ОСТАЛЬНОЕ

ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс #1

Схема тренировки

  • МФР комплекс
    Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Дыхание комплекс
    Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Вестибулярный аппарат
    Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Пилатес комплекс
    Обязательный комплекс дня.
  • Лицо комплекс
    Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.

Комплекс «Пилатес»

Привет, друзья! Сегодня нам предстоит замечательная тренировка, способствующая раскрытию грудного отдела, улучшению мобильности суставов и гибкости позвоночника. В общем, будет так, как вы любите, чтобы лицо оставалось красивым, шея подтянутой и длинной, а тело сильным.

(...)

Важные моменты к тренировкам на все тело

  • Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).
  • Занимайтесь на мягком коврике.
  • Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.
  • Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.
  • Заниматься следует босиком.
  • Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.
  • При возникновении какой-либо боли остановитесь.
  • Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).
  • Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.
  • Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.

Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:

Assisted Roll up до касания поясницей пола.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Пятками упираемся в пол. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

На выдохе округляем спину, наклоняем таз назад и уводим корпус в сгибание до касания поясницей пола. На вдохе поднимаемся в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

Вытягиваемся за макушкой в потолок. Ключицы раскрыты.

Чест Лифт.

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения. Стопы, таз и ребра «погружены» в пол.

На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение.

Дышим через нос. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем. Таз остается неподвижным.

Подъем ноги, лежа на спине.

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладони направлены вниз.

На выдохе поочередно поднимаем каждую ногу до положения голени параллельно полу. На выдохе опускаем в исходное положение.

Представьте, что у вас под крестцом лежит тюбик с пастой. Перед каждым подъемом ноги обязательно надавливайте крестцом в пол, мысленно выдавливая пасту.

Плечи и шея расслаблены.

Assisted Roll up.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

Движения плавные, без рывков.

Spine Stretch (спайн стретч).

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях. Спина прямая, ноги вытянуты. Руки вытянуты вперед параллельно полу ладонями друг к другу.

На выдохе киваем головой вниз и тянемся руками вперед параллельно полу. Хорошо отталкиваемся ногами от пола. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если трудно держать спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Русалка в z-сет.

Важные моменты:

Исходное положение - положение «Русалка» (z-сет). Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

Затем из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе, тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус левым плечом вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

Далее меняем исходное положение - разворачиваем корпус вправо и опираемся прямыми руками в пол. На вдохе округляем спину и толкаем руками коврик от себя. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Допустимо выполнять упражнение, сидя в положении «по-турецки».

Повторяем упражнение на другую сторону.

Подъем руки в положении на четвереньках.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными суставами. Локти слегка развернуты в стороны.

На выдохе поочередно ставим одну ладонь на ребро, скользим ею по коврику по диагонали под 45° и поднимаем руку вверх до комфортной высоты. Противоположными голенью и ладонью давим в пол. На вдохе опускаем руку на пол на ребро ладони и возвращаем в исходное положение.

За макушкой вытягиваемся вперед, за копчиком назад. Голову не роняем.

Волна в положении на четвереньках.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Пальцы рук широко расставлены. Голени «погружены» в коврик. Таз отведен к пяткам.

Выполняем в следующей последовательности:

на вдохе выгибаем спину и, отталкиваясь руками, начинаем движение от таза, подаем корпус вперед;

на выдохе выпрямляем спину и отводим таз назад к пяткам, возвращаясь в исходное положение.

Ладонями растягиваем коврик в стороны.

Комплекс «Лицо: Шея + Верхняя треть лица»

