ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА МЕСЯЦ

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план.

➕ Вес указан справочно, я не знаю твоих силовых показателей. Сначала пробуй выполнять упражнения с тем весом, который указан в программе, если окажется недостаточным, прибавляй на минимальный шаг от подхода к подходу пока последние 3 повторения , при условии сохранения техники не будут даваться с усилием.

➕Смотри внимательно, если в графе вес указано 20 кг (гриф) это нужно взять гриф 20 килограмм (олимпийский) и выполнить упражнение без дополнительного обогащения блинами

➕Если указаны гантели 5 кг - значит это 2 гантели по 5 кг, где нужна 1 гантель я укажу

➕Вес на штанге я указываю суммарный, вместе со штангой. Если написано 20 кг гриф + 10 кг - это значит, что нужно взять олимпийский гриф и с каждой стороны повесить по 5 кг.

➕Не забывай фиксировать вес на штанге специальными фиксаторами во избежании травм

Сейчас к самой программе тренировок:

РАЗМИНКА 5 МИН

Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться! Если у тебя в программе указан комплекс мобилизации или комплексы на растяжку отличной идеей будет выполнить их на разминку. Двойная экономия времени и неоспоримая польза для здоровья.

1. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

2. ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА В РАЗНОЖКУ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*4 кг

4. ЭКСТЕНЗИЯ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг

5. ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В СТОРОНУ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 3 кг

6. ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 12 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 8 кг

7. ОБРАТНАЯ БАБОЧКА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг

8. ПОДЪЕМ КОРПУСА С БЛИНОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг

9. ДИАГОНАЛЬНАЯ СКЛАДКА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

10. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА

➕Количество:

Повторения: 1 мин

1.ПОДТЯГИВАНИЕ В ГРАВИТРОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: Ввести сопротивления указать самостоятельно

2.ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15-20 кг

3. ТЯГА ГАНТЕЛИ НА СПИНУ В УПОРЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

4. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 30 ГРАДУСОВ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

➕Количество:

Повторения: 12 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

5. БАБОЧКА

➕Количество:

Повторения: 12 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

6. ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ В БЛОКЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

8. СУПЕРСЕТ СКАЛОЛАЗ+ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

➕Количество:

1 упражнение: Повторения: 10 раз каждой ногой раз; Круги: 3 шт.; Вес: 0 кг

2 упражнение: Повторения: 30 сек; Круги: 3 шт.; Вес: 0 кг

1.ВЫПАДЫ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 14 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

2.МАХ ГИРЕЙ

➕Количество:

Повторения: 16 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 8 кг

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз +10 пружин; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

➕Количество:

Повторения: 25 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

5. ИКРЫ СТОЯ

➕Количество:

Повторения: Max; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

6. КРАБИК С КАСАНИЕМ НОГ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

7. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

8. КОМПЛЕКС МОБИЛИЗАЦИИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

➕Количество:

Повторения: 7 мин; Круги: 1 шт.; Вес: 0 кг

1. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг

2. ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА В РАЗНОЖКУ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*4 кг

4. ЭКСТЕНЗИЯ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг

5. ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В СТОРОНУ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 3 кг

6. ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 8 кг

7. ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ В НАКЛОНЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*4 кг

8. ПОДЪЕМ КОРПУСА С БЛИНОМ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

9. ДИАГОНАЛЬНАЯ СКЛАДКА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

10. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА

➕Количество:

Повторения: 1 мин

1.ПОДТЯГИВАНИЕ В ГРАВИТРОНЕ УЗКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: Ввести сопротивления указать самостоятельно

2.ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

3. ТЯГА Т-ГРИФА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг

4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

5. ОТЖИМАНИЯ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

6. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 8 кг

7. РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС СТОЯ С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг

8. СУПЕРСЕТ БЫСТРЫЙ СКАЛОЛАЗ+ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

➕Количество:

1 упражнение: Повторения: 20 раз каждой ногой ; Круги: 3 шт.; Вес: 0 кг

2 упражнение: Повторения: 45 сек; Круги: 3 шт.; Вес: 0 кг

1.ВЫПАД НАЗАД СО СТЕПА С БОДИБАРОМ/ ГАНТЕЛЯМИ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

2.МАХ ГИРЕЙ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 20 раз+10 пружин; Подходы: 3 шт.; Вес: 25 кг

4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

➕Количество:

Повторения: 35 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

5. ИКРЫ СТОЯ

➕Количество:

