10 способов справиться со стрессом.
Вспомните, в каких ситуациях вы испытываете:
❗ путающиеся мысли и сбивчивая речь
Допустим, вам предстоит важная встреча и ваша задача на ней максимально проявить себя.
Может быть вам нужно выйти в прямой эфир в соцсетях, если вы эксперт.
Или вы опаздываете за ребенком из-за пробок и это приводит вас в бешенство.
А может быть вас просто все достало и вы не справляетесь с тем уровнем стресса, в котором вынуждены находиться ежедневно
Меня зовут Кристина Нежельская, я психолог, специалист по здоровым отношениям
Я помогу вам, если вам сложно:
- сказать нет и отстоять свои личные границы на работе или в семье
- найти общий язык с детьми или родителями
- если вы страдаете от одиночества
- если хотите отношений, но не знаете с чего начать и где знакомиться.
Мои клиенты через личную работу со мной:
- начинают понимать и исполнять свои собственные желания, а не навязанные обществом
- строят крепкие партнерские отношения
- выстраивают доверительные отношения с детьми/родителями
- легко меняют работу, где их не ценили, принижали
- растут в должности и в доходе
Итак. Как же быстро снять чувство напряжения в теле, не прибегая к седативным препаратам, которые могут вызвать привыкание и обладают рядом побочных эффектов.
В этом гайде вы найдете несколько способов для того, чтобы:
✔ снизить уровень стресса и тревоги,
✔ настроиться на конструктивную работу.
Вы можете подобрать для себя наиболее удобный способ из предложенных ниже.
1️⃣ Одно из самых действенных и популярных упражнений в момент стресса - успокаивающее дыхание, а именно, дыхание «по квадрату».
Вы делаете вдох, паузу, выдох, паузу, равные по продолжительности, например, по четыре счета каждый. Это будет один цикл. И таких циклов нужно проделать от десяти. Считаем и дышим. Это дыхательное упражнение помогает и при панических атаках.
2️⃣ Для того чтобы справиться с сильными эмоциями можно использовать приемы переключения внимания. Называйте вслух и подробно описывайте все, что видите перед собой и вокруг себя. Это поможет переключить внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и снизит волнение и тревогу.
3️⃣Еще одно упражнение, которое эффективно снижает тревогу (его можно также выполнять, если чувствуете, что подступает паническая атака) – практика «1–2–3–4». 1 - опишите один запах, который вы сейчас чувствуете, 2- отметьте два тактильных ощущения (гладкий телефон, хлопковая ткань платья), 3 - заметьте три звука вокруг вас сейчас (чириканье птиц, скрип двери, тиканье часов), 4 — опишите четыре действия, которые происходят здесь и сейчас (люди разговаривают, собака почесалась, муха летает вокруг, лифт в подъезде движется). Отмечаете и описываете, можно вслух, все что происходит в данный момент в окружающем вас пространстве.
4️⃣ В моменты кризиса, стресса возникает ощущение утраченных опор. Есть несколько упражнений, помогающих вернуть ощущение опоры. Это одно из самых простых. Его можно выполнять в любое время, в любом месте.
Встать. Направить свое внимание на стопы. Сказать себе: «Стою». Ощущать твердую поверхность под ногами. Чувствовать внутри силу, способную удерживать тело вертикально. Можно говорить фразу: «Я устойчива. Со мной все в порядке, я в безопасности». Ее нужно проговорить несколько раз и постараться прочувствовать эту устойчивость. Чтобы мозг поверил. Чтобы вы сами себе поверили: опоры есть. Потом посмотреть по сторонам: «Вот стена, она прочная. Я могу навалиться на нее. Стена выстоит». Можно даже руками стены потрогать, надавить на них с силой, прислониться плечом. Вернется ощущение, что опоры есть.
5️⃣ Даже короткая прогулка помогает снизить уровень тревоги. А если прогулку совместить с упражнением "невидимая нить", то эффект будет еще заметнее. Во время прогулки попробуйте на минутку замедлиться и задействуйте ваше воображение.
Представьте, что из самой вашей макушки выходит невидимая крепкая нить. И за эту ниточку кто-то бережно тянет вас вверх. Ваши ноги стоят на земле, а макушка стремится все выше.
Вслед за макушкой вытягивается позвоночник.
Попробуйте удерживать в сознании этот образ в течение прогулки. В какой-то момент вы будете забывать о нем и это нормально. Потом вспоминать – и снова представлять ниточку в небо.
