ПИТАНИЕ
Принципы работы
Что нужно для начала работы?
- Конечно же желание 😉 а куда же без него?) ну раз ты здесь, думаю у тебя его сполна 🔥💪🏼
- Весы кухонные
- Весы напольные
- Сантиметровая лента
- Приложение FAT SECRET (Подробная инструкция как пользоваться приложением и вносить продукты тут👇🏼
(https://docs.google.com/presentation/d/1GiE8r7OWjq-09zNqSWTtngvEDKtVoUxlbtEBvqVjXHE/edit?usp=sharing)
Как строится работа?
Давай же по порядку разберём принцип нашего взаимодействия и, ЧТО тебе нужно будет делать.
Что это такое? На этой неделе мне важно посмотреть на твой рацион в целом и определить планку поддержки по калориям. То есть, это то значение, где ты НЕ набираешь и НЕ худеешь, а просто удерживаешь вес.
Почему это так важно? Именно от планки поддержки я буду уводить тебя либо в дефицит, чтобы ты худел, либо в профицит - чтобы набирал. Ну или оставлять на поддержке, если в целом тебя все устраивает, но хочется сделать ещё лучше 🔥
Как же нам узнать эту магическую цифру?
В первую неделю твоя задача записывать абсолютно ВСЁ, что ты съедаешь. ВАЖНО! Не переходить специально на ПП или ограничения в питании ( с мыслями, тренер увидит и будет меня ругать 🙈).
Ругать точно не буду, ведь в наших же с тобой интересах узнать твой рацион таким, какой он есть и максимально точно все посчитать на исходе.
В конце каждого дня ты скидываешь мне отчет из FS. С полным разворотом каждого приема (завтрак, обед, ужин и перекус). За эту неделю мы с тобой будем учиться записывать продукты максимально точно и без погрешностей. Если где-то будут сложности с внесением еды - я обязательно тебе помогу)
Пока тебе подсказка тут: ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ВНЕСЕНИЯ ЕДЫ: https://docs.google.com/document/d/1-ckVgbDSn5WONfVRO5DL8mKe4TZZayzUthBWQ8SP410/edit
Каждый день я даю тебе обратную связь по отчету и ты учишься делать подсчет калорий своей привычкой. Мы потихоньку начинаем встраивать его в свой ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Чтобы понять на какую планку ты сейчас питаешься (дефицит, поддержка или профицит), нам важно отследить динамику по весу и замерам. Возвращаемся к тому, что нам нужно для работы (весы и сантиметровая лента). Перед тем, как начинается стартовая неделя - ты делаешь замеры (талия - в самом узком месте, бедра - по самой выступающей части ягодиц и шея (да-да😁, пусть и странно) в самом узком месте). Такие замеры мы будем делать раз в неделю! Также, начиная с первого дня и каждый день ты записываешь свой вес. Создай себе файлик в заметках и пиши туда его каждый день на протяжении недели. В конце недели ты скидываешь его мне. И также, делаем стартовые фото "ДО". Сзади, спереди и сбоку. В идеале, в минимуме одежды.
ВАЖНО❗️Взвешивания и замеры ты делаешь по утрам. После туалета и до завтрака. Здесь, мы сможем запечатлеть твое самые точные значения.
После того, как мы успешно прошли стартовую неделю, ты уже научился считать, познакомился поближе с приложением FS - я выдаю тебе планку по калориям (она будет зависеть от твоей цели).
Теперь, отныне твоя задача будет попадать в это значение. Это уже полпути к результату.
НО! Мы ведь ещё и хотим не просто количественно изменить тело, но и качественно! И тут вступает ещё один игрок - БЕЛОК! По нему тоже будет планка, которую важно будет наедать.
По сути у тебя всегда будет 2 задачи :
Белок - это король всех макросов и он напрямую коррелирует с красивой картинкой нашего тела, да ещё и со здоровьем. И вот тебе подсказка как наедать по максимум белка https://docs.google.com/document/d/12wVOZrD4ICcRMvVrer-1vDKUHmckB2SuQIfAKBDJ_Y0/edit
(но открывай её только после стартовой недели, когда я уже выдам все планки!
Белок - приоритет! Поэтому, ты можешь есть всё, что угодно. Главное - попадай в планку по калориям и значение по белку. Жиры и углеводы лягут, как лягут. Это уже на основе личных предпочтений.
Так ты начинаешь питаться после 1 недели и также продолжаешь каждый день скидывать мне отчеты с FS. Я буду помогать с тем КАК распределить калории, расставить приоритеты, чтобы ты закрывал все выданные "нормативы" и при этом у тебя оставался "зазор" под любимые вкусняшки.
Каждый день ты продолжаешь вывешиваться и раз в неделю делать замеры 😉
Этот норматив мы введем спустя пару недель. Для начала тебе важно освоить подсчет в целом и научиться попадать во все цифры.
После того, как ты справишься с этой задачей у нас начинаются "докрутки" и внедрение ещё полезных привычек, которые поднимут твой уровень здоровья и помогут достичь крутого результата.
Тут появляется растительность - овощи, фрукты, ягоды, зелень … одним словом ВСЁ из растительного мира. Твоя задача будет наедать минимум 600-800 гр. растительности ежедневно. На самом деле, это легко 🔥 И я подскажу тебе все лайфхаки КАК это сделать.
Пока подсказки можешь прочитать тут : https://docs.google.com/document/d/13KsFHFnGXAIo3vofB-MaG-3cXm5d_WAiMykg2H85tew/edit
Каждый день после твоих отчетов я буду давать обратную связь и подсказывать, каким образом наесть всё необходимое ИНДИВИДУАЛЬНО тебе. Ведь все живут в разных странах и городах. Поэтому и возможности в плане составления рациона у всех разные) Мы будем разбираться.
Еще спустя время мы введем норматив по молочке - так как это самый биодоступный источник кальция. Плюс, это ещё и дополнительный белок. Это про здоровье нашего опорно-двигательного аппарата - связки, кости, сухожилия. Важно их укреплять.
Что можно использовать из молочки для того, чтобы легко её наесть читай тут: https://docs.google.com/document/d/13rrgUO90kfW9aPFlEBgxMYmfBHhGXVYPYG2dcLu1mPc/edit
Здесь, все обговаривается ИНДИВИДУАЛЬНО! Если вдруг у тебя непереносимость лактозы, то я расскажу чем можно наедать кальций ещё.
По началу может казаться сложно, но это только в начале 😄 Спустя месяц, ты уже сможешь внедрить большинство полезных привычек в свой рацион. Научишься попадать во все цифры и управлять своим рационом. Мы разберём фишки как тебе "копить" калории, если вдруг в какой-то день "х" у тебя будет мероприятие, на котором хочется съесть побольше😉 Либо же наоборот, как тебе аккуратно компенсировать съеденное, если вдруг ты перебрал лишнего.
В конце месяца мы снова сделаем фотографии с трех ракурсов и будем смотреть визуально на динамику)