Важные моменты тренировки лица

  • Если у вас есть на лице воспаленные участки, то не трогайте их руками. На косметике заниматься можно, но лучше не стоит (мало ли кто-то на работе захочет сделать пару упражнений). Руки всегда должны быть чистыми. Кожа тоже.
  • Перед тем, как что-то делать с лицом, его лучше умыть, очистить, но важно, чтобы эти продукты кожу не сушили. Если наносить уж какой-то крем, то совсем легкий. Не масло – чтобы не забивать поры. Всем остальным лучше заниматься на чистую кожу и очищать ее теми средствами, которые не вызывают сухость.
  • Старайтесь избегать соленую, острую и жареную пищу на ночь, а также не злоупотребляйте творогом со сметаной и кефиром.
  • Если выходите на улицу, старайтесь использовать солнцезащитные средства, надевайте очки, сохраняйте доброе настроение – чтобы не морщить лоб.
  • Слишком сильно не давите на лицо во время упражнений. На лице и шее ни в коем случае не давите ни на какие точки и узелки. Длинные ногти для выполнения упражнений не рекомендуются.
  • Рекомендую все упражнения делать комплексно, чтобы сформировать мышечную память. А среди рабочего дня 1-2 упражнения, особенно на глаза и шею, вырывая из контекста, делать можно.
  • Ночью лимфатическая система отдыхает, как и весь наш организм, поэтому людям от 40 лет я рекомендую заниматься утром или днем ИМЕННО лицом. А комплекс на тело можно выполнить уже вечером (на тот случай, если вы разделяете тренировки на лицо и тело),
  • Занимаясь лицом, избегайте скрещивания ног – мы хотим активного включения мышечных цепей в работу.

Внимание! Если вы сейчас находитесь в состоянии стресса, кормите грудью, мало спите ночью или работаете по сменам, то результат будет снижен. Если вы болеете – аналогично. Заниматься ни лицом, ни телом нельзя.

Описание упражнений и важные нюансы по технике

Повороты головы.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

Затем на вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу.

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

Курочка и египтянин.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

Затем размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

Массаж апоневроза.

Важные моменты:

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении.

Круговыми движениями пальцев рук массируем апоневроз головы.

Затем имитируем указательными пальцами выдавливание прыщиков на коже, двигаясь вдоль линии роста волос.

На забываем про дыхание.

Расслабляем шею.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении.

Размещаем ладонь на затылке. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление.

Размещаем ладонь на виске. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление. Взгляд направлен на руку у виска.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Между давлениями наклоняем голову и проглаживаем соответствующую область шеи рукой.

Массаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы и ключиц.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это плотный вертикальный тяж на шее, обнаруживаемый во время поворота головы в сторону.

Массируем пальцами рук тяж сверху вниз и снизу вверх от сосцевидных отростков за ушами до середины шеи.

Затем круговыми движениями пальцев рук массируем область ключиц.

Далее щипковыми движениями разминаем каждый тяж сверху вниз от сосцевидного отростка за ухом до ключицы.

Не забываем про дыхание.

Упражнение – Массаж жевательных мышц.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

Приоткрываем рот и размещаем костяшки пальцев в области жевательных мышц. Массируем мышцы резкими надавливающими продольными движениями сверху вниз.

Затем кладем указательный палец за щеку на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на палец.

Делаем с одной и с другой стороны.

Далее одновременно кладем указательные пальцы за щеки на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на пальцы.

Затем круговыми движениями пальцев массируем жевательные мышцы, двигаясь снизу вверх.

Массаж верхней и средней части лица.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. Голову можно слегка опустить вниз, чтобы не допускать перенапряжения в области шеи.

Не забываем о дыхании. Челюсть и язык расслаблены.

Выполняем массаж в следующей последовательности.

Размещаем подушечки пальцев над бровями и проглаживаем лоб снизу вверх легкими надавливающими движениями.

Размещаем выступающую часть ладони между бровями и круговыми движениями массируем лоб, двигаясь по всем диагональным направлениям снизу вверх к волосистой части головы.

Круговыми движениями массируем выступающей частью ладони лоб, двигаясь над одной и затем над другой бровью.

Надавливающими движениями пальчиков проглаживаем область бровей более локально.

Размещаем выступающую часть ладони между бровями и круговыми движениями массируем лоб, двигаясь от переносицы снизу вверх к волосистой части головы.

Растягиваем двумя пальчиками ткани в области переносицы вверх и вниз.

Круговыми движениями пальчиков массируем лоб, двигаясь снизу вверх вдоль вертикальных морщинок между бровями. Затем разглаживаем морщинки, растягивая пальчиками кожу в стороны.

Выполняем постизометрическую релаксацию для бровей. Размещаем подушечки пальцев вдоль всей линии бровей и слегка надавливаем. На задержке дыхания в течение 6 секунд хмурим брови.

Подушечками пальцев круговыми массирующими движениями проглаживаем всю поверхность лба.

