November 14, 2018

Недостаток сна и дневной сон

Нейробиолог Мэтью Уокер советует задавать себе эти вопросы, чтобы определять, достаточно ли вы спите.

Что означают ваши ответы?

Если вас тянет ко сну в 10-11 утра, это может говорить о недостатке сна. Обычно в это время должен происходить подъем активности. И конечно же, если вы не можете работать в утреннее время без кофе (до полудня), стоит обратить внимание на то, сколько вы спите. Возможно, вы не даете себе нормально выспаться в течение длительного времени, недосып копится, а последствия не могут компенсироваться всего лишь тем временем, за которое вы отсыпаетесь по выходным.

Придерживаясь режима - просыпаясь и ложась примерно в одно и то же время и получая достаточное количество сна, вы сможете приучить организм просыпаться без будильника, будильник будет УЖЕ встроен в организм :))

И переходя к более серьезным последствиям - к усталости мозга в результате недосыпа, они могут проявляться в трудностях с концентрацией (не можете нормально последовательно читать, приходится то и дело возвращаться), проблемами с памятью (к вечеру можете забывать о договоренностях, которые у вас были буквально с утра; забывать информацию, поступившую совсем недавно, впадать в микросон - вы помните, что отключались, но ваш друг это точно заметил, да и вы не помните целого куска из его разговора). Это говорит о систематическом недостатке сна.

Недостаток сна особо опасен, если вы водите машину. Представляете, в США каждый час кто-то погибает ДТП из-за ошибки, вызванной усталостью. Причины аварий могут быть вызвана как банальным засыпанием за рулем, так и неосознанным микросном, который длится пару секунд, но при этом глаза частично или полностью закрываются, контроль над телом теряется. Микросон свойственен для людей, которые систематически спят меньше 7 часов. Более того, из-за этих причин случается БОЛЬШЕ аварий, чем из-за употребления алкоголя и наркотиков, вместе взятых.

А вся штука в том, что мы не осознаем, как на нас действует недосып. Мы склонны недооценивать степень снижения работоспособности, ухудшение умственной деятельности и низкого уровня энергии. Мы как привыкаем к новой "норме", жизни в состоянии неполного психологического и физиологического функционирования. А это то, к чему ведет систематический недосып.

Так сколько же нужно спать?

У человека есть допустимый минимум, необходимый для жизнедеятельности. В некоторых источниках говорится о 5, в других о 6 часах сна. Наш организм может выживать на этом количестве, ключевое слово - выживать, не то, что нам нужно, правда?

Для комфортной жизнедеятельности и поддержания здоровья и правильной работы мозга необходимо от 8 до 9 часов сна. Меньше - можете столкнуться с последствиями недосыпа, больше - концентрация кортизола будет зашкаливать, привет, пересып. Помним о том, что нужно постоянно экспериментировать. Выровняв режим, ложась и вставая в одно и то же время, попробуйте поэкспериментировать с количеством сна - сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим?

Приемлемое количество сна не для всех универсально: сколько вам требуется сна, зависит и от вашего возраста.

  • Сон младенцев - полифазный, то есть состоит из множества коротких периодов в течение дня и ночи. Норма составляет около 14 часов сна.
  • После года циркадные ритмы начинают подчиняться графику, более или менее похожему на наш. Родителям становится уже полегче :))
  • В подростковом возрасте, примерно с 16 лет, циркадные ритмы сдвигаются вперед - это нормально, что подростки хотят ложиться спать позже и так же позже вставать. Им нужно больше сна, чем взрослым. Так работают их биологические часы, но если подросток учится с первой смены, то получает сна еще меньше, чем его родители. А родители сами, на минуточку, спят меньше нормы. Поэтому, если вы еще не вошли в период зрелости, должны еще усиленнее обращать внимание на то, сколько вы спите.
  • В пожилом возрасте потребность во сне не снижается, но в силу возрастных изменений человек не всегда может отоспать свою норму. Отсюда родился миф о том, что пожилым нужно меньше сна. На самом деле, качество сна заметно снижается, и это влияет на общее состояние здоровья. Но, как правило, на эту причину мало обращают внимание.
Интересный факт

Современный мир обязывает людей спать не так, как это задумывалось природой. Мы не только сокращаем количество сна, но и сокращаем количество периодов сна. Считается, что наш естественный тип сна - двухфазный. Например, доиндустриальный общества, племена охотников-собирателей, типа габра в Северной Кении или народность сан в пустыне Калахари, сохранили такой тип сна. Они спят долгим сном ночью - в течение около 7 часов, и устраивают сиесту днем - 30-60 минут. Это может зависеть и от времени года - в зимние время сон может быть исключительно моногамным, а в солнечные - двухфазным.

