Тренировка 4: ВСЕ ТЕЛО Дарья Магницкая
Давай напомню правила игры...
➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план.
➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах
➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.
Сейчас к самой программе тренировок:
Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!
➕Техника:
- Исходное положение стоя, одна нога впереди, вторая сзади. Фронтальное расстояние между ног сантиметров 15. Задняя нога стоит на носке (пятка не опускается на пол). Прямая мышца живота в тонусе.
- Начинаем сгибать оба колена, приближаюсь к полу но не касаясь его. В нижней точке колено передней ноги не выходит за носок.
- Возвращаемся исходное положение, стараемся не выпрямлять колени до конца, оставляем их чуть согнутыми
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся и 2 поднимаемся)
➕Дыхание:
ВДОХ - когда сгибаем колени и опускаемся вниз и ВЫДОХ, когда опускаем руки в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 17 раз с раждой стороны; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг (всего 2 блина по 5 кг)
➕Техника:
- Обрати внимание на постановку оборудования, не нужно ставить валик слишком низко, создавая тем самым излишнее переразгибание в коленном суставе.
- Начинаем сгибать 1 ногу, вторая остается лежать неподвижного и ждать своего часа. Обрати внимание на удержании таза плотно прижатым к лавке. Работаем в полной амплитуде, пытаемся согнуть ногу максимально, не останавливаем на половине.
- Возвращаем в исходное положение, полностью не выпрямляя колено, оставляем мышцы под напряжением!
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем ногу и 2 секунды разгибаем в исходное положение)
➕Дыхание:
ВЫДОХ— сгибаем колено и ВДОХ — разгибаем
➕Количество:
Повторения: 15 раз каждая; Подходы: 3 шт.; Вес: минимально 5-10 кг
➕Техника:
- Сложность упражнения зависит от угла наклона, от подхода к подходу можно усложнять (опускать штангу Смита), если понимаете, что можете больше;
- Исходное положение: широкий хват рук (старайтесь взяться так, чтобы в крайнем нижнем положении локти образовывали прямой угол). Мышцы кора в тонусе и образовывает прямой угол. Стоим на носках;
- Начинаем сгибать руки и опускаться вниз. Обратите внимание на таз, он продолжает движение и не остается вверху (тело как доска).
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
Вдох — сгибаем руки и опускаемся вниз и выдох— поднимаемся вверх выпрямляя руки
➕Количество:
Повторения: 17 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы кора в тонусе, в руках гантели, локти прижаты к корпусы и чуть согнуты.
- Начинаем сгибать руки не разворачивая кисти. При этом движение происходит только в локтевых суставах не раскачиваемся и не снимаем нагрузку. Сгибаем не до конца, оставляем пару градусов сверху.
- Начинаем разгибать руки, но как и вверху не до конца, оставляем локти чуть согнутыми.
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем руки и 2 секунды разгибаем)
➕Дыхание:
Выдох— поднимаем руки на бицепс и вдох - опускаем в исходное положение.
Повторения: 17 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*4-5 кг
➕Техника:
- В этом упражнении в качестве рукоятки можно использовать и канат и прямую рукоять и с ручками под наклоном. Мышечные волокна будут прорабатываться несколько под разными углами. Справедливо менять и выбирать тот вариант, который максимально чувствуется.
- Исходное положение стоя с немного согнутыми коленями, пресс максимально напряжен, корпус выводим немного вперед. Локти плотно прижимая к корпусу начинаем по-немногу разгибать руки в локтевых суставах
- Максимально разгибаем руки, фиксируем в крайней точке на пару секунд и возвращаем в исходное положение не снимая нагрузку (блины остаются на весу)
➕Темп:
2/1/2 (2 секунды разгибаем локти, 1 секунда фиксации и 2 секунды сгибам руки и возвращаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - расгибаем руки и на ВДОХ - сгибаем
➕Количество:
Повторения: 17 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2 5-10 кг
➕Техника:
- Исходное положение: стоя, колени чуть согнуты и пресс напряжен
- Наклоняемся вперед, стараясь не сгибать колени, ладони кладем на коврик и проходим вперед до положения планки. В крайнем положении стараемся не переразгибать корпус, подкручивая таз и округляя грудной отдел.
- Напрягая пресс, поднимаем поочередно по 1 ноге и 1 руке (стараемся не переваливаться со стороны в сторону, секрет в напажении пресса)
- Полностью опускаемся на пол и поднимаемся в положение планки. Начинаем поднимать руки и ноги по второму кругу и опять отжимание с полным опусканием корпуса на пол.
- Поднимаемся в планку и перебирая руками возвращаемся в исходное положение стоя.
➕Темп:
2/2 (в каждое положение пытаемся выйти на 2 счета)
➕Дыхание:
РОВНОЕ ДЫХАНИЕ (стараемся не задерживать дыхание)
➕Количество:
Повторения: 5 гусениц; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки и колени направлены в диагональ. Мышцы кора в тонусе, корпус чуть выведен вперед.
- В прыжке ставим ноги шире и за счет отведения таза назад садимся в присед и касаемся рукой пола
- Начинаем подниматься вверх и прыжком ноги становим ближе друг к другу, корпус при этом разгибаем
- Повторяем все с самого начала чередуя руки, которыми касаются пола
➕Темп:
1/1 (1 секунду опускаемся вниз и 1 секунду поднимаемся вверх)
➕Дыхание:
На вдохе уходим вниз и на выдохе возвращаемся вверх.
➕Количество:
Повторения: по 10 раз каждой рукой; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!