Пальчиками захватываем складку кожи между бровями и щипковыми движениями двигаемся вдоль одной и затем другой брови до середины длины.

Легкими надавливающими движениями проглаживаем подушечками пальцев, двигаясь от внешних краев бровей по вискам к волосистой части головы.

Пальчиками захватываем складку кожи и щипковыми движениями двигаемся вдоль сначала одной и затем другой брови.

Подушечками пальцев круговыми массирующими движениями проглаживаем каждую бровь от центра к периферии.

Подушечками пальцев круговыми массирующими движениями проглаживаем область, двигаясь снизу вверх от бровей к волосистой части головы.

Размещаем подушечки пальцев по всей длине брови и надавливающими движениями разглаживаем брови снизу вверх.

Круговыми движениями пальчиков массируем ткани от выступающей части верхней скулы до «угла молодости» на нижней скуле, двигаясь сверху вниз.

Круговыми движениями пальчиков массируем ткани, двигаясь от выступающей части верхней скулы до виска.

Комплекс #2

Схема тренировки

  • МФР комплекс
    Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Дыхание комплекс
    Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Вестибулярный аппарат
    Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.
  • Пилатес комплекс
    Обязательный комплекс дня.
  • Лицо комплекс
    Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.

Комплекс «Пилатес №2»

Привет, мои волшебные друзья! Следующий комплекс мы начинаем с упражнения «Тазовые часы».

(...)

Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:

Тазовые часы

Важные моменты:

Исходное положение - лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. За макушкой вытягиваемся вверх.

Представьте условный циферблат под тазом, где лобковая кость – это цифра 6, пупок – это 12, слева - цифра 3, справа – цифра 9.

На вдохе тянемся копчиком вниз к цифре 6, прогибаясь в пояснице и стопами подтягивая коврик к себе. На выдохе уплощаем поясницу, подтягивая лобковую кость к 12 и стопами выталкивая коврик из-под себя.

Далее наклоняем таз влево к цифре 3 и вправо к цифре 9.

Затем выполняем круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки. Дыхание свободное.

Движения выполняем плавно с минимальной амплитудой. Бедра и ягодицы максимально расслабляем. Колени смотрят строго вверх. Челюсти расслаблены.

Чест Лифт

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения. Стопы, таз и ребра «погружены» в пол.

На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение.

Ладонями давим в затылок, а затылком в ладони.

Дышим через нос. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем. Таз остается неподвижным.

В усложненном варианте поднимаемся на вдохе, а опускаемся на выдохе.

Мост

Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу.

Вначале делаем движения из упражнения «Тазовые часы» - несколько раз наклоняем таз вперед и назад.

Затем на вдохе наклоняем таз вперед и на выдохе, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх, вытягиваясь за коленями и полностью разгибаясь в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе снова позвонок за позвонком возвращаемся в исходное положение.

Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ягодицы не зажимаем.

Сайт ту сайт (side to side), стопы на полу

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой.

На вдохе опускаем колени в каждую сторону поочередно, перекатывая стопы на внешнее и внутреннее ребро соответственно. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в противоположную сторону, а рукой, одноименной повороту, давим в пол.

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

Assisted Roll up

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

Движения плавные, без рывков.

Roll up с вытянутыми руками

Важные моменты:

Исходное положение – сидя, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях и параллельны друг другу. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Пятками упираемся в пол. Вытягиваемся за макушкой вверх.

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол, уводя руки за голову. Делаем вдох и на выдохе с круглой спиной позвонок за позвонком поднимаемся вверх, описывая круг руками по сторонам и вытягивая их вперед. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину в исходное положение.

При опускании на пол, активно отталкиваемся стопами. Пятки от пола не отрываем. Движения плавные.

Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку с упором на правое предплечье. Предплечье направлено вперед. Если у вас крыловидные лопатки или болит шея, то опорную руку можно развернуть от себя по диагонали под 45°. Пальцы правой руки широко расставлены. Ноги вытянуты.

На вдохе поднимаем левую ногу вверх. На выдохе возвращаем в исходное положение.

Далее на вдохе двигаем ногу вперед, натягивая стопу на себя. На выдохе отводим ногу назад, вытягивая носок.

Опорными предплечьем, бедром и голенью хорошо давим в пол.