Оказывается, что все люди имеют предрасположенность к послеобеденному сну. В это время естественные биоритмы понижаются, и мы чувствуем себя вялыми. Не все хотят спать, кто-то подавляет признаки сна, а кто-то чувствует просто снижение концентрации и работоспособности.

Более того, отказ от послеобеденного сна приводит к тому, что мы укорачиваем свою жизнь. Это было выявлено группой ученых из Гарварда, они провели исследование, в ходе которого было установлено, что отсутствие дневного сна повышает риск смерти от сердечных заболеваний:

  • дано: 23 тысячи взрослых, от 20 до 83, мужчины и женщины
  • задача: определить, как отсутствие сиесты влияет на сердечно-сосудистую систему
  • длительность эксперимента: 6 лет

Часть людей отказалась от послеобеденного сна, а другая часть сохранила привычный режим. в начале все шло хорошо, и никаких особых последствий для здоровьях не было выявлено, но в результате всего исследования было установлено, что у группы людей, которая отказалась от такого сна, на 37% увеличился риск смерти от сердечных заболеваний относительно второй группы. а у тех участников, которые работали на производствах риск смертности возрос на 60%.

Поэтому создавайте себе возможность поспать днем, особенно если вы мало поспали ночью. Главное условие - не спать после 3 дня, потому что вам может быть сложно заснуть ночью, и вы рискуете сбить свой режим. Если же такой возможности нет, постарайтесь учитывать падение работоспособности и заниматься тем, что особо не требует сложной умственной деятельности и физического труда. Отдыхайте.

Можно попробовать двойную перезагрузку - называется coffee nap (сон после кофе).

☕️ выпиваете кофе (желательно натуральный, а не растворимый)

☕️ и сразу же ложитесь спать

☕️ ставите будильник с учетом примерного засыпания на 15-25 минут, не больше.

Через 20-30 минут начнёт действовать кофе + вы получите эффект от сна, двойная бодрость 🔥

Дневной сон также полезен, если вы занимаетесь умственной деятельностью, например, готовитесь к экзаменам, или были с утра в универе, пришли домой - и впереди вас ждёт подготовка или другая умственная деятельность.

Сон-перезагрузка поможет обновить мозг и очистит уставшую голову. Из-за того, что вы активно работаете с новой информа��ией, может возникнуть переутомление: краткосрочная память заполняется. Во сне же происходит процесс консолидации (транспортировка информации из краткосрочной памяти в долгосрочную). Обычно с очисткой места справляются нейромедиаторы, но если вы активно работаете с большим количеством информации, то они будут перегружены. Чтобы помочь своему мозгу, можно использовать дневной сон- перезагрузку.

На моем марафоне Адская неделя мы пробовали мини-сон перезагрузку из одноименной книги, такая техника называется «Связка ключей Фрейда»👇🏻

Возьмите связку ключей. Держите ее так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание сначала на одной, потом на другой группе мышц, почувствуйте, как они полностью расслабляются. Не забудьте расслабить лицо и плечи. Дышите как обычно. Постарайтесь уснуть. Как только вы достигнете фазы, в которой теряется контроль над телом, вы уроните ключи — и упражнение завершится. К моменту, когда вы проснетесь от удара ключей об пол, вы успеете сделать идеальную короткую паузу, которая позволит продолжить рабочие дела с максимальной концентрацией и продуктивностью. Во время этого действенного «микросна» вы довольно медленно проходите несколько уровней по шкале, чего вполне достаточно для эффективного отдыха.

Очень подходит, если у вас нет времени поспать днем, но вы чувствуете себя устало.

И да, я очень надеюсь, что те из вас, кто хотел уменьшить количества сна, осознали, насколько это опасно и в принципе не имеет никакого смысла для продуктивности. Наоборот, все, что вы наработаете за день, будь то умственная деятельность или физическая, результаты, которых вы хотите достичь, все это будет возможно только при наличии качественного сна, ведь основная работа по внедрению происходит именно там.