Протокол питания при инсулинорезистентности и диабете второго типа

Успешная коррекция ИР и СД 2 типа на 70-80% зависит от образа жизни.

Изменив подход к питанию (на постоянной основе!), внедрив регулярную физическую активность, ты обязательно получишь ощутимый результат!

В данном протоколе все пункты расположены по степени важности, от наиболее важных, к наименее, НО это не значит, что их не следует выполнять!

Только комплексный подход, с полным соблюдением протокола даст положительную динамику уже через пару месяцев!

Желаю удачи и здоровья!

1) Минимизировать стресс и тревожность, проработать негативные триггеры и ограничивающие убеждения, заменить их на позитивные.

Можно включить медитации и различные техники расслабления (массаж, баня, ванны, ароматерапия, окружение, которое поддерживает и вызывает положительные эмоции, прописать слова благодарности даже за самые банальные вещи). Почаще заниматься делами, которые приносят удовольствие.

Сформулировать цели – ЗАЧЕМ ТЕБЕ МЕНЯТЬСЯ?

Правила формулировки цели:

✅конкретно (что именно ты хочешь получить?);

✅измеримо (сколько килограмм, сантиметров и т.п.);

✅достижимо (это должно быть реально осуществимо);

✅значимо и актуально именно для тебя (именно для тебя, а не для окружения – муж, дети и т.п.);

✅ограничено по времени (в какой срок?);

✅без отрицаний и частиц «не» (у меня нет проблем со здоровьем - НЕ ПОДХОДИТ, заменяем – мой организм работает, как часы, я чувствую себя превосходно);

✅в настоящем времени. Это уже произошло. (я похудею/похудела – НЕТ, я стройная здесь и сейчас – ДА);

✅формулировке на приобретение. Не «отчего я избавляюсь», а «что я получаю» (я избавилась от проблем со здоровьем – НЕТ; я имею крепкое здоровье – ДА);

✅формулировка ощущается комфортно и экологично для тебя. Нет сопротивлений (нужно верить, если не веришь, прорабатывай ограничивающие убеждения).

Обязательно запиши свои цели! Что НЕ записано – НЕ важно для мозга!

2) Полноценный отдых и сон (не менее 8 часов), ложимся спать до 23-00.

При недостатке сна усиливается чувство голода, тяга к сладкому, мучному, снижается активность.

3) Питание. Обязательное ведение пищевого дневника в любом удобном приложении с соблюдением дефицита калорий (если требуется снизить вес).

Наиболее простой способ расчета калорийности приведен в таблице:

Например: мой вес 55 кг, рост 163. Активность высокая.

55х32=1760 кал мне нужно для поддержания веса!!!!!

Чтобы похудеть, необходимо сделать дефицит от 10 до 20 % от данной калорийности. 1760х0,15=264 кал – дефицит,

значит 1760-264=1496 мне нужно потреблять, чтобы худеть!!!

Необходимое соотношение Б/Ж/У: 25-30%/40%/25-30%

Запомни «Правило здоровой тарелки»: ½ овощей, ¼ белок, ¼ сложные углеводы, масло/жир – размером с большой палец на одну порцию, тогда можно не считать КБЖУ.

Также используйте принцип «радуги» - больше цвета на тарелке из разноцветных овощей – кушайте красиво!!!

4) Перечень разрешенных/запрещенных продуктов:

5) Трехразовое питание без перекусов.

Возможны 1-2 легких перекуса в случае гипогликемии (падение уровня глюкозы - головокружение, тревожность/злость, тремор, сильное чувство голода) – не доводите до этого состояния!!!

6) Питьевой режим.

25-30 мл воды на 1 кг веса. Ледяные напитки работают против твоего пищеварения, усугубляют проблемы с ЖКТ. Сюда же относятся газированные напитки, фруктовые соки и смузи.

7) Физическая активность.

Уделяй ей не менее 30 минут в день. Это могут быть прогулки, гимнастика, фитнес – любое движение в удовольствие!!! В идеале довести бытовую активность минимум до 10000 шагов в день + добавить силовые тренировки 2-3 раза в неделю и 1 раз йога/пилатес/растяжка.

8) Дополнение рациона витаминами, минералами и нутрицевтиками.

Это поможет тебе поддерживать высокий уровень энергии и продуктивности в течение дня, придаст сил на осуществление всех вышеперечисленных действий, улучшит общее самочувствие и ускорит достижение цели.

Какие витамины, минералы и нутрицевтики подойдут именно тебе – можно определить в ходе консультации по результатам анализов. Здесь общих рекомендаций нет.

Когда у тебя появится желание внедрить пункт 7, я с удовольствием помогу тебе на консультации).

Желаю тебе скорейшего достижения намеченных целей и крутых результатов!

Если вы хотите комфортно снизить вес или решить проблемы со здоровьем, записывайтесь на бесплатную консультацию👇

Наталья Кузнецова

Нутрициолог, эксперт в области здорового питания

Мой инстаграм

Прямая ссылка на вотсапп

Прямая ссылка на телеграм