Амплитуда движений небольшая. Таз не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Русалка в z-сет

Важные моменты:

Исходное положение - положение «Русалка» (z-сет). Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

Затем из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе, тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус левым плечом вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Комплекс «Лицо: Шея + Нижняя треть лица»

Техника упражнений и важные нюансы

Повороты головы

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

Затем на вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу.

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

Курочка и египтянин

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

Затем размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

Массаж апоневроза

Важные моменты:

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении.

Круговыми движениями пальцев рук массируем апоневроз головы.

Затем имитируем указательными пальцами выдавливание прыщиков на коже, двигаясь вдоль линии роста волос.

На забываем про дыхание.

Расслабляем шею

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении.

Размещаем ладонь на затылке. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление.

Размещаем ладонь на виске. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление. Взгляд направлен на руку у виска.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Между давлениями наклоняем голову и проглаживаем соответствующую область шеи рукой.

Массаж грудино-ключично-сосцевидной мышцы и ключиц

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это плотный вертикальный тяж на шее, обнаруживаемый во время поворота головы в сторону.

Массируем пальцами рук тяж сверху вниз и снизу вверх от сосцевидных отростков за ушами до середины шеи.

Затем круговыми движениями пальцев рук массируем область ключиц.

Далее щипковыми движениями разминаем каждый тяж сверху вниз от сосцевидного отростка за ухом до ключицы.

Не забываем про дыхание.

Массаж жевательных мышц

Важные моменты:

Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

Приоткрываем рот и размещаем костяшки пальцев в области жевательных мышц. Массируем мышцы резкими надавливающими продольными движениями сверху вниз.

Затем кладем указательный палец за щеку на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на палец.

Делаем с одной и с другой стороны.

Далее одновременно кладем указательные пальцы за щеки на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на пальцы.

Затем круговыми движениями пальцев массируем жевательные мышцы, двигаясь снизу вверх.

Массаж средней, нижней части лица и области шеи

Важные моменты:

Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

Выполняем массаж в следующей последовательности.

Растягиваем двумя пальчиками ткани в области переносицы вверх и вниз.

Растягиваем двумя пальчиками ткани вверх и вниз по бокам переносицы ниже внутренних уголков глаз.

Легкими надавливающими движениями пальчиков проглаживаем область верхней скулы под глазами. Движения направлены от переносицы к вискам. Во время движения пальцев приоткрываем рот.

Выполняем вибрационную технику для носа. Зажимаем пальцами края крыльев носа и в течение 30 секунд слегка потряхиваем кончик носа. Затем точно также потряхиваем область середины переносицы с двух сторон, защипывая складочки кожи.

Подушечками пальцев круговыми движениями массируем снизу вверх область от крыльев носа к углу глаз.

Легкими надавливающими движениями проглаживаем носовую мышцу по векторам.

Легкими надавливающими раздвигающими движениями массируем зону по направлению от крыльев носа вверх к переносице и возвращаемся вниз, прокатывая эту область.

Кончик носа имеет тенденцию увеличиваться в размерах с возрастом. Легкими щипковыми движениями разминаем кончик и крылья носа.

Пальчиками защипываем кожу в верхней части носогубной складки и легкими круговыми движениями массируем.

Легкими надавливающими раздвигающими движениями разглаживаем носогубные складочки.

Делаем брезгливое выражение лица, опустив уголки рта вниз, и легкими надавливающими круговыми движениями массируем зону «морщин марионеток». Затем надавливающими движениями пальцев проглаживаем ткани в этой зоне снизу вверх.

Размещаем указательные пальцы с обеих сторон от носа, а именно от уголков рта к внутренним уголкам глаз. Слегка надавив, движениями вверх-вниз массируем ткани.

Затем поднимаем указательными пальцами ткани от уголков рта к внутренним уголкам глаз вверх и далее проглаживаем подушечками пальцев область выступающей части верхней скулы от переносицы до висков и дальше круговыми движениями в волосистую часть головы.

Надавливающими круговыми движениями проминаем ткани нижней челюсти, двигаясь по векторам снизу вверх к линии губ.

Пальцем фиксируем нижнюю губу в верхнем положении и круговыми движениями проминаем всю зону подбородка.