Это упражнение можно выполнять ежедневно. В любом месте, где вам захочется. Оно помогает контролировать осанку, а осанка связана с нашим настроением. Выражение «выше нос» или «не вешай нос!» появились не случайно.
6️⃣ Это упражнение поможет снять зажим и напряжение с области глаз. Это особенно полезно, если вы подолгу работаете с телефоном, за компьютером.
Для этого усядьтесь или прилягте поудобней. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов — расслабьтесь. Переключите фокус своего внимания на область глаз.
Выберите любую точку (пятно) напротив себя и сфокусируйте взгляд на ней. Широко-широко раскройте глаза как будто вы чего-то очень испугались, задержите веки в этом положении на 3 -4 секунды, затем расслабьте их.
Проделайте это несколько раз. Дышите равномерно и свободно.
Теперь, глядя на точку, сделайте круговые движения глазами, 20 раз в одну
И, напоследок, выполните движения глазами влево-вправо, по диагонали и
Оно поможет убрать навязчивые, тревожащие, пугающие или злые мысли, непрекращаемый внутренний диалог.
Примите удобную для вас позу и скажите себе вслух: «Настало время хорошенько почистить мой мозг». Теперь представьте себе пылесос со специальной насадкой для очищения мозга. Представьте, как вы его включаете, как шум пылесоса заглушает тревожные и навязчивые мысли, а вакуум втягивает их в мусорный контейнер или мешок. Не спешите. Вычистите все досаждающие вам мысли и образы! После того, как все ненужное будет вычищено, улыбнитесь своему чистому и благодарному за уборку мозгу и наслаждайтесь приобретенной чистотой и ясностью мыслей. Почувствуйте расслабление и умиротворение.
Кстати, это упражнение поможет вам справиться и с головной болью. Проделывайте все выше описанное, только «пылесос» будет засасывать вашу боль. Пробуйте.
Смысл его в том, чтобы сделать себе максимально удобно в том месте и в тех условиях, где вы сейчас находитесь. Сфокусируйтесь на себе и ощутите комфортно ли вам, вашему телу сейчас? Или вы можете сделать себе чуть лучше? Например поменять позу, перейти в тень, сделать глоток воды, съесть что-то и т. п. Время от времени спрашивайте себя: могу ли я сделать себе чуть лучше, чуть комфортнее?
Очень часто ее воспринимают как духовную практику, что верно, но для меня это прежде всего упражнение на концентрацию внимания. И делать это можно не только в позе лотоса. Медитировать на на пустынном пляже на берегу океана любой дурак сможет. А вот медитировать под звуки из соседней квартиры — это уровень профи. Никаких специальных условий не требуется. Для медитации подходит любое свободное время и любая удобная поза (главное требование – прямая спина). Например перед сном медитацию легче всего вплести в ежедневную рутину. В это время сознание перегружено событиями дня, а медитация остановит карусель мыслеобразов.
Самая простая техника - это фокусировать свое внимание на ноздрях. Точнее, на том, как меняются ощущения во время дыхания. Как воздух входит прохладный и выходит теплый, ощутите эту разницу температур.
Кстати, дыхание по квадрату, которое я описывала в 1 пункте этого гайда тоже подходит для медитации.
Можно медленно сканировать сознанием тело от макушки до пяток. Как себя чувствует каждый участок тела. Нашли напряжение – подышали, расслабили. Нашли дискомфорт – подышали, расправили. Нашли боль – подышали, полечили.
Можно придумать свой формат медитации. Основное условие – это медленное глубокое дыхание и фокус внимания. Если это практиковать ежедневно, можно отследить, как меняется состояние тела в зависимости от того, чем был наполнен день.
🔟 Еще одна группа приемов, помогающих снять излишнее напряжение и тревогу связана с усилением двигательной активности организма. Моральная перегрузка может быть следствием недогрузки физической. Конечно, это не значит что нужно бежать марафонский забег, хотя если вдруг вы этого захотели, то конечно действуйте. Если же нет, то вполне возможно в быстром темпе пройти два-три лестничных пролета или сделать пару упражнений на растяжку. А еще можно перед зеркалом скорчить себе несколько разных страшных или смешных рож.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или тревоги, то приглашаю вас на индивидуальные консультации, на которых вы сможете найти причины стресса и изменить свои реакции на них, наладить контакт с телом, поработать с самооценкой, выстроить личные границы и научитесь общаться бесконфликтно.