Галина Турецкая. Теория большого срыва. Почему мы срываемся с диет и как удовлетворить психологический голод, чтобы постройнеть без ограничений и самонасилия
Дисклеймер! Вся информация носит рекомендательный характер. Возможны противопоказания, необходима консультация специалиста.
- Галина Турецкая — кандидат психологических наук института психологии РАН
- Действительный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги
- Сертифицированный коуч Международной Федерации Коучинга
- Журналист
- Исследователь
- Эксперт на ТВ
- Тренер
- Ведущая психологических игр Международной Гильдии психологов-игропрактиков.
- Больше 20 лет в психологии похудения
- Нутрициолог
- Специалист по нарушениям пищевого поведения
- Автор бестселлера «Теория большого срыва. Как похудеть без тренажеров, диет и дожоров».
Свыше 500 000 человек приняли участие в ее играх и программах. Одна из ее программ установила мировой рекорд на самое массовое похудение, когда более 12 000 участников одновременно снижали вес с результатом до минус 10 килограммов за неделю без диет и тренажеров. Галина автор клинически протестированной программы снижения веса за счет психологии «Прививка от лишнего веса» на базе Института питания РАН.
- Программа лекции
- Что помешало вашим предыдущим попыткам снизить вес
- Что такое срыв
- Механизмы срыва
- Практика «Внутренний ребенок»
- Как победить срывы
- Подведем итог
- Ваши вопросы о похудении без диет
Моя миссия — сделать психотерапию доступной. Вы узнаете, как знания перевести в практику, как сделать так, чтобы волшебная формула — меньше есть и больше двигаться работала, чтобы знания о сбалансированном питании прочно прописались в вашей жизни без срывов, и при виде плюшки вы ее просто не хотели съесть.
По моей книге «Теория большого срыва» я сегодня буду вам рассказывать про механизмы срыва.
Как вам кажется, что, невзирая на все те знания, которые есть у нас в Интернете, на книги, которые вами прочитаны, помешало вашим предыдущим попыткам снизить вес, отказаться от вредных продуктов, перестать заедать стрессы?
Я предположу, что помешал срыв. В какой-то момент, при изменении пищевой привычки, когда мы себя сажаем на какой-то пищевой регламент — диета или правильное питание, может происходить изменение вашего психологического состояния и происходит срыв.
Что вы говорите себе при срыве?
- «У меня нет силы воли», «слабачка»
- «Всё равно ничего не получится, зачем себя мучить»
- «Я делаю всё возможное, просто у меня наследственность/гормоны/кость широкая»
- «Я не могу похудеть, у меня стрессы»
- «Сейчас поем, завтра «отработаю» в спортзале».
Мы себя начинаем стыдить, гнобить.
- Количество попыток снизить вес ограничено. Есть научная теория ограниченности попыток. С каждым разом будет получаться всё хуже. Важно выбирать проверенные методы и сразу учитывать весь комплекс факторов: физиологию, психику, обстоятельства жизни, чтобы следующая ваша попытка была успешной.
- Почему каждая следующая попытка менее успешна? В долгосрочной перспективе диеты приводят к набору веса: замедление обмена в результате диет, жировые клетки трансформируются и из одного типа жировых клеток переходят в другой тип. Жировая клетка может увеличиваться в 300 раз. Об этом говорят десятки современных мета-исследований.
- По данным Всемирной организации Здравоохранения — после каждой неудачной попытки привес составляет 10-20%.
- С возрастом, когда снижается обмен, когда снижается выработка эстрогенов начинает расти жировая ткань — это медицинский факт.
По совокупности всех алиментарно зависимых заболеваний, связанных с питанием, лишний вес занимает первое место среди причин преждевременных смертей, не считая инфекционные заболевания. Такая информация повышает вашу пищевую осознанность.
Одна из участниц моей программы Светлана Кудряшова. Ей сейчас около 60 лет. Тромбофлебит, диабет и целый букет заболеваний, которые на фоне лишнего веса возникают.
В возрасте 60 лет Светлана похудела на 62 килограмма и букет болезней ей не помешал. Она в свои 60 сейчас выглядит гораздо моложе.
Это пример для вдохновения, что худеть можно в любом возрасте.
Есть разница между похудением за счет ограничений в питании и за счет физических упражнений, хотя правильное питание и физкультура, безусловно, полезны.
Я хочу вам дать тот ингредиент, который поможет вам не срываться с правильного питания и здоровой физической активности.