Повторения: Max; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

6. КРАБИК С КАСАНИЕМ НОГ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

7. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 1-2 кг (утяжелители)

8. КОМПЛЕКС МОБИЛИЗАЦИИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

➕Количество:

Повторения: 7 мин; Круги: 1 шт.; Вес: 0 кг

1. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг

2. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА В РАЗНОЖКУ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*6 кг

4. ЭКСТЕНЗИЯ

➕Количество:

Повторения: 18 раз+10 пружин; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

5. ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В СТОРОНУ НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 4 кг

6. РУЛЬ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг

7. ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ В НАКЛОНЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*4 кг

8. ПОДЪЕМ КОРПУСА С БЛИНОМ

➕Количество:

Повторения: 25 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

9. ДИАГОНАЛЬНАЯ СКЛАДКА

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

10. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 1 мин

1.ПОДТЯГИВАНИЕ В ГРАВИТРОНЕ УЗКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: Ввести сопротивления указать самостоятельно

2.ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

3. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ГРУДЬ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ЛАВКЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 6 кг

5. ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

➕Количество:

Повторения: 12 раз на каждую руку; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

6. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 3-4 кг

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

8. СУПЕРСЕТ БЫСТРЫЙ СКАЛОЛАЗ+ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

➕Количество:

1 упражнение: Повторения: 25 раз каждой ногой ; Круги: 4 шт.; Вес: 0 кг

2 упражнение: Повторения: 45 сек; Круги: 4 шт.; Вес: 0 кг

1.ШАГИ ВЫПАДАМИ ПО ЗАЛУ

➕Количество:

Повторения: 30 раз каждой; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

2.ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 10 кг

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 25 раз+10 пружин; Подходы: 4 шт.; Вес: 30 кг

4. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД НОГИ В КРОССОВЕРЕ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 15-20 кг

5. ИКРЫ СТОЯ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: Max; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

6. МЕРТВЫЙ ЖУК

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

7. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 1-2 кг (утяжелители)

8. КОМПЛЕКС МОБИЛИЗАЦИИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

➕Количество:

Повторения: 7 мин; Круги: 1 шт.; Вес: 0 кг

1. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 15-20 кг

2. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 20 кг (гриф)+10 кг

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 20 кг

4. ОБРАТНАЯ ЭКСТЕНЗИЯ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 0 кг

5. МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

➕Количество:

Повторения: 15 раз Подходы: 3 шт.; Вес: 4 кг

6. ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 4- 5 кг

7. ОБРАТНАЯ БАБОЧКА

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг

8. РУССКИЙ ТВИСТ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

9. СКАЛОЛАЗ С ПРЯМЫХ РУК И ЛОКТЕЙ ПООЧЕРЕДНО

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

10. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 2 мин

1.СТАТИЧНОЕ УДЕРЖАНИЕ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: Max; Подходы: 5 шт.; Вес: 0 кг

2.ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА 1 РУКОЙ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 10 кг

3. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ГРУДЬ ЛЕЖА НА НАКЛОННО СКАМЬЕ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 4 кг

5. ОТЖИМАНИЯ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 12 раз ; Подходы: 4 шт.; Вес: 0 кг

6. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ С РАЗВОРОТОМ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 3-4 кг

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

➕Количество:

Повторения: 10 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

8. СУПЕРСЕТ СИЛОВЫЕ БЕРПИ+ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

➕Количество:

1 упражнение: Повторения: 10 раз ; Круги: 4 шт.; Вес: 4 кг

2 упражнение: Повторения: 45 сек; Круги: 4 шт.; Вес: 0 кг

1.ВЫПАД В ДИАГОНАЛЬНА 1 НОГУ СТОЯ

➕Количество:

Повторения: 10 раз каждой; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг

2.ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 12 кг

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: 25 раз+15 пружин; Подходы: 4 шт.; Вес: 30 кг

4. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД НОГИ В КРОССОВЕРЕ

➕Количество:

Повторения: 25 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 15-20 кг

5. ИКРЫ СТОЯ В СМИТЕ

➕Количество:

Повторения: Max; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг

6. ВЕЛОСИПЕД С ОПОРОЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

7. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ В ДИНАМИКЕ

➕Количество:

Повторения: 20 раз; Подходы: 4 шт.; Вес: 1-2 кг (утяжелители)

8. КОМПЛЕКС МОБИЛИЗАЦИИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

➕Количество:

Повторения: 7 мин; Круги: 1 шт.; Вес: 0 кг

Продолжение следует...