Тренировка 7:  ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Дарья Магницкая

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план. 

➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах

1. Дата …
2. легковато, не понимаю куда ставить колени,
3. очень сложно , болела поясница после него
4. норм
5. …

➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.

Сейчас к самой программе тренировок:

Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!

➕Техника:

• Исходное положение: опора на колени, руки ставим чуть шире ширины ваших плеч. Хват открытый, большой палец находится СВЕРХУ рукоятки.
• Движение начинаем с лопаток, опускаем их вниз, а только потом начинаем сгибать локти. По ощущениям, тянитесь грудью к перекладине, уходя в небольшой наклон назад.
• Плавно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

➕Темп:

2/2 (2 секунды подтягиваемся вверх и 2 секунды опускаемся вниз)

➕Дыхание:

На выдох подтягиваемся вверх и на вдох плавно опускаемся вниз

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: ставим такое сопротивление, чтобы последние 3 раза давались с усилием!

➕Техника:

• Исходное положение сидя, носки упираются на подставки, пятки опущены на пол, если есть такая возможность, корпус прямо, лопатки опущены живот напряжен. Держим рукоятку открытым хватом.
• Движение начинаем со сведения лопаток и только потом начинаем сгибать руки. Тут нам главное прочувствовать спину, а не нагрузить бицепс. Тянем рукоятку под углом 90°, визуально к низу живота.

➕Темп:

2/2 (2 секунды тянем на себя рукоять и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На ВЫДОХ тянем на себя рукоять и на ВДОХ возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг. Можем увиличивать на 2 и третьем подходе, если понимаете, что совсем легко стало

➕Техника:

• Берёмся за штангу обратным хватом на ширине плеч, хват закрытый. При подъеме вверх спину не округляем встаем из положения согнуты колен и прямой спины.
• Теперь можно перейти к выполнению упражнения: исходное положение стоя в небольшом наклоне спина прямая, шея в нейтральном положении, штанга опущена вниз, тянем штангу к низу живота, сводя лопатки к позвоночнику и плавно возвращаем исходное положение.

➕Темп:

2/2 (2 секунды тянем штангу вверх и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На ВЫДОХ тянем штангу вверх и на ВДОХ возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 12 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: штанга 20 кг. Можем увеличивать на 2 и третьем подходе на минимальный шаг, если понимаете, что совсем легко стало.

➕Техника:

• Исходное положение: лечь на лавку выпрямить руки с гантелями вверх. Гантель расположена немного по углом, внешняя часть гантели должна быть повёрнута на пару градусов ближе к телу, но тут важно понимать, что уровень внешней и внутренней части гантели одинаков, она не должна клевать.
• Начинаем сгибать локти, сохраняя положение гантели, следите чтобы внешний край гантели не опускался вниз. Вы должны ощущать растяжение грудной мышцы в крайнем нижнем положении, для этого сохраняйте достаточно ширину расположения гантели, не нужно их слишком близко приводить к груди. И верните в крайнее положение, стараясь не соприкасаться гантелями в крайней верхней точке.

➕Темп:

2/2 (2 секунды поднимаем гантели вверх и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На ВЫДОХ поднимаем гантели вверх и на ВДОХ возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз на каждую ногу; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*6 кг

➕Техника:

• Для начала отрегулируем высоту: ваши плечи должны быть немного выше места постановки рук, поэтому, если, вдруг, высота окажется слишком большой, и вы будете плохо доставать до пола ногами, стоит подставить подставки под ноги. Чтобы избежать травм выводите в исходное положение руки по очереди: сначала одна рука приблизилась к центру, потом берёмся за рукоятку второй рукой и аналогично приводим её к центру.
• Исходное положение сидя, спина прямая, плотно прижимается к спинке тренажера, хват закрытый, локти смотрят чётко назад руки немного согнуты в локтях, кисти визуально чуть ниже плеч.
• Начинаем движение с разведения рук в стороны, движемся плавно. Выполняем разведение до тех пор, пока кисти не выйдут вровень с корпусом.
• И возвращаемся в исходное положение, максимально сжимая мышцы груди, и сводя рукоятки вместе.

➕Темп:

2/2 (2 секунды разводим руки в стороны и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На ВДОХ разводим руки в стороны и на ВЫДОХ возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 5-10 кг.

➕Техника:

• Исходное положение: стоя, колени чуть согнуты и пресс напряжен
  Наклоняемся вперед, стараясь не сгибать колени, ладони кладем на коврик и проходим вперед до положения планки. В крайнем положении стараемся не переразгибать корпус, подкручивая таз и округляя грудной отдел.
• Напрягая пресс, поднимаем поочередно по 1 ноге и 1 руке (стараемся не переваливаться со стороны в сторону, секрет в напажении пресса)
• Полностью опускаемся на пол и поднимаемся в положение планки.
• Начинаем поднимать руки и ноги по второму кругу и опять отжимание с полным опусканием корпуса на пол.
• Поднимаемся в планку и перебирая руками возвращаемся в исходное положение стоя.

➕Темп:

2/2 (в каждое положение пытаемся выйти на 2 счета)М

➕Дыхание:

РОВНОЕ ДЫХАНИЕ (стараемся не задерживать дыхание)

➕Количество:

Повторения: 6 гусениц; Подходы: 3 шт.; Вес: с весом собственного тела

Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!