Со своим другом ты бы так не поступил(а)

ОГЛАВЛЕНИЕ:

1. Введение: что такое самосострадание, помогает ли критика
2. 5 мифов о самосострадании
3. Выводы
4. Техники из CFT (Терапия, сфокусированная на сострадании)

Любая ваша ошибка сопровождается самокритикой?

Вы зацикливаетесь на неудачном опыте и считаете, что за этим должно последовать наказание?

Вы считаете, что вы хуже других и постоянно себе об этом напоминаете?

Если да, помогло ли это всё вам почувствовать больше счастья в долгосрочной перспективе?

Для многих ответ будет очевиден и категоричен — НЕТ. Если вы относите себя к этим «многим», тогда вэлком! Приступайте к чтению

Люди, как правило, очень самокритичны. Перед лицом трудностей нам свойственно сосредотачиваться на том, что мы сделали неправильно, и на негативных чувствах, вызванных этим опытом.

Подумайте об этом. Во времена неудач и боли мы относимся к себе так, как никогда бы не относились к другим.

Так почему бы вместо этого не относиться к себе с пониманием и добротой? Потому что мы запрограммированы относиться к себе как к дерьму. (наследство у нас такое, родители что могли, то и передали)

Самосострадание — это признание, принятие своего опыта, поддержка и доброта к себе, когда этот опыт болезненный (Ивтзан и Ломас, 2016).

❤️‍🩹 Самосострадание — это подать себе руку, если вы упали и предложить заклеить ранку пластырем.

💔 Самокритика — это толкнуть себя ещё раз, чтобы вы не только коленки разбили, но и носом в асфальт ткнулись.
А что? Зато в следующий раз вы точно не допустите падения.

ДАВАЙТЕ ПРОГОВОРИМ ПАРУ ИСТИН:

1. Чувствовать боль, грусть и разочарование — это естественная часть жизни. Сострадание к себе означает, что эти эмоции нужно признавать, принимать и переживать максимально бережно к себе.

2. Ошибки — такая же естественная часть жизни как боль, грусть и разочарование. Каждый день миллионы людей совершают миллиарды ошибок.

5 МИФОВ О САМОСОСТРАДАНИИ:

1. Самосострадание — это жалость к себе.

Сострадание — это осознание того, что все люди сталкиваются с трудностями, и проявление к себе доброты в такие моменты. Жалость сосредоточена на никчемности, безысходности, а сострадание к себе включает понимание своих эмоций и активное стремление поддержать себя в сложных ситуациях.

2. Самосострадание делает людей слабыми.

На самом деле, сострадание к себе укрепляет психологическую устойчивость. Способность заботиться о себе в трудные моменты помогает людям лучше справляться с эмоциональными нагрузками и восстанавливаться после стрессов. Сострадание к себе — это ресурс, а не слабость.

3. Сострадание — это форма эгоизма.

Забота о себе не мешает заботе о других; Люди, которые проявляют сострадание к себе, чаще способны проявлять сострадание и к окружающим, так как они лучше понимают свои эмоции и нужды.

❗Сострадание приводит к снижению мотивации.

Многие считают, что если быть слишком добрым к себе, это может привести к лени и отсутствию мотивации. Однако исследования показывают, что сострадание помогает поддерживать долгосрочную мотивацию. Оно снижает страх неудачи, улучшает уверенность в своих силах и побуждает действовать с большей настойчивостью.

5. Сострадание — это просто «побаловать себя».

Не вижу много баловства в заботе о себе на глубоком уровне:

• распознавание своих эмоциональных нужд,
• умение преодолевать стыд и самокритику,
• поддержание здорового баланса в жизни.

Это не значит потакать своим слабостям, а, скорее, быть разумным и заботливым по отношению к себе.

Сострадание к себе — это мощный инструмент для улучшения психического здоровья, эмоциональной стабильности и личностного роста.

КАКИЕ ВЫВОДЫ?

Решение наказывать и плохо обращаться с собой за эмоции, которые естественны для нашей человеческой натуры, контрпродуктивно. Это часто приводит к тому, что вы чувствуете себя неуверенно и, бывает, неадекватно.

