажу немного о себе…

Я курил 16 лет. По пачке в день. Вес 108 кг. Жуткая одышка. Никаких желаний, тоска и одиночество. Отвратительное состояние, если уж честно.

Правда, понял я это лишь потом. А пока не задумывался об отказе, думал, что жизнь удалась. Что все идет своим путем. Что ничего страшного в жизни не происходит. Есть досадные неприятности, но это так, мелочи. А в общем и целом я был успешен. Работа, друзья, новые проекты, доходы росли.

На самом деле я стоял на месте. Тонул в болоте зависимости. Скучное, пресное, тоскливое болото зависимости. Украшенное цветами и регалиями. Песнями да плясками. Но это снаружи, внутри все было по другому.

Если считать, что все хорошо, и что сигарета - это просто сигарета, из такого состояния не выбраться.

Именно такую роль выполняют зависимости. Они позволяют вам думать, что все хорошо. Эдакая доза антидепрессанта. Стоит только принять ее, как болото превращается в дивное озеро с чистейшей водой.

Сигареты не давали мне увидеть мое состояние. Держали в нем. Потому, что я закуривал все свои мысли и чувства о происходящем.

Стало тоскливо? Покури. Все достало? Покури. Мысли лезут в голову? Покури. Настроение отвратное? Покури.

Ну покурил. А что дальше?

А дальше можно было ничего не менять. И в этом и заключается страшная сила зависимости, она позволяет не смотреть в сторону проблем. Это все равно, что находиться в горящем здании и принимать антидепрессанты, продолжая хозяйничать по дому. Авось пронесет.

Зависимость всегда строится на избегании дискомфорта (неприятных мыслей и эмоций) и положительного подкрепления.

Неприятное состояние -> Сигарета или рюмка -> Неприятное состояние становится слабее и приходит расслабление или удовольствие.

Взять, к примеру подростка. Как на его примере формируется зависимость?

Подростку хочется чувствовать себя взрослее. Он неуверен в общении. А какой атрибут у взрослого уверенного человека? Сигарета, алкоголь. Плюс это запретный плод. Закури, выпей, и ты станешь взрослым. Вот она, потребность в общении, избегание состояния неуверенности и положительное подкрепление в виде «уверенности».

В процессе экспериментов, куря в разных ситуациях, подросток замечает, что курение позволяет ему справляться не только с неуверенностью, но и с негативными мыслями и чувствами в целом. А потом и в других ситуациях становится легче. За счет этого сигарета и алкоголь встраиваются в нашу жизнь.

Мы находим универсальный инструмент решения всех проблем. И вроде бы все хорошо, но проблемы по настоящему не решаются, мы их просто избегаем.

На этом и базируется любая зависимость. Никотиновая, пищевая, игровая, алкогольная, наркотическая. Ядро зависимости везде одно. Только способы употребления разные.

Когда я осознал это. Когда увидел, что на самом деле просто прокуриваю свою жизнь. Когда я увидел место зависимости в своей жизни....

Тогда я осознал, как можно решить эту проблему. И именно тогда и родился мой способ отказа от зависимостей. Простой, эффективный, и основанный на научных фактах. Тогда-то и появилась настоящая мотивация к отказу.

Я постараюсь изложить всю необходимую информацию, чтобы вы могли бросить курить в рамках этого плана. Думаю, что 5 дней будет более чем достаточно.

Подводя итоги этого первого шага:

1. Зависимость крепко стоит на двух ногах: избегание дискомфортных мыслей/чувств и получение взамен этого положительных.

Вот вы устали от работы. Вот у вас ссора с близким человеком. Проблемы в жизни. Стресс. Яркое радостное событие. (а это тоже стресс для психики) Просто скучно. Или одиноко.

Покурите, и вам сразу станет легче.

И проблема этого в том, что отказ от курения на силе воли приводит к стрессу. Стресс вызывает желание покурить. И вот уже человек мучается и думает - ну его нафиг, не буду бросать.

Такой вот замкнутый круг.

Чтобы бросить без ломки, нужно проанализировать вашу модель курения.

2. Курение состоит из трех аспектов: физиологическая и психологическая зависимости, и привычки. Благодаря последним человек часто думает, что курение - это привычка. Хотя это не так. Привычки - это часть курения, а не наоборот.

Привычки – это про курение на автомате в определенных ситуациях. После обеда, с утра, вечером, во время перерыва.

Остановить автоматизм в таких делах очень просто.

Как это сделать самостоятельно:

🔹Отмечайте в дневнике каждую выкуренную сигарету.
🔹Отслеживайте свои ощущения во время курения.
🔹Измените процесс курения, чтобы на перекур уходило больше времени.

Это позволит увидеть свою модель курения и начать отказ уже без ломки и страданий.

Как это сработало у участников курса "Свобода от сигарет"

"Для меня это был вызов. Изучение каждой выкуренной сигареты позволило увидеть, что большая часть выкуривалась на автомате. И когда я это осознала, заразительный вызов превратился в игру. Каждая новая сигарета позволяла увидеть, что я еще такого закуриваю в своей жизни. Желание закурить становилось все меньше и меньше."