Тренировка 9:  НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Дарья Магницкая

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план. 

➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах

1. Дата …
2. легковато, не понимаю куда ставить колени,
3. очень сложно , болела поясница после него
4. норм
5. …

➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.

Сейчас к самой программе тренировок:

Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!

➕Техника:

• Штангу положить чуть ниже плеч. Можно использовать специальные подушки, для того, чтобы сделать выполнение упражнения более комфортным.
• Исходное положение: стоим ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч, колени и носки направлены чуть в диагональ, взгляд направлен вперёд.
• Начинаем движение с отведения таза назад, причём корпус, сохраняет нейтраль, уходит вперёд, но не более чем на 45°. Под выражением нейтраль позвоночника имеется в виду, что спина и шея являются продолжением друг друга, не стоит перегибать шейный отдел и устремлять взгляд вверх. Это может способствовать ухудшению кровотока в сосудах.
• Садимся со штангой желательно до параллели с полом. А при подъеме обращаем внимание на положение колен, стараемся не заваливать их вовнутрь.
• В крайнем верхнем положении колени оставляем чуть согнутыми, полностью не выпрямляем. Это позволит снять нагрузку с коленного сустава

➕Темп:

3/2 (3 секунды садимся со штангой вниз и 2 секунды поднимаемся вверх)

➕Дыхание:

На вдох- садимся со штангой вниз и на выдох возвращаемся в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: гриф 20 кг. На 2 и 3 подходе допустимо добавить 2*2,5 кг. Но техника первична.

➕Техника:

• Обрати внимание на постановку оборудования, не нужно ставить валик слишком низко, создавая тем самым излишнее переразгибание в коленном суставе.
• Начинаем сгибать 1 ногу, вторая остается лежать неподвижного и ждать своего часа. Обрати внимание на удержании таза плотно прижатым к лавке. Работаем в полной амплитуде, пытаемся согнуть ногу максимально, не останавливаем на половине.
• Возвращаем в исходное положение, полностью не выпрямляя колено, оставляем мышцы под напряжением!

Темп: 2/2 (2 секунды сгибаем ногу и 2 секунды разгибаем в исходное положение)

Дыхание : ВЫДОХ— сгибаем колено и ВДОХ — разгибаем

➕Темп:

2/2 (2 секунды разгибаем ноги и 2 секунды опускаем в исходное положение)

➕Дыхание:

ВЫДОХ— сгибаем колено и ВДОХ — разгибаем

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг

➕Техника:

• Начнём сначала с исходного положения. Лопатками ложимся на лавку, ноги устойчиво стоят на степе. При работе в Смите обязательно необходимо пользоваться степом, для того, чтобы увеличить амплитуду работы, также для своего комфорта стоит использовать специальную мягкую подушку на гриф для того, чтобы не было болезненных ощущений во время выполнения упражнения. Расположение грифа прямо на сгибателях бедра ниже тазовых костей
• Приподнимаем штангу сжимая ягодицы, и руками снимаем ее с упоров (поворачивая гриф на себя) руки оставляем на штанге для фиксации положение грифа
• Не переходя на пятки, плотно опираясь ступнями в степ, начинаем опускать ягодицы вниз, при этом, корпус также совершает движение вниз, не стоит переразгибаться в поясничном отделе
• При возвращении в исходное положение максимально сжимаем ягодицы и выталкиваем штангу максимально вверх

➕Темп:

2/2 (2 секунды опускаемся вниз и  2 секунды возвращаемся в исходное положение)

➕Дыхание:

На вдох - опускаем ягодицы вниз и на выдох поднимаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 20 раз + 10 пружин в крайней точке; Подходы: 3 шт.; Вес: 2 блина по 10 кг

➕Техника:

• Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к блоку, одна нога опорная, чуть согнута в колене, вторая нога, которая находится под нагрузкой, аналогично чуть согнута в колене. Корпус напряжен и слегка выведен в наклон вперёд. Руками держимся за рукоятки или за саму направляющую блока. Прямая мышца живота в тонусе, не расслабляем на протяжении всего времени выполнения упражнения
• Начинаем разгибать ногу в колене и выводить назад. Корпус вперёд больше не наклоняем, стараемся удержать его в исходном положении. Движение происходит в тазобедренном и коленном суставах
• При возвращении в исходное положение не кидать груз, а опускать плавно и под контролем. Так будут включаться мышцы стабилизаторы. Рабочая нога всегда остается под нагрузкой, сохраняем расстояние между рабочими блинами

➕Темп:

2/2 (2 секунды разгибаем ногу и отводим назад и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На выдох выводим ногу назад и на вдох возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 20 раз на каждую ногу; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг но можно и больше

➕Техника:

• При выполнении этого упражнения следует занять верное исходное положение. Спина плотно упирается в спинку тренажера, не стоит выводить её вперёд в надежде в большей степени проработать ягодицы. К сожалению, в таком положении большую нагрузку получает мелкая грушевидная мышца, которая относится даже больше к мышцам тазового дна нежели к ягодичным. Также внимание стоит обратить на прямую мышцу живота, следует держать её в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнения
• Начинаем движение с отведения бёдер в стороны, чуть зафиксировав их крайнем положении и дав дополнительную статическую нагрузку на ягодичные мышцы
• При возвращении бёдер в исходном положении не бросаем вес, удерживаем его, создавая дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. Такая техника позволяет средней и малой ягодичным мышцам работать в уступающем режиме
• Также полностью не расслабляем ноги, не снимаем отягощение. Бедра должны находиться постоянно под нагрузкой

➕Темп:

2/2 (2 секунды разводим бедра в стороны, далее 1 секунда паузы и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На выдох разводим бедра в стороны и на вдох возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 35 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: подбираем самостоятельно, последние 10 повторений должны быть с жжением.

➕Техника:

• Исходное положение стоя в положении планки на руках, грудной отдел округлен, поясницу не прогибаем, мышцы пресса напряжены
• Делаем скалолаз по одному разу с каждой стороны, сгибая колени, стремясь им достать до локтевого сустава.
• Опускаемся на локти и повторяем манипуляцию со скалолазом.

➕Темп: 1/1 (по одной секунде на каждое действие)

➕Дыхание: дышим равномерно без задержек воздуха

➕Темп:

1/1 (по одной секунде на каждое действие)

➕Дыхание:

Дышим равномерно без задержек воздуха

➕Количество:

Повторения: по 15 раз с каждой ноги; Подходы: 3 шт.; Вес: с весом собственного тела

Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!