Тренировка 8: ВСЕ ТЕЛО Дарья Магницкая
Давай напомню правила игры...
➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план.
➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах
➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.
Сейчас к самой программе тренировок:
Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!
➕Техника:
- Исходное положение: Стоя на степе, штанга на верхней части трапециевидной мышцы, хват средний, должно быть комфортно.
- Движение начинаем с выпада ногой назад, корпус при этом уходит в передний наклон, спина прямая в нейтральном положении
- Колени сгибаем под углом 90 градусов или немного меньше. Также стараемся сохранять небольшое фронтальное расстояние между ногами для сохранения равновесия
- Отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение стоя на степе
- Делаем сначала только 1 ногой указанное количество повторений, а потом переходим на вторую
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся вверх)
➕Дыхание:
На ВДОХ опускаемся в выпад и на ВЫДОХ возвращаемся в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 15 раз на каждую ногу; Подходы: 3 шт.; Вес: блины по 5 кг*2
➕Техника:
- Исходное положение стоя на 2х платформах, колени чуть согнуты и направление в диагональ, держим гирю двумя руками. Спина при этом прямая, сохранят нейтральное положение
- Движение начинаем с отведения таза назад, сгибая колени, а корпус выводим вперед, сохраняя нейтраль позвоночника.
- Стараемся присесть так, чтобы уровень гири уходил за уровень степ-платформы.
- Напрягаем ягодицы и не заваливая колени, возвращаемся в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды возвращаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
На ВДОХ опускаемся вниз и на ВЫДОХ возвращаемся в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 16 кг. Можем увиличивать на 2 и третьем подходе, если понимаете, что совсем легко стало
➕Техника:
- Устанавливаем оборудование так, чтобы легко было поставить и снять штангу с начале и в конце упражнения, примерно на уровень колен.
- Обязательно повесьте фиксатор веса, чтобы блины устойчиво держались на штанге
- Берем штангу на ширине плеч прямым хватом, и с ровной спиной выходим в исходное положение
- Теперь можно перейти к выполнению упражнения: исходное положение стоя со штангой в руках, колени мягкие, спина прямая, корпус в тонусе.
- Движение начинаем с отведения таза назад, штанга сползает вниз по бедру до уровня колен или немного ниже, а спина все это время сохраняет нейтральное положение, стараясь максимально прогнуться в пояснице для лучшей растяжки ягодичных мышц.
- Сжимая ягодицы начинаем возвращаться в исходное положение, только без перепрогиба в тазобедренном суставе, в крайней точке оставляем небольшой наклон
➕Темп:
3/3 (3 секунды опускаемся вниз и 3 секунды возвращаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
На ВДОХ опускаемся вниз и на ВЫДОХ возвращаемся в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: штанга 20 кг + 2 блина по 5 кг
➕Техника:
- Техника ДРОПСЕТ означает то, что идет нагрузка с увеличенным количеством повторений и с постоянно уменьшающимся весом, чтобы максимально дожать и приблизить мышечные волокна к предельной загрузке.
- Исходное положение: стоя, корпус чуть выведен вреред для загрузки передней мышцы живота, руки чуть согнуты в локтях
- Начинаем движение с отведения лопатки назад, только потом переходим на сгибание локтя. Причем, стоит учесть тот факт, что локоть движется четко вниз и назад, а не в сторону! В крайнем положении локоть должен образовывать угол 90 градусов. Если уменьшить- то нагрузка больше распределиться на бицепс. Все время работы корпус неподвижен и мышцы кора в тонусе
- Плавно возвращаем руку в исходное положение
Темп: 2/2 (2 секунды сгибаем руку и 2 разгибаем)
Дыхание: ВЫДОХ - когда тянем на себя и ВДОХ, когда возвращаем в исходное положение.
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем руку и 2 разгибаем)
ВЫДОХ - когда тянем на себя и ВДОХ, когда возвращаем в исходное положение.
Повторения: 10 раз с каждой парой гантелей ; Подходы: 3 шт.; Вес: 3 пары гантелей ставим рядом сразу: 4 кг, 3 кг и 2 кг
➕Техника:
- Исходное положение: для начала сядьте на лавку, руками возьмитесь за край скамьи. Приподнимите ягодицы и выведите их перед скамьей.
- Начинаем сгибать локти и опускаться вниз, следим, чтобы корпус двигался палаллельно лавке, стремитесь тазом в пол
- Выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
На ВДОХ опускаемся вниз и на ВЫДОХ возвращаемся в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг.
➕Техника:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы кора в тонусе, в руках гантели, локти прижаты к корпусы и чуть согнуты.
- Начинаем сгибать руки не разворачивая кисти. При этом движение происходит только в локтевых суставах не раскачиваемся и не снимаем нагрузку. Сгибаем не до конца, оставляем пару градусов сверху.
- Начинаем разгибать руки, но как и вверху не до конца, оставляем локти чуть согнутыми.
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем руки и 2 секунды разгибаем)
➕Дыхание:
Выдох— поднимаем руки на бицепс и вдох - опускаем в исходное положение.
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 4-5 кг
Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!