Я в свои 50 лет выгляжу моложе, чем в 30 лет. Я активна, я прыгаю с парашютом, я осваиваю серф, езжу верхом, могу протанцевать всю ночь в клубе.
У тех из вас, кто сейчас говорит, что он так не может, где ваша энергия жизни — ваша энергия в жире (9 кКал/г).
С точки зрения психологии, жир — это законсервированная энергия жизни. В стрессах наша энергия, во внутренних конфликтах, в негативных эмоциях, которые мы годами, десятилетиями носим в себе.
Я предлагаю разрывать шаблоны. Стройнеть можно без самонасилия и из любого возраста, из любого положения, с любыми диагнозами и без обвисания кожи.
Суть подхода в психологии похудения в том, чтобы освободиться от лишнего в душе и это автоматически приводит к избавлению от лишних килограммов.
По результатам психологических исследований — в общественном сознании лишний вес ассоциируется со слабостью, с болезнями, со слабой волей, с низкой продуктивностью.
Мы сами себя начинаем называть безвольными, когда не можем усидеть на диете. Когда мы начинаем себя ругать, то входим в такое эмоциональное состояние, которое само по себе замедляет обмен веществ, потому что обмен веществ, гормоны сильно завязаны на эмоции.
Если посмотреть на всю историю эволюции нашей психики, то сила воли формировались только последние 2% времени, 98% — это инстинкты. Пищевая осознанность живет в лобных долях головного мозга. Эти лобные доли очень энергозатратны. Энергию мы получаем из пищи, поэтому, как только вы начинаете тренировать силу воли, у вас растет аппетит — это физиологический факт. Как только вы садитесь на диету, то вам автоматом хочется есть.
Вопрос не в силе воли. Важно понимать механизмы срыва. Когда вы перестаете реагировать на эти механизмы, то проблема срывов отпадает сама собой.
На одном из конгрессов ожирение было признано пандемией, которая угрожает выживанию человечества. Масштабы проблемы огромны. Ученый с мировым именем сказал, что мы не можем победить лишний вес потому, что население воспринимает еду, как вопрос эмоций, а не как белки жиры и углеводы. Это та эмоциональная причина, по которой мы срываемся с правильного питания и от которой я хочу дать вам сегодня прививку.
Срыв — это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать состав, количество, время, скорость поглощения пищи.
Последствия срыва: чувство вины, снижение самооценки, соматизация (кровяное давление, сахар, отеки, килограммы).
Рассмотрим на примере, дальше по примеру будем отслеживать где какой механизм как проявляется.
Ольга набрала лишний вес в студенческие годы, когда от родителей переехала в общежитие и питалась не сбалансированно. У нее была череда сложных отношений с мужчинами. В результате она в разводе, у нее сын. Очень много работы, чтобы сына прокормить. Единственная отдушина — это еда, обычно сладкая и жирная, типа тортиков и алкоголь. Когда она пыталась сесть на диету, то ее жизнь становилась совсем тоскливой без утешителей в виде еды и алкоголя. Диета заканчивалась максимум за пару дней.
Мы с Ольгой разобрали какие реальные потребности стоят за срывом и в чем ее механизм срыва.
В ее случае — это потребность снять напряжение за счет еды и алкоголя, пожалеть себя, чувство вины перед сыном, которого она воспитывает в одиночку, обида на мужа и на других мужчин. Это защита лишним весом от отношений с мужчинами, которые по личному опыту заканчиваются болью.
Механизм срыва №1 — это когда мы используем еду с непищевой целью, а еда для нас — это вопрос эмоций:
- Отодвинуть нежелательное действие
Это происходит, когда мы садимся на диету, не найдя альтернативного способа эти потребности удовлетворять.
Приведу пример. Вы шоколадом привыкли заедать чувство грусти, одиночества и когда наступает подобная ситуация, а вы на диете, вам нельзя шоколад. Вы не можете применить привычный способ регулировать свое эмоциональное состояние, и вы падаете в диетическую депрессию.
Диетическая депрессия — это снижение настроения, раздражительность, снижение продуктивности, упадок сил, агрессивность и потеря вкуса.
Когда нам не вкусно, то мы переедаем. Вкус создает чувство наполнения. Эмоциональное удовольствие от еды тоже принимает участие в насыщении.
Механизм срыва №2 пружина — это когда мы садимся на диету или применяем к себе любые другие насильственные способы снижения веса, такие как:
- Болезненные массажи и другие процедуры
Чем сильнее мы сжимаем таким образом свою внутреннюю пружину, чем сильнее тренируем волю, тем быстрее и сильнее произойдет срыв.
