Тренировка 1:  НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Дарья Магницкая

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план. 

➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах

1. Дата …
2. легковато, не понимаю куда ставить колени,
3. очень сложно , болела поясница после него
4. норм
5. …

➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.

Сейчас к самой программе тренировок:

Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!

➕Техника:

— Исходное положение стоя в положении планки на руках, грудной отдел округлен, поясницу не прогибаем, мышцы пресса напряжены
— Делаем скалолаз по одному разу с каждой стороны, сгибая колени, стремясь им достать до локтевого сустава.
— Опускаемся на локти и повторяем манипуляцию со скалолазом.

➕Темп:

1/1 (по одной секунде на каждое действие)

➕Дыхание:

Дышим равномерно без задержек воздуха

➕Количество:

Повторения: по 10 раз в каждом положении; Подходы: 3 шт.; Вес: с весом собственного тела

➕Техника:

• Исходное положение сидя на коврике, ноги подняты, руки с отягощением подняты перед собой
• Начинаем перемещать руки с отягощением из стороны в стороны, голову стараемся не двигать, просто смотрим вперед.
• Если вариант с поднятыми ногами слишком сложен, опустите ноги на пол и продолжите выполнение

➕Темп:

1/1 (за 1 секунду стараемся менять положение рук, перемещаем их из стороны в сторону)

➕Дыхание:

Делаем выдох каждый раз, как наши руки находятся справа или слева (как удобнее)

➕Количество:

Повторения: 20 раз в каждую сторону; Подходы: 3 шт.; Вес: 4 кг

➕Техника:

• Начнём сначала с исходного положения. Становимся близко к штанге, ноги широко, колени и ступни направлены в диагональ. Хват прямой , закрытый, руки чуть уже ширины плеч.
• Отводя ягодицы назад приседаем, корпус подаем немного вперед, сохраняя нейтраль спины. Приседаем до паралели с полом, можно немного ниже.
• И на выдох возвращаемся в исходное положение. Помним про мягкие колени в крайней верхней точке.

➕Темп:

2/2 (2 секунды опускаемся вниз и  2 секунды возвращаемся в исходное положение)

➕Дыхание:

На вдох - опускаем ягодицы вниз и на выдох поднимаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг

➕Техника:

• Для того, чтобы встать в исходное положение одну ногу плотно поставьте на пол, вторую ногу немого отведите назад и поставьте на носок. Руки с гантелями выведете вперед, спину выпрямьте, корпус держите в тонусе.
• Начинаем движение в тазобедренном суставе, отводя ягодицы назад и наклоняя корпус вперед. Не смотря на то, что хочется смотреть на себя в зеркало, опускаем голову вниз, сохраняя нейтраль позвоночника.
• При опускании стараемся не просто наклониться, но и максимально прогнуться в пояснице и "пытаемся дотронуться ягодицами стены сзади"
• На выдох вернуться в исходное положение, не переразгибаясь в тазобедренном суставе

➕Темп:

3/2 (3 секунды опускаемся вниз и 2 секунды возвращаемся в исходное положение)

➕Дыхание:

На вдох опускаемся вниз и на выдох возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 16 раз на каждую ногу; Подходы: 3 шт.; Вес: 2 гантели по 7 кг

➕Техника:

• Нам понадобится любой высокий тренажер для пресса или обычная лавка
• Держимся руками за направляющие, к которым крепятся валики или за удобную часть лавки
• На выдох поднимаем согнутые ноги вверх и на вдох опускаем их. Стараемся все движения делать подконтрольно и задерживать в каждом положении

➕Темп:

2/2 (2 секунды поднимаем ноги вверх и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На выдох поднимаем ноги вверх и на вдох возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: сначала с весом собственного веса, потом можно добавить утяжелили

➕Техника:

• При выполнении этого упражнения следует занять верное исходное положение. Спина плотно упирается в спинку тренажера, не стоит выводить её вперёд в надежде в большей степени проработать ягодицы. К сожалению, в таком положении большую нагрузку получает мелкая грушевидная мышца, которая относится даже больше к мышцам тазового дна нежели к ягодичным. Также внимание стоит обратить на прямую мышцу живота, следует держать её в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнения
• Начинаем движение с отведения бёдер в стороны, чуть зафиксировав их крайнем положении и дав дополнительную статическую нагрузку на ягодичные мышцы
• При возвращении бёдер в исходном положении не бросаем вес, удерживаем его, создавая дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. Такая техника позволяет средней и малой ягодичным мышцам работать в уступающем режиме
• Также полностью не расслабляем ноги, не снимаем отягощение. Бедра должны находиться постоянно под нагрузкой

➕Темп:

2/2 (2 секунды разводим бедра в стороны, далее 1 секунда паузы и 2 секунды возвращаем в исходное положение)

➕Дыхание:

На выдох разводим бедра в стороны и на вдох возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 40 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: подбираем самостоятельно, последние 10 повторений должны быть с жжением.

➕Техника:

• Исходное положение в этом упражнении стоя, колени немного согнуты, прямая мышца живота в тонусе, спина прямая. В руках маленькая прямая рукоятка или канат. При наличии резинки надеваем ее немного выше колен
• Начинаем движение со  сгибания в тазобедренном суставе. Отводя ягодицы назад сгибаем колени и садимся до параллели с полом или немного ниже.
• На выдох, разводя колени в стороны поднимаемся вверх сжимаем ягодицы

➕Темп:

2/2 (2 секунды садимся вниз и 2 секунды возвращаемся в исходное положение)

➕Дыхание:

На вдох садимся вниз и на выдох возвращаемся в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 30 кг

➕Техника:

• Исходное положение в этом упражнении стоя, локти упираются в корпус и немного согнуты.
• Поднимаем штангу вверх, сгибая в локтях. Стараемся не сгибать до предела, оставляем небольшой угол вверху.
• Удерживая и не бросая вес, медленно опускаем штангу в исходное положение не выпрямляя локти полностью

➕Темп:

2/2 (2 секунды поднимаем штангу вверх и 2 секунды опускаем вниз)

➕Дыхание:

На выдох поднимаем штангу вверх и на вдох возвращаемся в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 12 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 10 кг

➕Техника:

• Исходное положение стоя, колени немного согнуты, кор напряжен, корпус слегка выведен вперед. Лопатки зафиксированы за что того, что локти упираются в корпус.
• Разгибаем руки с канатом до конца и подконтрольно возвращаем в исходное положение до прямого угла в локтевых суставах.

➕Темп:

2/2 (2 секунды разгибаем руки и 2 секунды подконтрольно поднимаем)

➕Дыхание:

На выдох разгибаем руки и на вдох возвращаемся в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 7,5-10 кг

Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!