Чем вы занимаетесь перед сном?


Это тоже влияет на то, насколько вам легко засыпать.

Смотрите, от фазы активного бодрствования до фазы засыпания средний мозг проходит за час, а то и за два. То есть, чтобы ему успокоиться и подготовиться ко сну, необходимо за час-два до сна сознательно прекращать любую деятельность, которая вызывает напряжение:

❌интенсивная физическая активность 

❌ярко выраженная психическая нагрузка (это ссоры, негативная информация, выяснения, всплески эмоций даже позитивных)


В этом случае вам может потребоваться больше времени, чтобы успокоиться: вы будете ворочаться и думать, переваривать все, что произошло до этого момента.

И еще пару важных советов:
  • Будет отлично, если вы в течение часа до сна не будете находиться на ярко освещенной территории - пользуйтесь, например, не общим светом в комнате, а настольными лампами. На время прививания себе здорового режима и смещения своих внутренних биоритмов хотя бы.
  • Кофе - вечером не пить😉 Напоминаю для тех, у кого уже стойкая привычка. Сюда же алкоголь, кола, шоколад с кофеином в составе. У курильщиков сон также бывает поверхностным.
  • Гигиена мышления: врачи советуют относиться ко сну с уважением, не накручивать себя, если легли позднее, то есть не думать, что значит я не высплюсь тогда, все плохо( Сон должен восприниматься организмом как что-то приятное, тогда засыпать будет значительно легче. Что делаем? Сознательно вызываем в себе положительные мысли о сне перед отходом ко сну, радуемся, что наконец-то легли и впереди у вашего орагнизма - прекрасные часы восстановления)
  • В течение часа с утра находитесь на ярком солнечном освещении - это опять же поможет вашим внутренним часам перестроиться.
  • Проветривайте спальню перед сном, низкая температура поможет быстрее заснуть. Уберите все отвлекающие факторы: питомцев, шумящие приборы, гаджеты. С детьми сложнее)) Кстати, если перед кроватью висят и стоят часы, и вы можете следить за временем, то от них лучше избавиться, поскольку, если вы не сможете заснуть и будете видеть, как становится все позднее и позднее, а вам, о боги 😱 рано вставать, то это будет усиливать ваше беспокойство.
  • Занимайтесь в кровати только отдыхом и сном, никакой работы.
  • Не спите вечером, максимум до 3 дня, иначе аденозин, который накопится в течение дня, частично выведется и не успеет накопиться до того момента, как вам нужно будет идти спать.
  • Горячая ванна перед сном поможет заснуть. Знаете, почему? НЕ потому, что нам становится тепло, а наоборот: потому что тепло начинает активно покидать тело, и внутренняя температура понижается. Это помогает почувствовать сонливость. К тому же, ванна хорошо расслабит.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.


Что делать, если никак не можешь заснуть и даже медитация на расслабление не помогает?


Если вы в течение получаса, а то и дольше, лежите и не можете заснуть, нужно встать и заняться каким-нибудь монотонным делом, не требующим напряжение. Кровать не должна ассоциироваться у вас с бессонницей и трудностями с засыпанием. Если вы будете продолжать мучительно заставлять себя засыпать, вы будете подкреплять условный отрицательный рефлекс этого страха: то есть, ложась в кровать, даже когда вы устали, вам может быть тяжело заснуть, потому что может врубаться этот рефлекс. Страх не заснуть усугубит имеющиеся проблемы со сном.


Вызываем у себя положительное подкрепление привычки относиться ко сну положительно:

📍удобная кровать, если есть возможность выбирать, выбирайте самую широкую

📍ортопедический или анатомический матрас, который повторяет контуры тела, для комфортного сна, после такого сна не болит тело, так как давление на тело распостраняется равномерно

📍подушки желательно синтетического материала, а не перьевые. а если у вас остеохондроз или еще какие-нибудь проблемы с позвоночником, то можно приобрести специальные ортопедические подушки, но первое время к ним придется привыкать

📍сон в одиночку (без партнера, ребенка) - более качественный сон, особенно если партнер храпит, спит беспокойно и так далее

📍приятные вечерние ритуалы перед сном: что вас рассбляет? что нравится делать?


На трудности с засыпанием также влияет неправильное распределение баланса между работой и отдыхом, отсутствие отдыха и переутомление. Как ни странно, регулярное перерабатывание и переутомление в некоторых случаях не ведёт к более быстрому засыпанию, а наоборот. Про баланс мы поговорим подробнее в конце марафона :)


На марафоне мы с вами встаём в 6 утра, но в обычной жизни необязательно просыпаться ровно в 6, так как вы необязательно засыпаете ровно в 10. Чтобы просыпаться в то время, когда пробуждение будет даваться легче, можно рассчитывать циклы сна.


Цикл сна составляет в среднем 1,5 часа, пробуждение должно приходиться на конец цикла. Приложение Sleep Timer (ios) поможет рассчитать время автоматически👇🏻 На андроид можно найти похожий аналог.