Уравновешенные, спокойные люди могут высидеть на диете дольше, чем взрывные и эмоциональные.
Любые волевые способы снижения веса больше подходят мужчинам. Для женщин использование таких способов ограничения может оказаться даже опасным. При чувствительной психике (если были какие-то травмирующие переживания), при зажимании в диетические клещи может ухудшиться психическое состояние и лишний вес и переедание в этом случае становится наименьшей проблемой.
Ваш внутренний ребенок еще помнит, как взрослые говорили, что нельзя то или другое, заставляли есть манную кашу, читать стихи с табуретки для гостей, поощряли за хорошее поведение чем-то сладким.
Сладкий вкус для нашей психики прочно ассоциирован с чувством, что «я признан», «меня любят», «я что-то сделал хорошо». Источник нарушения пищевого поведения, как правило, закладывается на первом году жизни. Для младенца ведущей его деятельностью на первом году жизни является еда. Через нее формируется личность.
Значительная часть нашей личности формировалась на первом году жизни. На первом году жизни формируется такое чувство, как базовое доверие к миру. Если оно недостаточно сформировано, то мы чувствуем себя тревожно и возникает бессознательная потребность защититься. Основная психологическая функция лишнего веса — это защита.
Внутренний ребёнок может быть довольным, радостным, которому интересно, у него есть разнообразие. И это ребёнок, которого мама не могла дозваться на ужин. Состояние влюблённое, увлечённое - вам тогда не хотелось есть, это состояние довольного ребёнка.
Также внутренний ребёнок может быть грустным, печальным, испуганным, капризным когда этому ребёнку плохо, страшно, когда хочется отгородиться от мира. Поверх этого состояния травмированного ребенка и нарастает лишний вес. Когда вы пытаетесь сесть на диету, пытаетесь сбросить эти психологические жировые защиты, то возникает срыв. Нужно сначала решить психологические задачи, а потом уже избавляться от этих защит.
В случае с Ольгой, как и в вашем случае необязательно один механизм работает. Они могут работать все сразу. В ее случае слив напряжения через еду и алкоголь, выгода не строить отношения, результат сжатия диетической пружины и ее глубинные переживания — это механизм внутренний ребенок.
Героиня весит 155 кг в 23 года. Она заедала хлебом тревогу, чувство брошенности, обиду на родителей. Именно хлеб указывает на потребность в отцовской энергии. Во время передачи я провела с ней психологическую практику и после этой практики героиня поделилась своими результатами: «Впервые с мамой поговорила, как два взрослых человека. Прошло 4 дня, и я вообще не переедаю. Меня больше не тянет ни на хлеб, ни на сладкое и я различаю где эмоциональный голод, а где физический». Мы с ней поработали полчаса.
Вам необходимо разделить пространство вашей комнаты пополам с помощью подручных мелких предметов. Одна часть территории будет символизировать «голодного ребенка», вторая — территорию «довольного ребенка».
Когда мы говорим «голодный ребенок», то имеем в виду внутреннюю вашу часть ребенка (может быть ребёнок голодный по любви, по чувству защищенности, по маме с папой, по каким-то состояниям).
Я предлагаю вам перейти на территорию «довольного ребенка», чтобы подпитать ваш внутренний ресурс. Вы переходите на территорию «довольного ребенка» и исследуете пространство. Походите по этому пространству и прислушайтесь к вашим телесным ощущениям.
Вслед за телесными ощущениями могут возникать эмоции. Эмоции тоже отслеживайте. Исследуйте две крайние точки: у границы, которую вы положили с территорией «голодного ребенка» и внутри пространства «довольный ребенок», будет ли разница в ваших телесных ощущениях.
Возможно, у вас возникнет образ этого «довольного ребенка». Рассмотрите сколько лет этому ребенку, это мальчик или девочка, как он одет, чем он сейчас занимается.
После того, как вы подзарядились на территории «довольного ребенка», подойдите к границе со вторым пространством. Не переходя через границу посмотрите туда. Возможно, вы увидите со стороны образ этого «голодного ребенка», зафиксируйте это отношение к нему, этот образ и переходите на территорию «голодного ребенка». Начните точно также исследовать ее телом. Медленно перемещаясь по этой территории, особенно обращайте внимание на крайние точки у границы и в глубине пространства «голодного ребенка». Обратите внимание будет ли разница в ваших телесных ощущениях.
