Психология питания — выстраиваем правильное отношение к еде

Мы едим на ходу, перед экраном компьютера или телефона, не уделяя должного внимания процессу. Осознанный подход к еде помогает получать больше витамина У (удовольствия), значительно улучшить общее самочувствие и следование своей диете. Предлагаем прочитать о некоторых практиках, рекомендациях и научном взгляде на осознанность и применить их в жизни. Также поговорим о том, как не уставать от правильного питания.

Польза осознанного питания

В этой работе тренировка осознанности помогла:

• уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника
• улучшить субъективное качество жизни
• снизить негативные ощущения из-за проблем с пищеварением

А добавление практик осознанности (в том числе осознанного питания) к КПТ помогло снизить на 53% количество компульсивных перееданий.

Осознанное питание помогает предотвращать набор лишнего веса, уменьшает переедания, эмоциональный голод, смещает фокус на внутренние стимулы к еде, а не внешние.

Люди без кратковременной памяти легко переедают, так как не помнят, сколько они уже съели. А теперь попробуйте вспомнить, что вы ели два дня назад или например неделю?

Лучше запоминать съеденную пищу помогают концентрация и осознанный подход к еде, впоследствии вы перестанете переедать.

Помимо этого, удовольствие от еды согласно большинству исследований сильно помогает поддерживать здоровое питание.

Еда под кино или с друзьями

Мы не зря писали про компьютеры, телефоны и отвлечения. Просмотр телевизора привел к тому, что участники эксперимента съели примерно в полтора раза больше высококалорийной еды.

На удивление, то же самое касалось и общения во время еды. Участники этого эксперимента ели с двумя друзьями и съели почти на 20% больше еды, чем те, кто ел в одиночку. В общем, кушайте в тишине и уединении.

Руководство по осознанному питанию

Начните практиковать осознанность сначала на одном приеме пищи и постепенно распространите на остальные.

1. Обратите внимание на свое состояние перед приемом пищи: как вы чувствуете себя физически и эмоционально, насколько вы голодны.
2. Практикуйте благодарность перед приемом пищи. Оцените, сколько всего потребовалось, чтобы ваша еда оказалась на вашем столе. Подумайте, как она поможет вам чувствовать себя лучше.
3. Дайте себе возможность по-настоящему почувствовать, что вы едите. Старайтесь жевать пищу тщательно, обращать внимание на ее вкус, текстуру, температуру.
4. Уберите все источники отвлечений: компьютер, телефон, книгу и даже собеседников, предпочтите им тишину и полную концентрацию на еде.
5. Во время приема пищи старайтесь обращать внимание на ваше внутреннее состояние — начинаете ли вы чувствовать себя сытым и полным сил?

Делайте это, чтобы не уставать от правильного питания

Осознанное питание может помочь придерживаться правильного питания. Причем работает не хуже психотерапии. В одной работе сравнили эффективность КПТ и техники осознанности, когнитивную реструктуризацию (замену негативных мыслей) и осознанную дезидентификацию (отделение себя от своих мыслей). Представьте, что вы водитель автобуса, а ваши желания и мысли — временные пассажиры. Эта техника подразумевает создание дистанции между человеком и его желаниями, и участники, которые ее использовали, в 3 раза реже съедали нежелательную еду.

Для тех, кто придерживается диеты или ограничивает калории. Чтобы достичь более стабильных результатов могут помочь перерывы. Двухдневные перерывы от дефицита калорий каждую неделю помогли лучше сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм в покое (resting metabolic rate). Циклы тоже работают: 2 недели дефицита и 2 недели поддержания калорий помогли сбросить на 50% больше лишнего веса и в два раза улучшить метаболизм по сравнению с постоянным дефицитом калорий.

Исследование на здоровых тренирующихся участниках тоже проводили. Им перерывы в дефиците калорий не помогли с сбросом жиром и сохранением мышц, но зато значительно повысили удовлетворенность диетой, снизили голод и желание перекусить. В общем, большой плюс к эмоциональному состоянию.

Полностью чистое питание — плохо?

Если сильно хотите съесть что-то нежелательное и побаловать себя, то сделайте это, но не корите себя. Старайтесь устраивать такие «читмилы» не часто.

Те, кто придерживаются более гибкого подхода успешнее соблюдают диету, имеют меньший вес и реже переедают. Cтрогий контроль также связан с расстройствами пищевого поведения, ухудшением настроения и восприятия собственного тела. Ко всему, между осознанным питанием и орторексией (избыточный фокус на здоровом питании) есть отрицательная корреляция. Это значит, что питаясь осознанно мы больше ориентируемся на свои желания и объективные свойства еды.