Сжимаем губы и по горизонтали надавливающими движениями проглаживаем и затем круговыми движениями проминаем зону потенциальной морщинки на подбородке.

Щипковыми движениями от центра сверху вниз массируем нижнюю часть подбородка.

Спиралевидными надавливающими движениями массируем край нижней челюсти по направлению от подбородка к уху.

Легкими поглаживающими движениями сверху вниз массируем ладонями платизму.

Легкими поглаживающими движениями сверху вниз массируем ладонями область шеи от ушей к ключицам и зону ключиц.

Легкими поглаживающими движениями сверху вниз массируем ладонями область от подбородка вниз к ключице и далее по груди к подмышечным впадинам.

Комплекс #3

Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:

Сотня

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Колени – на ширине тазобедренных суставов. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз и приподняты над полом. Верхняя часть корпуса приподнята над полом до нижнего края лопаток.

Выполняем ударные движения руками в небольшой амплитуде вверх-вниз, не касаясь пола. Дышим через нос в следующем ритме: выдох – 3 удара, вдох – 3 удара.

Взгляд направлен между бедер. Плечи к ушам не притягиваем. Не допускаем образование «домика» на животе. Вытягиваемся за макушкой.

Чест Лифт в положении тэйбл топ

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в положение «тэйбл топ». Голени параллельно полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения.

На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение.

Ладонями давим на затылок, а затылком в ладони. Дышим через нос. Локти из вида не теряем.

Если трудно контролировать «домик» на животе, допустимо стопы опустить на пол.

Рисуем круги ногой, лежа на спине

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги вытянуты вертикально вверх. Руки лежат по сторонам на полу ладонями вниз.

Носочком одной ноги рисуем круги в одном и другом направлениях. Другая нога остается неподвижной.

Таз сохраняем стабильным на полу. Чувствуем хорошую опору в крестец. Ребра направлены в таз. Дышим свободно и спокойно.

В облегченном варианте одну ногу можно опустить стопой на пол.

Roll up с вытянутыми руками

Важные моменты:

Исходное положение – сидя, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях и параллельны друг другу. Пятками упираемся в пол. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Вытягиваемся за макушкой вверх.

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол, уводя руки за голову. Делаем вдох и на выдохе с круглой спиной позвонок за позвонком поднимаемся вверх, описывая круг руками по сторонам и вытягивая их вперед. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину в исходное положение.

При опускании на пол, активно отталкиваемся стопами. Пятки от пола не отрываем. Движения плавные.

Обратная планка

Важные моменты:

Исходное положение - сидя, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Руками упираемся сзади в коврик, пальцы рук направлены в сторону ягодиц.

На выдохе отрываем таз от пола и поднимаемся в положение обратной планки (положение столика). Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Руками и стопами отталкиваемся от пола. Голову не запрокидываем, взгляд направлен вперед.

Подъем ноги в положении на четвереньках

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Колени – под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Локти направлены в стороны под 45°.

На выдохе поочередно каждой ногой скользим по полу и поднимаем до параллели с полом. На вдохе возвращаем в исходное положение.

Во время подъема опорными противоположными рукой и ногой давим в пол.

Голову не роняем и не запрокидываем. Вытягиваемся за макушкой. В пояснице не прогибаемся. Ребра направлены в таз.

Бук опенинг

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше, колени «склеены» между собой. Правую руку размещаем под голову в качестве подушечки. Левая рука вытянута на полу перед собой. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На выдохе уводим левую руку влево, разворачиваясь и раскрывая грудную клетку в потолок. Взглядом следим за рукой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Дышим через нос. Коленями давим друг на друга.

Задачи положить лопатку на пол нет. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Комплекс «Лицо: Шея + Верхняя треть лица»

Бонусный урок по пилатесу

Данный тренировочный комплекс не является обязательным на марафоне. Но, как тренер и человек, который верит, что правильным движением можно оздоровить и омолодить тело и лицо, я хочу поделиться этой приятностью с вами. Если у вас есть время и желание, попробуйте его – вам понравится!

Последовательность выполнения:

  • МФР на все тело,
  • Дыхание комплекс,
  • Пилатес комплекс – этот бонусный урок (вместо регулярных на марафоне),
  • Комплекс для лица – сегодня у нас отдых.