Когда вы отследили свои физические ощущения и эмоции, которые здесь возникают, то рассмотрите образ. Возможно, возникнет образ «голодного ребенка». Какой он? Он мальчик или девочка? Сколько примерно лет? В каком он настроении сейчас? Не обязательно называть это состояние, достаточно его испытывать.
Как вам кажется, этому «голодному ребенку» чего сейчас хочется больше всего? Дайте ему это на уровне воображения. Когда вы дали ребенку то, чего ему хочется, то посмотрите, как меняется ваше состояние. Подойдите к границе с территорией «довольного ребенка». После того, как вы удовлетворили потребности «голодного ребенка» изменился к лучшему и ваш образ, ваше телесное состояние?
Подойдите к границе и встаньте одной ногой на территории «голодного ребенка», другой ногой на территории «довольного ребенка», потому что в вашей личности есть и та и другая части. Соедините их в себе и представьте, что вы стоите под волшебным водопадом любви, который теплыми приятными струями стекает по вашему телу и очищает всё лишнее, все слезы, все тяжелые эмоции, все страхи.
Поблагодарите себя за эту практику. Вы проделали важную психологическую работу. Поблагодарите ваших детей. Разберите границу. Возвращайте всё на свои места.
То, что мы сейчас с вами делали — это практика «Внутренний ребенок».
Практика «Внутренний ребенок» — это:
В нас живут разные субличности, и срыв - это конфликт двух субличностей. Одна хочет худеть, другая хочет конфет, потому что ей страшно, больно, грустно, скучно. И вы сейчас мирили эти субличности.
Если получилось почувствовать телом, возможны результаты на следующий день.
Если не было образов вдвойне важно делать такие практики. Психике страшно впустить эмоции, которые живут в теле, потому что когда-то психика вытеснила то, с чем не смогла справиться и ей страшно снова столкнуться с этими переживаниями, но пока мы всё это вытесняем в тело, тело болеет, стареет и набирает лишний вес.
Это официальный научный взгляд на причину психосоматики. Лишний вес — это психосоматика. Эти негативные переживания могут выливаться не только в лишний вес, но и в различные другие диагнозы и заболевания.
Если ваша психика от этого защищается, значит вам надо вдвойне всё это выгружать через практики. Это не страшно. Когда делаете второй, третий, четвертый раз, то у вас уже всё в порядке с образами и с эмоциями.
Прямо сейчас, в качестве техники безопасности — возьмите лист бумаги и ручку и просто почертите что-то на листе. Это техника безопасности. Если вдруг вы захотите нарисовать вашего «довольного ребенка», «голодного ребенка», то это будет продолжение практики для вас.
- Ослабить диетическую пружину
- Накормить вашего «внутреннего ребенка» разнообразием жизни, психологическими практиками
- Выгружать эмоции и снижать градус внутреннего напряжения через психологические практики. Если это напряжение не выгрузить, то оно выльется в еду или в конфликты с окружающими.
Девяносто пять процентов случаев набора веса, срывов, переедания — это нарушение пищевого поведения. Пищевое поведение — это вопрос эмоций, в первую очередь и уже потом калорий, спорта, сна и так далее. Гормоны тоже завязаны на эмоции.
Любой пищевой регламент — тюрьма разной строгости режима. Когда вы себе говорите — это можно, это нельзя, это разрешенный продукт, это запрещенный, то вы создаете внутренне напряжение.
Можно просто не хотеть вредного. Когда накормлен ваш «внутренний ребенок», то вы наедаетесь малым количеством еды.
В докладе на конгрессе диетологов было отмечено, что как минимум 30% нашего рациона — это еда для эмоций.
Если вы выгрузите ваше внутреннее напряжение, накормите ваши эмоции, то 30% того, что вы съедаете лишнего, уйдет и запустится естественный процесс снижения веса. Это клинически доказано при тестировании моей программы.
Срывы — это реакция психики на то, что происходит у вас внутри.
Срывы вредно подавлять усилием воли, но можно починить этот механизм психологически:
Можно снизить пищевую тягу, можно «накормить» эмоции без еды, поднять вашу стрессоустойчивость.
В этом случае стрессы, которые вы сейчас заедаете, не будут менять ваше пищевое поведение и тогда вы сможете легко снижать вес без диет и сверхнагрузок, с пользой для здоровья, с ростом энергии и с позитивными изменениями в других сферах жизни.
Ваши вопросы о похудении без диет
Буду рада ответить на ваши вопросы. Здесь мои контакты:
