Раскрой секрет достижения целей: мощная формула SMARTP
Сегодня в центре внимания: срывы, мотивация и постановка железной цели
Многие ошибочно полагают, что у них есть ясная цель, например, похудеть (привести фигуру в порядок, набрать мышечную массу, улучшить здоровье и т. д.), не понимая, что во всём этом скрывается намного больше нюансов. Именно из-за этого снижается мотивация, возникают срывы, и вы вновь опускаете руки.
Это касается всех, кто когда-либо загорался идеей (похудеть, выучить английский, освоить новую профессию и т. д.), начинал действовать, но спустя некоторое время мотивация постепенно угасала, и вы бросали начатое. И так из года в год. Поверьте, я каждый год встречаю людей, которые говорят: «Я очень мотивирован, я очень дисциплинирован», а потом они сдаются…
Итак, вы считаете, что у вас есть такая цель: «Я хочу похудеть. Я хочу красивое тело и красивые формы»? Но это не цель, это ваше желание. Это ваши мечты, которых у вас будет огромное множество, но вы не будете их реализовывать по разным причинам.
Цель должна быть: чёткой, определённой, измеримой, ограниченной по времени и достижимой.
Вы можете прямо сейчас взять ручку с бумагой и приступить к работе. Мы будем разрабатывать цель по классической формуле SMART с небольшим моим апгрейдом в виде буквы Р в конце: SmartР. Но, для начала я расскажу вам простую интерпретацию, для чего нужны чёткие цели.
У каждого человека есть свой ангел-хранитель. Ангелы-хранители живут вечно. Люди живут непродолжительное время. Ангелам очень скучно, так как люди постоянно желают одного и того же: денег, богатства и счастья, самореализации, признания и уважения. И чтобы хоть как-то развлечь себя, они выполняют наши желания, наши цели на свой манер и по-своему усмотрению.
Например, вы хотите похудеть, не вопрос. С утра сходили в туалет -2 кг, цель достигнута, вес уменьшен.
Ангел-хранитель ставит галочку, выполнено. Вы хотите денег? Идёте домой с работы, раз нашли 50 рублей. Вы получили деньги, стали богаче однозначно. Вы же не указали на какую сумму, цель достигнута, ангел-хранитель ставит галочку. Они выполняют всё, что вы попросите, но на свой манер, поэтому необходимо ставить чёткие конкретные цели, чтобы они не филонили)
Теперь приступим к разработке нашей глобальной цели (вашего идеала простыми словами) по формуле SMARTP:
Для примера я это сделаю на одной из своих подопечных, назовем её Алла.
S-Specific (конкретность)
% процент жира или размер талии и т. д.
Первая буква S (specific)- конкретность. То есть, ваша цель должна быть конкретная. Например, мой вес должен быть таким-то по достижении вашей цели или размеры талии должны быть такими-то, или процент содержания жира в организме такой-то. То есть, как мы узнаем, что ваша цель в итоге достигнута.
В плане конкретности, я рекомендую брать не вес, а процент жира, простыми словами объёмы тела в стратегических местах Аллы.
Итак, у Аллы есть точка А (в начале):
Конечная цель: точка В (Что Алла хочет)
Ещё, как вариант, может быть, например: «Хочу влезть в платья 48 размера или, для мужчин, хочу влезть в джинсы 48». Тогда точка А -52 размер. Точка Б-48 размер. Вообщем, думаю вы поняли.
М-Measurable (измеримость)
В чём будет измеряться результат: в см, кг,% жира . Что будем измерять, чем будем измерять, когда будем измерять и как будем измерять. Вы это всё должны зафиксировать, чтобы параметры условия никогда не изменялись, для того, чтобы можно было измерить прогресс.
Для этого вы и заполняете таблицу антропометрии каждую неделю и взвешиваетесь.
А-Attainable (достижимость)
Нормальное похудение от 0.5 до 1.5 кг в неделю (в зависимости от выбранного дефицита калорий и исходного состояния). Людям которые весят 100 кг намного легче и быстрее сбросить вес, чем людям, которые весят 55 кг, где нужно сбросить пару кг. Также очень сильно влияет начальное состояние. Люди которые раньше не сидели на диетах, голоданиях и т. д. намного лучше будут худеть по сравнению с опытными худеющими.
Ваша цель должна быть достижимой. То есть не надо сразу разрабатывать план захвата мира, лучше взять адекватную цель, назвать её промежуточной и достигнуть. Затем повысить планку. Объясните себе, за счёт чего вы планируете достигнуть свою цель. Возможно ли это вообще сделать для вас в вашем положении с вашей ситуацией.
Например, с помощью силовых и кардио тренировок плюс правильное питание можно достигнуть красивой фигуры, а с помощью бассейна и шейпинга, это как совершить кругосветный круиз на резиновой лодке, на вряд ли удастся. Сделать тело фитнес моделей за пару месяцев или похудеть на 40 кг за 2 месяца не совсем реально. Цель должна быть адекватной и достижимой.
R-Relevant (Актуальность)
Похудеть - это не цель, а для чего вы хотите похудеть? Цель кроется за вашим желанием. Мотивация закончиться, а желания останутся.
Актуальна ли для вас ваша цель, которую вы поставили. Вот, например, вы хотите похудеть, но это не цель. Для чего вы хотите похудеть? Для для чего Вам красивые формы?
И не нужно тут говорить банальное для себя, для здоровья и т. д. Это не будет поднимать вас с дивана и отгонять от телевизора.
Примеры актуальности цели (привожу примеры своих подопечных):
- Я хочу похудеть потому что: я хочу выйти замуж, завести отношения, но я очень комплексую из-за своего внешнего вида.
- Я хочу утереть нос подругам (можно более мягко, хочу чтобы друзья, родственники, знакомые оценили, похвалили, восхищались).
- Каждые выходные мы с друзьями ходим в баню ( мужчины и женщины) и для меня, каждый раз это огромный стресс, я ужасно комплексую.
- Хочу, чтобы мои дети мной гордились.
- Хочу вернуть влечение (уважение) жены/мужа.
❗️Вот ваша цель, ваша цель кроется за вашим желанием. Вот именно она для вас актуальна. Это единственное, что будет тащить вас вперёд, когда кончится ваша мотивация, поэтому задумайтесь об актуальности вашей цели.
T-Time-bound (Ограниченность во времени, дедлайн)
Я рекомендую ставить цель на 4-6 месяцев. За это время вы уже сможете увидеть результат и понять какие цифры в финале должны быть на табло. Если вы достигли цели преждевременно, вы всегда можете пересмотреть её. Ни один план не выполняется на 100%, так как выполнение плана всегда вносит изменения в окружающую действительность и изменяет наш rонечный результат и это нормально.
Р-Pain(боль)
У всех людей есть враждебная боязнь боли. У нас всегда боль от потери намного сильнее желание что-либо приобрести. Боль может быть не только физическая, но и моральная. Эту боль можно привязать, ко всем выше перечисленным параметрам.
Вот вам пример, как я привязала боль к такому параметру как ограниченность во времени. Боль утраты - я назначила фотосессию на конечную дату своего похудения оплатила дорогого фотографа. Фотосессия была в другом городе, купила билет на поезд и оплатила хорошую гостиницу. Если бы я не успел вовремя, то я бы просто всё это потерял. Поэтому ты жмёшь когти, чтобы успеть вовремя. Этот приём ещё называют дедлайном. Если у вас нет дедлайна, то вы навряд ли добьетесь своей цели.
Вариант 1. Привязываем боль к такому параметру, как достижимость. Будет ли вам больно, если вы не достигнете вашу цель? Разные способы есть, можно поспорить, можно поехать на море к определенной дате, встреча с одноклассниками или участие в каком-либо конкурсе и т.д.
Вариант 2. Заказываете и оплачиваете себе дорогое платье (костюм) на 2 размера меньше вашего сейчас без возможности вернуть деньги к определенному времени.
Вариант 3. Спор с подругой на вещь, деньги, а еще лучше на желания (покрасить волосы в зеленый цвет в случае провала).
Можно поспорить со мной на какую то сумму, ну чтобы она была для вас ощутима. В случае проигрыша спора деньги перевести в детский дом или больным и т.д.
Если не похудеете, то хоть доброе дело сделаете))
Сами придумайте и вмонтируйте в свою боль. Лучше вас, всё равно этого никто не сделает.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:
Записать цель, учитывая все параметры которые мы рассмотрели.
S ( конкретность) — 75кг , обьем талии 60 см, 8-12 % жира, отсутствие целлюлита, подтянутся 10 раз, пожать 100 кг и т.д.
M (измеримость) — кг , см, %, повторения, вес снаряда, время выполнения норматива и т.д.
А ( Достижимость ) — Глобальная -_____ На 3 месяца______ На месяц__
R (Актуальность) Похудеть - это не цель, а для чего вы хотите похудеть ? —