Важные моменты к тренировкам на все тело:

  • Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).
  • Занимайтесь на мягком коврике.
  • Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.
  • Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.
  • Заниматься следует босиком.
  • Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.
  • При возникновении какой-либо боли остановитесь.
  • Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).
  • Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.
  • Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.

Бонусный комплекс «Пилатес»

Привет, друзья! Сегодня нас ожидает урок пилатеса, для которого нам понадобятся только коврик, собственное тело и хорошее настроение. Я надеюсь, что вы уже сделали миофасциальный релиз и немножко подышали для того, чтобы сейчас хорошенько стартануть.

Бонус - мобильность ребер

Данный тренировочный комплекс не является обязательным на марафоне. Но, как тренер и человек, который верит, что правильным движением можно оздоровить и омолодить тело и лицо, я хочу поделиться этой приятностью с вами. Если у вас есть время и желание, попробуйте его – вам понравится!

Последовательность выполнения:

  • Мобилизация ребер (мфр и дыхание включены в этот комплекс)
  • Комплекс для лица – на выходные, рекомендую пропустить

Внимание – для этого комплекса (одно упражнение из него, точнее) вам понадобится пилатес-мяч. Если у вас его нет, то переходите к следующему упражнению. Ничего страшного, если одно упражнение вы пропустите.

Важные моменты к тренировкам на все тело:

  • Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).
  • Занимайтесь на мягком коврике.
  • Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.
  • Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.
  • Заниматься следует босиком.
  • Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.
  • При возникновении какой-либо боли остановитесь.
  • Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).
  • Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.
  • Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.

О комплексе

Друзья, привет! Сегодня урок будет посвящен улучшению мобильности ребер. Возможно, вы уже знаете, что я не большой поклонник экстремальных техник по уменьшению живота, таких как «Вакуум», если человек к этому не готов. А не готов он бывает по двум причинам – сутулая спина из-за сидячего образа жизни или слишком прямая спина, переразогнутая в грудном отделе. Когда спина переразогнута, ребра выпирают вперед, появляется гиперлордоз, дыхательная диафрагма застревают на вдохе и не опускается в нормальное положение. Кстати, в случае сутулости диафрагма также застревает, то есть теряет свою функциональность в любом положении, если что-то перекошено в грудном отделе позвоночника.

Для того, чтобы нормально выполнять упражнения, подобные «Вакууму», нужно улучшить мобильность ребер и ротацию грудной клетки. Ротация грудной клетки — это паттерн, который нужно восстанавливать. В первые месяцы жизни мы развиваем этот паттерн с того момента, когда начинаем переворачиваться, дотягиваясь за предметами. Грудная клетка вращается, и начинает формироваться паттерн ротации. С годами мы его благополучно теряем, когда начинаем слишком много времени проводить в сидячем положении и мало двигаться.

Ротация грудной клетки необходима при ходьбе. В детстве мы много двигались, все части тела были подвижны, особенно у тех, у кого было здоровое, советское, деревенское детство. Как только мы снижаем уровень физической активности, мы утрачиваем ротацию грудной клетки. А затем, когда пытаемся восстановиться и начинаем делать 15 тысяч шагов в день, появляются боли. И это закономерно, потому что грудная клетка утратила мобильность, и вместо нее избыточно двигаются таз и поясница. Таким образом, мы потихоньку разрушаем опорно-двигательный аппарат.

Чтобы вернуть ротацию грудного отдела, необходимо начать восстанавливать мобильность ребер. На первый взгляд кажется, что ребра - это единый конгломерат, а грудная клетка твердая и склеенная. На самом деле, это не так. Грудная клетка похожа на корзину, где ребра крепятся к грудине спереди, а сзади - к позвоночнику. Такая конструкция не только защищает жизненно важные органы, но и задействуется при дыхании.

Кроме диафрагмы, есть разные мышцы, которые принимают участие в дыхании и двигают ребра. Ребра сходятся и расходятся, в чем вы можете убедиться, если положите руки себе на грудь. Обратите внимание, что ребра двигаются не только в стороны, но и относительно друг друга. Эти движения едва заметные, но они должны иметь место. И сегодня наш урок посвящен восстановлению мобильности ребер, улучшению качества дыхания и интеграции всего этого в движение.