ЖИРЫ
Ну, а эти-то ребята делятся на "плохих" и "хороших"?
СНОВА НЕМНОГО ТЕОРИИ
Жиры - еще одни из главных макросов, необходимых для правильного функционирования нашего организма. Они выполняют множество функций, таких как: поддержка работы нервной системы, участие в обмене веществ и сохранение тепла.
Жиры особенно важны, если мы говорим про девушек. Почему?
• Они необходимы для правильной работы яичников и производства гормонов, таких как эстрогены, которые играют ключевую роль в репродуктивной системе. Жиры также помогают сохранить кожу здоровой и гладкой, волосы сильными и блестящими, а ногти крепкими.
Но не смотря на все казалось бы профиты жиров, именно на них принято "спускать всех волков". Жиры стали главным объектом "нелюбви" тех, кто следит за своим весом.
Ведь, при расщеплении 1 гр. жира образуется целых 9 ккал — это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении углеводов или белков (на углеводы и белки приходится по 4 ккал при расщеплении 1 гр.)
Что насчет ЗАКОНА ЭНЕРГОБАЛАНСА?
Я не устану повторять, что для образования жировых запасов на теле более важно общее количество поступающих калорий в день, а не их источник.
Любые непотраченные ккал откладываются в запас, неважно, получаете вы их с жирами, белками или углеводами. Подвох тут лишь в том, что благодаря высокой калорийности жиров получить "лишнее" из этих макросов гораздо проще.
"ХОРОШИЕ" и "ПЛОХИЕ" парни
В отличие от углеводов, жиры и правда можно классифицировать как:
| То есть, в контексте жиров нам важно смотреть не только на количество, но и качество |
К "хорошим" ребятам относятся НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Они же в свою очередь делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
А к "плохим" ребятам - соотвественно НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. К ним попадает такая категория, как транс-жиры.
Ненасыщенные жиры должны быть основным типом жира в нашем рационе, так как именно они снижают риск развития бляшек на стенках артерий и повышают уровень полезного холестерина в крови (ЛПВП - липопротеины высокой плотности)
Насыщенные жиры, напротив, способствуют образованию этих бляшек и повышению вредного холестерина - ЛПНП - липопротеины низкой плотности)
Ну, а теперь разберемся с самими источниками жиров
Мононенасыщенные жиры можно найти в:
- растительных маслах — оливковом, кунжутном, масле канола;
- авокадо - просто суперфуд!
- орехах (кешью, мирдаль, фисташки) и арахисе.
Полиненасыщенные жиры содержатся в:
- кукурузном, хлопковом, льняном, соевом и подсолнечном масле;
- семечках подсолнечника и семени льна;
- соевых бобах;
- рыбе и рыбьем жире.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для здоровья: они обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Иными словами, практически все жиры РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения являются полезными для нашего здоровья. Но ключевое здесь - "практически" (рыба и рыбий жир - животное происхождение) О "вредных жирах растительного происхождения" мы еще поговорим далее.
Транс-жиры. Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто их содержат:
• продукты с длительным сроком хранения, полуфабрикаты.
НАСЫЩЕННЫЕ жиры также содержатся в красном мясе. Это жирная говядина, баранина, свинина, дичь и пр.
Именно поэтому, более выгодно отдавать предпочтение белому мясу - курице, индейке, нежирной рыбе и пр.
Существуют также и РАСТИТЕЛЬНЫЕ НАСЫЩЕННЫЕ жиры, например, кокосовое
и пальмовое масла, а также масло какао-бобов. Они в больших количествах встречаются в молочном шоколаде, печенье и крекерах.
Транс-жиры считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина снижая при этом уровень «хорошего» холестерина. Повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
ОДНАКО! полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит. Самый идеальный сценарий, когда насыщенные жиры составляют не более 5-7% от общего количества потребляемого жира.
Еще одна хорошая новость)
Если вы употребляете достаточное количество растительной пищи (минимум 600-800 гр. в день), то "вредные побочки" от насыщенных жиров немного нивелируются.
ВЫВОД
Не уходите в крайность при употреблении ЖИРОВ!
Однако, при этом держите в уме все плюсы НЕНАСЫЩЕННЫХ жиров и минусы НАСЫЩЕННЫХ жиров.
Отдавайте предпочтение более полезному и берегите свое здоровье ❤️