Жирные привычки или ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ
Самой большой ошибкой худеющего человека, да и не только, является исключение из рациона полезных жиров! Многие думают, что толстеют именно из-за жиров. Но на самом деле в первую очередь лишний жирок появляется из-за простых углеводов. Да, если съедать излишнее количество жиров, то они отложатся на боках. Но любые лишние калории, которые вы не потратили за день, пойдут в жир.
Польза жиров огромна, они нужны:
🌿 Для головного мозга и нервной системы. Именно из жиров состоят клетки мозга и нервные волокна.
🌿 Для обмена веществ и гормонов, в том числе гормон стресса и половые гормоны. Девушкам, особенно опасно убирать жиры из рациона.
🌿 Для формирования основы всех клеточных мембран. Клетки непрерывно делятся и им необходимы липиды.
🌿 Для выработки желчи. Именно с поступлением жиров, наш желчный опустошается.
🌿 Для усвоения жирорастворимых витаминов А,Е,Д, К. Без жиров эти витамины не будут усваиваться и приведут к их дефициту.
🌿 Для энергии. 1 грамм жира дает 9 калорий. Т.е жиры это важный источник энергии.
🌿 Для того, чтобы убрать чувство голода. Жиры отлично насыщают и позволяют дольше оставаться сытыми.
Сколько жиров нужно употреблять:
Обязательно нужно найти свой баланс между достаточным и избыточным употреблением жиров. Например, при гипогликемии – низком уровне сахара, нужно больше жиров, чтобы легче продержаться до следующего приема пищи. Но и излишнее употребление жиров, может привести к перегрузке печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Например, при диабете, когда поджелудочная истощена, избыток жиров, может привести к вздутию и тошноте.
Для человека требуется 0,8 -1 грамм на 1 кг веса.
Не стоит резко увеличивать количество жиров в рационе, это может привести к диарее. Если у вас недостаточное жиров, то увеличивать их нужно постепенно.
🌿 Насыщенными: мясо, желток, сливочное и кокосовое масло, молочные продукты и какао. Они должны составлять 1/3 части.
🌿 Ненасыщенными: Орехи, семечки, оливковое масло, жирная рыба. Их должно быть 2/3 части.
Вредные жиры, которые стоит убрать из рациона:
Масла ( соевое, кукурузное, рапсовое, хлопковое – это ГМО, в этих маслах используется растворитель гексан), маргарин ( в нем содержаться трансжиры) , майонез , жирные соусы, фастфуд ( находящиеся там масла, вызывают воспаление).
Жиры, которые можно в ограниченном количестве:
Масла ( кунжутное, подсолнечное, арахисовое, льняное) Эти масла можно употреблять только холодного отжима. Они содержат омега 6 жиры, которые в избытке вредны для организма, а льняное масло может повысить эстроген, что в избытке тоже достаточно вредно и для женщин, и тем более для мужчин.
- Лучший источник полезных жиров печень трески и жирная рыба.
- Масло авокадо, масло ГХИ, сливочное, оливковое и кокосовое масло.
- Желток ( но стоит учесть, если вы едите магазинные яйца, в желтке которых содержаться омега 6 жиры, то их нужно употреблять в ограниченном количестве до 2 шт в день. А вот яйца от кур свободного выпаса, в желтке которых содержатся омега 3 , можно есть неограниченное количество. )
В каких продуктах содержаться омега 3 жиры?
Омега-3 жиры очень важны нашему организму. Они не синтезируются самостоятельно, поэтому их нужно употреблять с продуктами. Без омега-3 жиров невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Многие знают, что омега 3 содержаться в жирной рыбе, давайте разберемся, в каких еще продуктах можно получить омега 3 :
Льняное масло - содержит большое количество омега 3 жиров. В 100 гр продукта - 53,3 гр омега 3. Масло обязательно выбираем нерафинированное и холодного отжима! Для жарки масло не годится, а для заправки салата прекрасно подойдет. Так же употребляйте льняные семена, в 100 гр - 22,8 гр омега 3, их тоже можно добавить в салат или в готовое блюдо.
Семена чиа - содержат 18 гр в 100 гр продукта. Эти семена очень богаты разными элементами: калий, кальций, медь, железо, магний, фосфор. Семена сделают ваши волосы и ногти крепкими, кожу чистой и сияющей, помогут нормализовать уровень сахара в крови. Добавить их можно в кашу, творог, выпечку.
Печень трески - содержит 16,5 гр омега 3 на 100 гр. Даже больше, чем в рыбе! Кроме этого печень богата витаминами А,Е и Д. Что поможет увлажнить и омолодить вашу кожу и укрепить волосы и ногти.
Грецкие орехи - тоже содержат омега 3 жиры, в 100 гр - 7,1 гр. Орехи снижают уровень холестерина в крови, полезны для сердечно-сосудистой системы, улучшают память, поддерживают красоту кожи и волос.
В более меньшем количестве омега 3 содержится в икре, анчоусах, устрицах, оливковом масле, в орехах: пекан, фисташки, макадамия, кешью, а также в фасоли, чечевице и авокадо.
К чему может привести недостаток жиров в рационе:
🌿 Гормональный дисбаланс. У девушек нерегулярные месячные или их отсутствие.
🌿 Дефицит жирорастворимых витаминов А, Е , Д, К. Что приведет к сухости коже, ломкости волос и ногтей. А так же из –за этого дефицита ухудшиться усвоение витамина С и группы В.
🌿 Нарушение репродуктивной функции, бесплодие
Как видите, жиры играют огромную роль. Чтобы не столкнуться с опасными последствиями, обязательно включайте полезные жиры в рацион, не сидите на жестких диетах и снижайте вес постепенно. Ведь самое главное – это здоровье!