Так что запомните:

Чем лучше вы себя поддерживаете, тем больше положительных эмоций и мыслей вы посылаете во Вселенную получаете, и:

• Новые мысли ведут к новому поведению.
• Новое поведение ведет к новым привычкам.
• Новые привычки делают вас лучше, здоровее и счастливее.

ЛЮБИМ, ПРАКТИКУЕМ, ЗАБОТИМСЯ, СОСТРАДАЕМ

Техники мы возьмем, конечно же, из Терапии, сфокусированной на сострадании (CFT, Compassion Focused Therapy).
Подробнее про CFT расскажу в каком-нибудь из следующих постов.

1. САМОСОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПИСЬМО

Цель: Развить способность говорить с собой с добротой, снизить самокритику и повысить самоценность.

Инструкция:

1. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Возьмите блокнот и ручку.
2. Подумайте о какой-либо трудной ситуации, в которой вы склонны критиковать себя (например, ссора с близкими).
3. Представьте, что это произошло не с вами, а с вашим другом или.. вашим ребёнком. Как бы вы его поддержали? Напишите письмо от лица доброго и понимающего друга/родителя.
4. В письме выразите поддержку и сочувствие, обратите внимание на трудности, с которыми столкнулись, и напомните, что это нормально — совершать ошибки. Важно избежать самокритики и сосредоточиться на доброжелательных словах.
5. Прочитайте письмо вслух, обращаясь к себе с теми же словами. Это поможет почувствовать поддержку и снизить стресс.

Адаптация для мам:

1. В телеграм запишите самой себе голосовое так, как если бы вы записали это гс своей подруге. Прям расскажите про ситуацию со всеми своими критическими суждениями.
2. Через некоторое время послушайте это сообщение как будто его прислали не вы, а ваша подруга.
3. Ответьте также голосовым на ситуацию, выразив поддержку и сочувствие. Обратите внимание на трудности, с которыми столкнулись, и напомните, что это нормально — совершать ошибки. Важно избежать самокритики и сосредоточиться на доброжелательных словах.

2. ПРАКТИКА ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ С СОСТРАДАНИЕМ

Цель: Снизить тревожность и активировать парасимпатическую нервную систему.

Инструкция:

1. Найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и расслабьте мышцы.
2. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте медленный глубокий вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот на 6 счетов.
3. Представляйте, что с каждым вдохом вы вдыхаете спокойствие и доброту, а с каждым выдохом выпускаете стресс и беспокойство.
4. Продолжайте так дышать в течение 5-10 минут, концентрируясь на ощущении спокойствия. Можно представить, что тёплый свет наполняет всё ваше тело с каждым вдохом.
5. Постепенно открывайте глаза и вернитесь к текущему моменту, сохраняя ощущение спокойствия.

Адаптация для мам:

Всё то же самое, но своё дыхание синхронизируйте с дыханием малыша. На вдохе сосредоточьтесь на себе, а на выдохе — на ребенке. Это не только поможет вам расслабиться, но и создаст чувство близости с ребенком.

3. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ СОСТРАДАТЕЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Цель: Создать внутреннее чувство безопасности и поддержки.

Инструкция:

1. Устройтесь удобно в тихом месте. Закройте глаза и начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
2. Представьте перед собой фигуру, которая олицетворяет доброту и заботу. Это может быть реальный человек, например, друг/родитель/учитель или воображаемое существо, например, большой пушистый Салли из корпорации монстров (это синий который).
3. Представьте, что эта фигура вас поддерживает, заботится о вас и хочет, чтобы вы чувствовали себя безопасно и спокойно.
4. Сосредоточьтесь на том, как она выражает понимание и сочувствие к вашим трудностям. Визуализируйте, как она говорит вам слова поддержки или направляет тёплый свет или тепло к вам.
5. Оставайтесь в этом состоянии несколько минут, впитывая в себя это чувство поддержки и сострадания. Завершите упражнение, когда почувствуете себя спокойно и уверенно.

Да, выглядит как аффирмации или стандартное «напиши письмо и сожги, сразу освободишься». Это может выглядеть как угодно, главное, что это техники из подхода с доказанной эффективностью, хотя бы поэтому попробуйте им довериться.

Нет, с первого раза не получится. Тренировки, тренировки, тренировки. Регулярные, сосредоточенные.

Со временем вы научитесь пользоваться только пряником и прекратите себя бить кнутом. Тогда и жизнь станет слаще.